>
13 октября 2025
Время чтения: 10 минут

Продукты с витамином D: список лучших источников для здоровья


Мы часто списываем усталость, сонливость и постоянные простуды на стресс и нехватку отдыха. Но порой организму не хватает самого простого — витамина Д, который поддерживает нашу энергию, иммунитет и настроение.

Рассказываем, что нужно знать о продуктах с витамином D, как их сочетать и при чем тут генетика.


Почему витамин Д так важен для организма

Это не просто «солнечный витамин», а вещество, которое действует как гормон и влияет на десятки процессов в нашем организме. 

Например:

  • помогает усваивать кальций и фосфор;

  • укрепляет кости и зубы;

  • поддерживает работу иммунной системы;

  • улучшает настроение и концентрацию;

  • регулирует уровень сахара и обмен жиров.

Когда витамина D не хватает, наше тело постепенно теряет устойчивость, и тогда:

  • появляется хроническая усталость;

  • снижается иммунитет;

  • мышцы становятся слабыми, а кости — ломкими;

  • ухудшается сон и настроение.


Витамин Д нужен крайне важен для общего баланса и жизненной энергии

Суточная норма витамина D и кому его чаще не хватает

Норма витамина D зависит от возраста и образа жизни. 

Категория

Суточная норма (МЕ/сутки)

Дети и подростки

400–600

Взрослые

600–800

Старше 60 лет

800–1000

Беременные и кормящие

800–1000


Однако у многих людей уровень витамина D остается низким даже при сбалансированном питании. 

Это может происходить из-за:

  • недостатка солнечного света;

  • малоподвижного образа жизни;

  • проблем с усвоением жиров (например, при заболеваниях ЖКТ);

  • приема некоторых лекарств, которые мешают превращению витамина D в активную форму.

А еще на его усвоение влияет генетика, но об этом чуть позже.

Особенно надо быть внимательными:

  • жители северных регионов и те, кто редко бывает на солнце;

  • люди с лишним весом (витамин D накапливается в жировой ткани и хуже циркулирует в крови);

  • вегетарианцы и веганы;

  • пожилые люди — у них кожа хуже синтезирует витамин под действием солнца.

Продукты с витамином D животного происхождения

Главный источник витамина Д — жирная рыба. Она богата не только этим витамином, но и омега-3, которые помогают ему усваиваться и защищают сердце.

Берите на заметку лучшие источники:

  • лосось — около 500–600 МЕ / 100 г;

  • скумбрия, сельдь — 350–400 МЕ / 100 г;

  • сардины — до 270 МЕ / 100 г;

  • печень трески — 400–440 МЕ / столовая ложка;

  • яичные желтки — около 40–50 МЕ / 1 шт;

  • обогащенные молочные продукты, в которые при производстве добавляют витамин D, и иногда кальций — 100–120 МЕ / 1 стакан.

Интересно: в дикой рыбе витамина Д в 2–3 раза больше, чем в фермерской. Если не любите рыбу, замените ее на яйца или молочные продукты с пометкой «обогащено витамином D».


Лосось и овощи — вкусный способ получить витамин D и поддержать энергию каждый день


Растительные источники витамина D

Их немного, но они существуют. Главные из них — грибы, особенно те, что росли под солнечным светом или подвергались УФ-обработке. Как и у человека, под действием ультрафиолета в грибах образуется витамин D.

Например:

  • шампиньоны, выращенные под УФ — до 300–400 МЕ на 100 г;

  • вешенки — около 100 МЕ;

  • шиитаке — 40–100 МЕ.

А еще производители часто добавляют витамин D в растительные напитки (овсяные, соевые, миндальные) и злаки для завтрака — обращайте внимание на маркировку. Для веганов и тех, кто не ест рыбу или яйца, это отличный способ поддерживать уровень витамина D.


Таблица продуктов с содержанием витамина D

Продукт

Витамин D (МЕ / 100 г)

Комментарий

Лосось

570

Самый богатый источник витамина Д

Форель

640

Полезен для сердца и сосудов

Скумбрия

360

Много омега-3, хорошо усваивается

Сардины

270

Удобно добавлять в салаты

Печень трески

440

Высокое содержание, но жирный продукт

Яйцо (1 шт.)

44

Простой вариант для завтрака

Обогащенное молоко

(1 стакан)

120

Подходит тем, кто редко ест рыбу

УФ-грибы

350

Растительная альтернатива

Вешенки

100

Поддерживают баланс клетчатки и белка


Яйца — простой и вкусный источник витамина D, белка и энергии для активного дня

Как гены влияют на уровень витамина D

Уровень витамина D — не только про питание и солнце. На него сильно влияют гены, отвечающие за усвоение и транспорт этого витамина в организме.

  • Ген VDR – регулирует, как клетки распознают витамин D и насколько чувствительно на него реагируют.

  • Ген GC – определяет, как он переносится по крови и доступен ли тканям.

Если гены работают менее активно, организм может хуже использовать этот витамин даже при нормальном питании. ДНК-тесты MyGenetics помогают определить, насколько эффективно ваш организм усваивает витамин D, чтобы скорректировать питание и индивидуальную дозировку добавок.


Как улучшить усвоение витамина D

Даже богатый рацион не гарантирует, что витамин Д хорошо усвоится вашим организмом. Вот несколько правил, о которых важно знать:

  • Ешьте витамин D с жирами
    Он жирорастворимый, поэтому лучше усваивается с оливковым маслом, орехами, рыбой, авокадо и другими полезными жирами. Если их исключить совсем, даже богатые витамином продукты не принесут пользы — организм просто не сможет их «впитать».

  • Следите за уровнем магния и витамина K2
    Они помогают активировать витамин D и направляют кальций в кости, а не в сосуды. Кроме того, без достаточного количества магния усвоение витамина D снижается, а его эффект становится слабее.

  • Поддерживайте микрофлору кишечника
    Здоровый микробиом помогает витамину Д хорошо всасываться. Добавляйте в рацион кефир, йогурт и ферментированные овощи. Если кишечник работает вяло, даже правильное питание может не дать нужного результата.

  • Регулярно проверяйте уровень 25(OH)D в крови 
    Контроль помогает избежать как дефицита, так и переизбытка — оба состояния нежелательны для здоровья. Не занимайтесь самолечением, принимайте добавки только после согласования с врачом. 


Хорошее настроение и энергия — баланса солнца, движения, отдыха и правильного питания


Заключение

Витамин D — один из ключевых элементов здоровья, который часто недооценивают.  Получайте его из еды, от солнца и при необходимости подключайте добавки. Но не забывайте, что многое зависит от вашей генетики. 

ДНК-тесты MyVitamins или MyExpert помогут понять, есть ли у вас предрасположенность к его дефициту, и подобрать персональную стратегию — питание, добавки и образ жизни, которые поддержат вас круглый год.

Когда забота о теле опирается на знание своих особенностей, оно отвечает благодарностью — энергией, устойчивостью и внутренним равновесием.



Поделиться:

Смотрите также

Предыдущая Следующая