«Гормон радости и счастья» — серотонин — сложное химическое вещество, без которого жизнь становится безрадостной, унылой и тоскливой.
Что такое серотонин простыми словами. Как он влияет на организм. И действительно ли его значение так велико, как принято считать.
Сейчас узнаете.
Серотонин — что это такое
В головном мозге он функционирует как нейромедиатор — передает импульсы между нервными клетками. От его количества зависит хорошее настроение и ощущение состояния благополучия. Серотонин уменьшает тревожность и защищает от депрессии. Поэтому, так часто его называют «гормоном счастья».
Однако, в головном мозге вырабатывается только 5% этого вещества. Еще немного в тромбоцитах, некоторых клетках кожи и других органах.
Основная часть серотонина формируется и хранится в желудочно-кишечном тракте. Там он становится полноценным гормоном и принимает участие в регулировке важных процессов.
В организме человека серотонин не вырабатывается. Он синтезируется шишковидной железой из триптофана — незаменимой аминокислоты, которая содержится в белковой пище животного и растительного происхождения.
А еще для его производства жизненно необходим солнечный свет. Вот почему наше настроение повышается в погожие дни, и падает, когда за окном пасмурно и серо.
Этот гормон крайне важен для здоровья и хорошего самочувствия.
За что отвечает серотонин
Это удивительное вещество помогает залечивать любые раны, и физические и душевные.
Функции гормона серотонина необычайно широки:
Настроение и депрессия
Благодаря высокому уровню нейромедиатора мы ощущаем хорошее настроение, подъем духа и оптимизм. Пониженный серотонина вызывает беспокойство, панику, тоску, навязчивые негативные мысли, повышенную тревожность, беспричинный гнев и даже депрессию.
Причина в том, что серотонин не столько дарит положительные эмоции, сколько снижает восприимчивость к отрицательным. Поэтому, правильнее его называть не гормоном удовольствия, а скорее, гормоном «отсутствия неудовольствия».
Ученые пока не пришли к однозначному выводу — нехватка серотонина в организме вызывает депрессию или из-за депрессии снижается его уровень. Но совершенно точно можно сказать одно — депрессия и уровень серотонина неразрывно связаны.
Нужно больше информации о том, как серотонин влияет на качество жизни и яркость переживаемых эмоций? Читайте подробнее в этой статье и узнайте, как знание генетики помогает беречь нервную систему.
Стресс
Контролирует восприимчивость рецепторов мозга к гормонам стресса — адреналину и норадреналину. Его пониженный уровень приводит к тому, что даже незначительные поводы могут обернуться сильной стрессовой реакцией.
Аппетит
Серотонин входит в число гормонов, регулирующих пищевое поведение. Например, участвует в формировании эмоционального удовольствия, которые мы получаем после насыщения.
Как поднять уровень серотонина в организме? Вкусная еда — самый простой и доступный способ . Однако, это прямой путь к заеданию эмоций, и как следствие, проблем с лишним весом.
Относитесь к себе бережно. И при первых признаках апатии, тревоги и депрессии не пытайтесь улучшить свое состояние с помощью еды или алкоголя. Измените образ жизни, питание и найдите способы восполнить утраченные ресурсы. Как это сделать, расскажем чуть позже.
А еще можно сделать ДНК-тест. Это поможет понять, насколько вы предрасположены к снижению уровня серотонина, как получить серотонин и какие способы подойдут именно вам.
Серотонин играет важную роль во многих процессах нашего организма.
Укрепляет сон
Стимулирует участки мозга, которые управляют циклами сна и бодрствования. Делает ночной сон более глубоким и спокойным, а утренний — менее прерывистым.
А еще серотонин предшественник гормона сна — мелатонина. Поэтому только достаточный уровень этого нейромедиатора создает необходимое количество мелатонина, а значит способствует более глубокому и полноценному сну.
Кстати, несмотря на общепринятые рекомендации, наиболее подходящий режим труда и отдыха, а также количество часов сна зависят от генетических особенностей и их влияния на нервную систему. Подробнее об этом читайте в этой статье.
Помогает пищеварению
Увеличивает перистальтику кишечника и контролирует многие функции желудочно-кишечного тракта.
Нейтрализует пищевые отравления
Попадание в организм большого количества токсических веществ (отравление) вызывает повышенную выработку серотонина. От этого появляется тошнота и возникает диарея, которая вытесняет вредные вещества.
Повышает свертывание крови
С помощью серотонина, который накапливается в тромбоцитах, сужаются маленькие артерии. Это способствует свертываемости крови и заживлению ран.
Поддерживает здоровье костей
Уже доказано, что низкий уровень серотонина может привести к остеопорозу.
А также влияет
На работу мышц, гипофиза, сердечно-сосудистой, гормональной и эндокринной систем. А еще на нейропластичность мозга, характер, внимание, память, общение, способность к обучению, сексуальную функцию и роды.
Недостаток серотонина
Среди причин нехватки серотонина в организме ученые называют:
- низкое количество клеток головного мозга, ответственных за выработку серотонина;
- нехватку рецепторов, способных получать серотонин;
- или недостаток триптофана.
