Одни едят это каждый день — и не поправляются. Почему у других не так?
Пять продуктов, у которых наука зафиксировала наибольший индекс насыщения. И почему на практике они работают не у всех одинаково.
Что показало исследование Вейцманновского института на 800 участниках
800 человек, почти 47 000 приёмов пищи, непрерывный мониторинг глюкозы. Результат: один и тот же продукт вызывал заметно разный уровень сахара у разных людей — в зависимости от микробиома, метаболизма и генетики (Zeevi et al., Cell, 2015).
Белок и клетчатка дольше держат сытость — это работает у всех через гормоны GLP-1 и PYY. Но насколько долго, как сильно и с какими нюансами — это уже ваши особенности.
Если вы предпочитаете растительное питание — чечевица и фасоль в этом списке дают и белок, и клетчатку одновременно.
В каждой карточке: как продукт работает в среднем, и почему для вас он может работать иначе.
Готовы разобраться с каждым из пяти продуктов?
5 продуктов, которые дольше держат сытость
Яйца — полноценный белок и холин
Полноценный белок — все 9 незаменимых аминокислот в одном яйце (около 6 г). Холин нужен мозгу, витамин D — иммунитету, лютеин и зеаксантин — зрению. Это не «просто яйцо».
Белок запускает выработку GLP-1 и PYY, подавляет грелин. Завтрак с яйцами — меньше суммарной еды за день: такую закономерность фиксируют несколько независимых исследований. Нет, это не означает, что вы «меньше захотите» — это про физиологию, не про силу воли.
С овощами, авокадо, зеленью, цельнозерновым хлебом. Белок плюс клетчатка — сигнал насыщения держится дольше.
Аллергия на белок яйца — исключает полностью. Если кардиолог дал особые рекомендации по холестерину — уточните у него допустимую частоту. Реакция на диетарный холестерин у разных людей отличается — в том числе по индивидуальным, включая генетические, причинам.
Омлет с брокколи и нежирным сыром. Или яйца пашот с авокадо и листьями рукколы.
Творог и греческий йогурт — медленный белок
Творог обезжиренный: 17 г белка на 100 г — больше, чем в куриной грудке. Не экзотика, не спортпит. Обычный продукт в ближайшем магазине. Греческий йогурт — 9–10 г белка плюс живые культуры.
Казеин — медленный белок. Переваривается дольше сывороточного, дольше держит сытость. Это объясняет, почему творог утром работает лучше, чем каша с тем же числом калорий.
Творог — с ягодами, орехами. Йогурт — с чиа, мёдом, небольшим количеством орехов. Хороши как завтрак или перекус.
При непереносимости лактозы молочные продукты могут вызывать дискомфорт. Творог содержит значительно меньше лактозы, чем свежее молоко — творог переносится легче, попробуйте с небольшой порции. Если дискомфорт сохраняется — это сигнал учесть индивидуальную чувствительность.
Запеканка из нежирного творога. Или творог с черникой и грецкими орехами — 2 минуты.
Рыба — первое место по индексу насыщения
Минтай — 25 г белка на 100 г при 70–80 ккал. Это почти чистый белок. Сёмга добавляет омега-3 — EPA и DHA, которые влияют на воспалительные процессы в организме.
В исследовании Холт (1995) белая рыба набрала 225% индекса насыщения — первое место среди всех продуктов. Почему так высоко? Высокое соотношение белка к калориям плюс нейтральный вкус — съедаешь ровно столько, сколько нужно.
Со свежими или запечёнными овощами, с гречкой, с зелёным салатом. Лёгкое сочетание.
При подагре или повышенной мочевой кислоте — жирная рыба (скумбрия, сельдь, сардины) богата пуринами и может спровоцировать обострение. Нежирная рыба (минтай, треска, горбуша) — более безопасный вариант. Это клинический вопрос — обсудите с врачом.
Горбуша на пару с брокколи. Или минтай с лимоном и зеленью в духовке.
Чечевица и фасоль — белок и клетчатка вместе
Варёная чечевица — 9 г белка и 8 г клетчатки на 100 г. Плюс резистентный крахмал, который не переваривается в тонком кишечнике. Это означает устойчивую энергию без скачков сахара. Хороший выбор для растительного рациона.
Резистентный крахмал ферментируется в толстом кишечнике — бактерии выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые дополнительно стимулируют GLP-1 и PYY. Сытость приходит не сразу, но держится долго.
С томатами, морковью, кориандром — суп. С гречкой или рисом — полный аминокислотный профиль на растительной основе.
Галактоолигосахариды бобовых — это FODMAP. При синдроме раздражённого кишечника бобовые часто вызывают вздутие. Решение: замачивать ночь, менять воду, начинать с маленьких порций. Симптомы сохраняются — обсудите с гастроэнтерологом.
Чечевичный суп-пюре с кориандром. Тушёная красная чечевица с помидорами и шпинатом.
Овощи с клетчаткой — объём при малой калорийности
Брокколи — 2,6 г клетчатки на 100 г, морковь — 2,8 г, шпинат — 2,2 г после приготовления. Большой объём на тарелке при малой калорийности. Витамины C, K, фолат, магний.
Клетчатка замедляет всасывание, выравнивает гликемический ответ, кормит кишечные бактерии, которые дают сигнал сытости через GLP-1 и PYY. Конкретная цепочка реакций в вашем теле, а не абстрактная «польза».
С любым белковым продуктом из этого списка. С оливковым маслом — жирорастворимые витамины лучше усваиваются.
