Продукты с витамином D: список лучших источников для здоровья
Мы часто списываем усталость, сонливость и постоянные простуды на стресс и нехватку отдыха. Но порой организму не хватает самого простого — витамина Д, который поддерживает нашу энергию, иммунитет и настроение.
Рассказываем, что нужно знать о продуктах с витамином D, как их сочетать и при чем тут генетика.
Почему витамин Д так важен для организма
Это не просто «солнечный витамин», а вещество, которое действует как гормон и влияет на десятки процессов в нашем организме.
Например:
-
помогает усваивать кальций и фосфор;
-
укрепляет кости и зубы;
-
поддерживает работу иммунной системы;
-
улучшает настроение и концентрацию;
-
регулирует уровень сахара и обмен жиров.
Когда витамина D не хватает, наше тело постепенно теряет устойчивость, и тогда:
-
появляется хроническая усталость;
-
снижается иммунитет;
-
мышцы становятся слабыми, а кости — ломкими;
-
ухудшается сон и настроение.

Витамин Д нужен крайне важен для общего баланса и жизненной энергии
Суточная норма витамина D и кому его чаще не хватает
Норма витамина D зависит от возраста и образа жизни.
Категория |
Суточная норма (МЕ/сутки) |
Дети и подростки |
400–600 |
Взрослые |
600–800 |
Старше 60 лет |
800–1000 |
Беременные и кормящие |
800–1000 |
Однако у многих людей уровень витамина D остается низким даже при сбалансированном питании.
Это может происходить из-за:
-
недостатка солнечного света;
-
малоподвижного образа жизни;
-
проблем с усвоением жиров (например, при заболеваниях ЖКТ);
-
приема некоторых лекарств, которые мешают превращению витамина D в активную форму.
А еще на его усвоение влияет генетика, но об этом чуть позже.
Особенно надо быть внимательными:
-
жители северных регионов и те, кто редко бывает на солнце;
-
люди с лишним весом (витамин D накапливается в жировой ткани и хуже циркулирует в крови);
-
вегетарианцы и веганы;
-
пожилые люди — у них кожа хуже синтезирует витамин под действием солнца.
Продукты с витамином D животного происхождения
Главный источник витамина Д — жирная рыба. Она богата не только этим витамином, но и омега-3, которые помогают ему усваиваться и защищают сердце.
Берите на заметку лучшие источники:
-
лосось — около 500–600 МЕ / 100 г;
-
скумбрия, сельдь — 350–400 МЕ / 100 г;
-
сардины — до 270 МЕ / 100 г;
-
печень трески — 400–440 МЕ / столовая ложка;
-
яичные желтки — около 40–50 МЕ / 1 шт;
-
обогащенные молочные продукты, в которые при производстве добавляют витамин D, и иногда кальций — 100–120 МЕ / 1 стакан.
Интересно: в дикой рыбе витамина Д в 2–3 раза больше, чем в фермерской. Если не любите рыбу, замените ее на яйца или молочные продукты с пометкой «обогащено витамином D».

Лосось и овощи — вкусный способ получить витамин D и поддержать энергию каждый день
Растительные источники витамина D
Их немного, но они существуют. Главные из них — грибы, особенно те, что росли под солнечным светом или подвергались УФ-обработке. Как и у человека, под действием ультрафиолета в грибах образуется витамин D.
Например:
-
шампиньоны, выращенные под УФ — до 300–400 МЕ на 100 г;
-
вешенки — около 100 МЕ;
-
шиитаке — 40–100 МЕ.
А еще производители часто добавляют витамин D в растительные напитки (овсяные, соевые, миндальные) и злаки для завтрака — обращайте внимание на маркировку. Для веганов и тех, кто не ест рыбу или яйца, это отличный способ поддерживать уровень витамина D.
Таблица продуктов с содержанием витамина D
Продукт |
Витамин D (МЕ / 100 г) |
Комментарий |
Лосось |
570 |
Самый богатый источник витамина Д |
Форель |
640 |
Полезен для сердца и сосудов |
Скумбрия |
360 |
Много омега-3, хорошо усваивается |
Сардины |
270 |
Удобно добавлять в салаты |
Печень трески |
440 |
Высокое содержание, но жирный продукт |
Яйцо (1 шт.) |
44 |
Простой вариант для завтрака |
Обогащенное молоко (1 стакан) |
120 |
Подходит тем, кто редко ест рыбу |
УФ-грибы |
350 |
Растительная альтернатива |
Вешенки |
100 |
Поддерживают баланс клетчатки и белка |

Яйца — простой и вкусный источник витамина D, белка и энергии для активного дня
Как гены влияют на уровень витамина D
Уровень витамина D — не только про питание и солнце. На него сильно влияют гены, отвечающие за усвоение и транспорт этого витамина в организме.
-
Ген VDR – регулирует, как клетки распознают витамин D и насколько чувствительно на него реагируют.
-
Ген GC – определяет, как он переносится по крови и доступен ли тканям.
Если гены работают менее активно, организм может хуже использовать этот витамин даже при нормальном питании. ДНК-тесты MyGenetics помогают определить, насколько эффективно ваш организм усваивает витамин D, чтобы скорректировать питание и индивидуальную дозировку добавок.
Как улучшить усвоение витамина D
Даже богатый рацион не гарантирует, что витамин Д хорошо усвоится вашим организмом. Вот несколько правил, о которых важно знать:
-
Ешьте витамин D с жирами
Он жирорастворимый, поэтому лучше усваивается с оливковым маслом, орехами, рыбой, авокадо и другими полезными жирами. Если их исключить совсем, даже богатые витамином продукты не принесут пользы — организм просто не сможет их «впитать».
-
Следите за уровнем магния и витамина K2
Они помогают активировать витамин D и направляют кальций в кости, а не в сосуды. Кроме того, без достаточного количества магния усвоение витамина D снижается, а его эффект становится слабее.
-
Поддерживайте микрофлору кишечника
Здоровый микробиом помогает витамину Д хорошо всасываться. Добавляйте в рацион кефир, йогурт и ферментированные овощи. Если кишечник работает вяло, даже правильное питание может не дать нужного результата. Регулярно проверяйте уровень 25(OH)D в крови
Контроль помогает избежать как дефицита, так и переизбытка — оба состояния нежелательны для здоровья. Не занимайтесь самолечением, принимайте добавки только после согласования с врачом.
Хорошее настроение и энергия — баланса солнца, движения, отдыха и правильного питания
Заключение
Витамин D — один из ключевых элементов здоровья, который часто недооценивают. Получайте его из еды, от солнца и при необходимости подключайте добавки. Но не забывайте, что многое зависит от вашей генетики.
ДНК-тесты MyVitamins или MyExpert помогут понять, есть ли у вас предрасположенность к его дефициту, и подобрать персональную стратегию — питание, добавки и образ жизни, которые поддержат вас круглый год.
Когда забота о теле опирается на знание своих особенностей, оно отвечает благодарностью — энергией, устойчивостью и внутренним равновесием.