Если в организме дефицит серотонина, страдает и физическое и психическое здоровье:
- эмоциональные и нервные расстройства от снижения и резких перепадов настроения до депрессии и биполярного расстройства;
- постоянная усталость и упадок сил;
- мигрень;
- проблемы с кишечником;
- нарушение режима сна и бодрствования — они могут поменяться местами;
- снижение когнитивных функций: память, внимание, сконцентрированность на задачах.
Однако, эти признаки могут говорить и о том, что организму не хватает дофамина. Это еще один гормон и нейромедиатор, который решает огромный спектр задач.
Как определить уровень нейромедиаторов? Сделать ДНК-тест MyNeuro — самый простой и объективный метод.
Причины дефицита серотонина
Распространенные причины:
- увлечение фастфудом;
- еда с низким содержанием полезных микро- и макроэлементов;
- низкое содержание белка и сложных углеводов в рационе;
- дефицит витаминов и микроэлементов;
- недостаток солнечного света;
- избыток кофеина и/или алкоголя;
- хронический стресс;
- избыток эстрогенов;
- заболевания желудочно-кишечного тракта;
- нарушение кровообращения;
- нарушения в работе щитовидной железы;
- заболевания сердца и другие нарушения сердечно-сосудистой системы;
- менопауза;
- злоупотребление седативными препаратами, бензодиазепинами или снотворным;
- генетические особенности человека.
Симптомы нехватки серотонина в организме
- частые и длительные головные боли;
- постоянное желание сладкого и тяга к вредной пище;
- нарушения пищеварения: боли в животе, диарея, синдром раздраженного кишечника и др;
- проблемы со сном: вечером сложно уснуть, а утром — проснуться;
- частая беспричинная тревога и беспокойство;
- усталость, даже после пробуждения;
- снижение жизненной энергии и продуктивности;
- снижение либидо;
- ухудшение памяти и концентрации внимания.
Длительный недостаток серотонина может привести и к более серьезным последствиям:
- панические атаки, причем, не всегда по причине нервного перенапряжения;
- постоянная подавленность — нет жизненных сил и желания что-либо делать;
- депрессивные состояния, которые могут перейти в хроническую форму;
- невозможность контролировать свои эмоции;
- нарушение мыслительных процессов — постоянная рассеянность и невозможность запомнить даже элементарную информацию.
Как повысить уровень серотонина
Поскольку организм человека не может самостоятельно производить серотонин, нашему организму нужен триптофан извне. Получить его можно только из еды или добавок.
Однако, в чистом виде серотонина в еде нет. Но к счастью, причем в прямом смысле, организм синтезирует его из триптофана — незаменимой аминокислоты, которая содержится во многих продуктах питания.
Больше всего триптофана содержат продукты с высоким содержанием белка, железа, рибофлавина и витамина B6.
Тут есть важный момент!
Сами по себе продукты с триптофаном не повышают уровень серотонина. Для этого нужны углеводы — они заставляют организм выделять больше инсулина. А он в свою очередь, помогает усваивать аминокислоты и повышает активность триптофана в крови.
Поэтому для большего эффекта продукты с триптофаном лучше есть вместе с полезными сложными углеводами — гречка, рис, овсянка или цельнозерновой хлеб. Булочки, десерты и пироги сюда не относятся :)
Считается, что физиологическая потребность в триптофане — от 250 мг/сутки.
Откуда черпать триптофан, чтобы чувствовать себя счастливее, спокойнее и энергичнее?
Продукты, повышающие серотонин
Главные источники триптофана — белковые продукты. Причем не только мясо!
Жирная рыба
Всего две порции трески, горбуши, лосося, кеты или сельди в неделю, и вы обеспечите себя достаточным количеством триптофана. А в качестве приятного бонуса поддержите состояние опорно-двигательного аппарата и кожи.
Яйца
Главное, правильно их готовить! Жир уменьшает пользу. Оптимальный вариант — сделать омлет или сварить яйца.
Зерна и семена
Отличный вариант для вегетарианцев, поскольку количество триптофана в этих продуктах может сравниться с жирной рыбой, яйцами и птицей.
Орехи
Хотите в течение дня получить заряд счастья и оптимизма? Вместо бутерброда с колбасой возьмите на перекус горсть кешью, фисташек, фундука, миндаля или грецкого ореха. Триптофан, белок, витамины, антиоксиданты, ненасыщенные жирные кислоты и клетчатка — настоящий набор долгожителя.
А что еще?
- сыры твердых сортов;
- тофу;
- бобовые: горох, фасоль, чечевица;
- говядина, свинина;
- курица, индейка, гусь;
- шпинат;
- помидоры, морковь, свекла;
- кальмары;
- семена подсолнечника, кунжут;
- жирный творог;
- белые грибы;
- горький шоколад с высоким содержанием какао-бобов;
- ананасы;
- бананы;
- финики.
Еще один источник хорошего настроения — продукты, насыщенные витаминами группы В. Они влияют на функционирование нервных клеток и стимулируют образование серотонина:
- чеснок;
- соя (зерно);
- семга, скумбрия, тунец;
- шампиньоны;
- говяжьи печень и почки;
- фета;
- яйцо перепелиное.