Варфарин и крестоцветные (брокколи, капуста, кале): здесь важна стабильность, не отказ. Резкое изменение количества — проблема, постоянное умеренное употребление — нет. Обсудите с врачом. При гипотиреозе — поговорите с эндокринологом про сырые крестоцветные: приготовленные в умеренном количестве безопасны для большинства.
Суп-крем из брокколи на курином бульоне. Запечённая цветная капуста с куркумой.
У каждого продукта была своя оговорка. Почему?
Пять полезных продуктов — и у каждого раздел «кому может не подойти». Дело не в продуктах. Просто у каждого организма свои особенности: как он усваивает еду, как быстро приходит насыщение, что переносит легко, а что — нет.
Один и тот же рацион может работать по-разному. На реакцию организма влияют обмен углеводов и жиров, насыщение, пищевое поведение, реакция на кофеин и физическую нагрузку. ДНК-тест Велнесс помогает лучше понять, какой подход к питанию может подходить именно вам.
Это и есть разница между «подбирать питание наугад» и «опираться на свои данные». Хотите узнать, что подходит именно вашему организму, — оставьте заявку, и менеджер MyGenetics расскажет про ДНК-тест Велнесс.
Хватит гадать — узнайте свои особенности
Оставьте контакт — менеджер MyGenetics свяжется и поможет разобраться, какой подход к питанию подходит именно вам.
Заявка принята
Менеджер MyGenetics свяжется с вами в течение одного рабочего дня.
Менеджер позвонит или напишет — расскажет о ДНК-тесте Велнесс и ответит на вопросы
Менеджер ответит на вопросы о том, как ДНК-тест Велнесс связан с питанием и сытостью — без давления.
Если захотите пройти тест — менеджер поможет с оформлением
Частые вопросы
Почему одни и те же продукты у разных людей работают по-разному?
Один и тот же продукт вызывает заметно разный уровень сахара у разных людей — это показало исследование Вейцманновского института на 800 участниках (Zeevi et al., Cell, 2015). Белок и клетчатка продлевают сытость через гормоны GLP-1 и PYY у большинства людей. Но как долго держится этот эффект, зависит от микробиома, метаболизма и генетики конкретного человека. Яйца, рыба, чечевица входят в топ по индексу насыщения — хорошая отправная точка, хотя реакция у каждого своя.
Как белок и клетчатка помогают дольше сохранять сытость?
Белок запускает выработку гормонов насыщения GLP-1 и PYY и снижает уровень грелина — гормона голода. Клетчатка замедляет опустошение желудка и кормит кишечные бактерии: те выделяют короткоцепочечные жирные кислоты, которые дополнительно стимулируют те же гормоны. В итоге белок плюс клетчатка за один приём удерживают сытость дольше, чем та же калорийность из простых углеводов.
Почему вечером тянет на сладкое и что с этим делать?
Вечерняя тяга к сладкому чаще всего говорит о том, что дневной рацион не держал сытость достаточно долго. Быстрые углеводы перевариваются скоро — и гормоны голода возвращаются. Белковый завтрак или обед с клетчаткой удерживает GLP-1 и PYY дольше: несколько независимых исследований фиксируют меньшее суммарное потребление еды за день, если утренний приём богат белком.
Кому могут не подойти эти 5 продуктов?
Пять продуктов из этого разбора хорошо переносятся большинством людей, но у части есть индивидуальные ограничения. Яйца не подходят при аллергии на яичный белок или при особых рекомендациях кардиолога по холестерину. Молочные продукты могут вызывать дискомфорт при непереносимости лактозы — творог переносится легче молока. Жирную рыбу стоит ограничить при подагре. У бобовых и овощей свои нюансы: в каждой карточке есть раздел «кому может не подойти».
Что показывает ДНК-тест Велнесс и при чём здесь питание?
ДНК-тест Велнесс исследует генетические предрасположенности в области насыщения, обмена углеводов и жиров, пищевого поведения, реакции на кофеин и физическую нагрузку. Результат теста — не диагноз и не готовая диета. Это основа для разговора с нутрициологом: понять, какой подход к питанию стоит проверить именно в вашем случае. MyWellness — потребительская генетическая панель категории Б.
Сколько белка нужно за один приём пищи для сытости?
Метаанализы подтверждают острый эффект насыщения от белка при 25–30 г за один приём пищи. Творог обезжиренный даёт 17 г на 100 г, рыба — около 25 г на 100 г, одно яйцо — около 6 г. Рыба с овощами или яйцо с брокколи за один приём легко выходят на этот порог без лишней калорийности.
Можно ли есть эти продукты каждый день?
Яйца, творог, рыба, чечевица и клетчатковые овощи входят в базовые диетологические рекомендации большинства стран как регулярные продукты здорового рациона. Ограничения касаются конкретных состояний здоровья — все они расписаны в разделах «кому может не подойти» в карточках. Если таких состояний нет — ежедневное употребление безопасно для большинства людей. Исключение: препараты, взаимодействующие с витамином К или пуринами, — уточните у врача.
С чего начать, чтобы изменить рацион без срывов?
Удобнее начинать с одного изменения: добавить яйца или творог на завтрак вместо каши или тостов. Рыба два-три раза в неделю на обед закрывает и белковую, и омега-3 потребность. Чечевичный суп — простой способ получить белок и клетчатку вместе. Брокколи, морковь или шпинат легко добавляются к любому блюду как гарнир. Главное — не перестраивать всё сразу, а делать по шагу.
Материал подготовлен командой MyGenetics — лаборатории ДНК-тестов (резидент «Сколково», 250 000+ исследований, 13 лет на рынке). Телефон: 8 800 500 91 16.