Важно помнить, что в богатых триптофаном природных антидепрессантах— темный шоколад, бананы, финики и орехи — содержится много жиров и сахара. Поэтому съедать каждый день пару плиток шоколада или килограмм бананов — не вариант.
Безудержное потребление этих продуктов может стать причиной появления «синдрома сладкоежки». Организм быстро привыкнет к тому, что сладости повышают уровень серотонина и при малейшем снижении настроения или беспокойства начнет требовать еще больше. И здравствуй, избыточный вес и инсулинорезистентность!
Так неужели путь к счастью лежит через желудок? А есть другие способы — как повысить серотонин в организме?
Конечно! Рассказываем.
Как повысить серотонин в организме без еды
Снижение уровня стресса
Частый или длительный стресс = много кортизола = мало серотонина. Что делать? Нивелировать любой стресс, и большой и маленький. Например, с помощью йоги, массажа, расслабляющих ванн или медитации.
Физические упражнения
Скандинавская ходьба, легкий бег, плавание, езда на велосипеде, кардиотренировки, танцы и даже неспешные прогулки — всего за 30-40 минут любые физические нагрузки повышают уровень серотонина в крови.
Главное, чтобы занятия были регулярными. И следите за нагрузкой — она должна быть приятной и умеренной, а для этого надо правильно выбрать спорт. Идеальный помощник в этом — ДНК-тест MyWellness.
Солнечный свет
Старайтесь каждый проводить время на улице — гулять, ходить в магазин пешком, добираясь до работы на общественном транспорте, выходить на пару остановок раньше. Для выработки серотонина необходим солнечный свет. Особенно зимой и осенью, когда световой день становится короче.
Здоровый сон
Приучите себя ложиться и вставать в одно и то же время. Это поможет стабилизировать выработку серотонина.
Удовольствие
Вариантов множество: хобби, танцы, общение с друзьями и близкими, кино, прогулки, изучение нового, рукоделие. Постоянно ищите возможности получать яркие эмоции — чем их больше, тем выше уровень «гормона счастья».
Прием добавок
Триптофан и следующее состояние этой аминокислоты 5-HTP выпускают в качестве биологически активных добавок. Но принимать их можно только после консультации со специалистом. И ни в коем случае не назначать себе самостоятельно!
Если стресс стал постоянным спутником, а любимые занятия больше не радуют, первым делом посмотрите на свой режим питания, отдыха и физических нагрузок.
А еще можно сделать ДНК-тест MyNeuro и получить персональные рекомендации — сколько работать, как отдыхать, чем поддерживать активность мозга и нужно ли вам принимать добавки с 5-HTP. Мы все разные. И способы поддержки у каждого свои.
Избыток серотонина
Даже от килограмм шоколада в день вы не получите избыток серотонина.
Это может возникнуть из-за неправильного приема антидепрессантов, сочетания некоторых медикаментов или употребления наркотических веществ:
- увеличение дозировки антидепрессантов;
- прием двух и больше препаратов, влияющих на его уровень. Например, лекарство от головной боли одновременно со средством от депрессии.
В этом случае концентрация серотонина в мозге становится настолько велика, что наступает «серотониновый синдром», то есть отравление.
Симптомы избытка серотонина:
- тошнота, рвота;
- вздутие живота, диарея;
- судороги, эпилептические припадки;
- учащенное сердцебиение, тахикардия;
- затрудненное дыхание;
- повышение температуры;
- потеря координации и ориентации в пространстве;
- чрезмерное потоотделение;
- сухость слизистых оболочек;
- головные боли, мигрень;
- увеличение зрачков;
- озноб;
- сонливость;
- ухудшение тонуса сосудов;
- снижение мышечной активности;
- тремор или онемение конечностей;
- непроизвольное движение глазами, дрожание, закатывание;
- ухудшение речи, вплоть до полного отсутствия;
- резкая смена настроения от радости до чувства страха;
- повышенная тревожность, панические атаки;
- галлюцинации;
- впадание в бодрствующую кому.
При «синдроме серотонина» важно вовремя и правильно оказать помощь или немедленно обратиться к врачу. Иначе могут возникнуть серьезные осложнения и даже наступить смерть.
Как проверить уровень серотонина в организме
Уровень серотонина в мозге можно измерить только с помощью биопсии мозга. Косвенные маркеры — уровни кортизола и HIAA в крови или моче.
Самый простой и безболезненный анализ на серотонин — генетический тест.
Кто-то склонен к меланхолии и апатии. А кто-то наоборот, постоянно излучает радость и энергию. Множество генетических комбинаций определяет ту самую «уникальность» каждого из нас.
Но это не повод расстраиваться, если вам «не повезло» с генами.
Активность генов можно модулировать. Главное, при этом знать — какой уровень нейромедиаторов у вас и какими способами можно изменить свой образ жизни.
С помощью ДНК-анализа специалист составит для вас список персональных рекомендаций — как улучшить настроение, избавиться от стресса и стать эффективнее.
