16 сентября 2025

Время чтения: 10 минут

Крестоцветные снижают уровень гормонов щитовидной железы — миф или реальная угроза?

Если вы когда-нибудь гуглили фразу «капуста вред», значит, натыкались на страшилки: «Брокколи подавляет щитовидку», «Цветная капуста вызывает гипотиреоз», «Квашеная капуста — враг гормонов». Такие заголовки пугают, особенно если есть проблемы со щитовидной железой или вы следите за здоровьем.

Неужели реально крестоцветные вредны? Или это один из мифов, который прилип к капусте незаслуженно? Раскладываем по полочкам все: науку, дозировки, йод, гипотиреоз и, конечно, кулинарию.

Крестоцветные полезны для здоровья, а при правильном приготовлении не опасны даже при гипотиреозе

Что такое гойтрогены и при чем тут капуста?

Гойтрогены — это вещества, которые могут мешать щитовидной железе усваивать йод. А без йода она не сможет производить свои главные гормоны — Т3 (трийодтиронин) и Т4 (тироксин), которые регулируют почти все обменные процессы в организме. В итоге замедляется обмен веществ, падает энергия, появляются проблемы с кожей, весом и настроением.

Среди гойтрогенов особенно выделяются глюкозинолаты — соединения, которые содержатся в овощах семейства крестоцветных. При расщеплении они превращаются в изотиоцианаты и тиоцианаты — именно они конкурируют с йодом в организме.

Научное объяснение: как работают гойтрогены

Гойтрогены действуют как «йодовые блокаторы». Представьте: йод — это ключ, который открывает замок щитовидки. А гойтроген — жвачка в замочной скважине. Он не ломает замок, но мешает ключу попасть внутрь.

Важно: это не «яд» и не «антигормон», а вещество, которое в условиях йододефицита может усиливать проблемы.

Типы гойтрогенов:

тиоцианаты — мешают переносу йода в щитовидную железу
изотиоцианаты — уменьшают активность ферментов, участвующих в синтезе гормонов
флавоноиды — могут влиять на деградацию гормонов

Но все зависит от количества и от уровня йода в вашем организме.

Список главных «подозреваемых»: какие овощи относят к крестоцветным

Крестоцветные — это суперзвезды ЗОЖ, но именно они содержат больше всего глюкозинолатов.

Вот сколько в среднем содержится глюкозинолатов в популярных крестоцветных (мг/100 г сырого продукта), согласно данным научных источников, включая обзоры из Journal of Agricultural and Food Chemistry и EFSA:

Овощ	Глюкозинолаты (мг/100 г)
Брокколи	30–120 (в среднем ~44)
Цветная капуста	20–65 (в среднем ~45)
Белокочанная капуста	15–60 (в среднем ~35)
Брюссельская капуста	90–140 (в среднем ~115)
Кольраби	50–90 (в среднем ~62)
Редис	20–70 (в среднем ~32)
Репа	40–120 (в среднем ~60)
Руккола	100–250 (в среднем ~180)
Горчица (листья)	70–130 (в среднем ~100)
Горчица (семена)	160–220 (в среднем ~190)
Хрен (корень)	150–250 (в среднем ~200)

Морская капуста (ламинария) — не относится к крестоцветным. Напротив, она богата йодом и может поддерживать щитовидную железу при употреблении в умеренных количествах.

Цветная капуста при правильном приготовлении безопасна даже для щитовидной железы

Так ли страшны гойтрогены? Механизм действия в реальных условиях

В теории — да, гойтрогены могут снизить синтез гормонов. В реальности — это крайне маловероятно, если:

у вас нормальный уровень йода
вы не едите капусту ведрами ежедневно
вы готовите овощи, а не употребляете их сырыми постоянно

Факт: В Южной Корее и Германии уровень потребления капусты — один из самых высоких в мире. Но распространенность гипотиреоза там не выше, чем в других странах, при достаточном поступлении йода.

Главный секрет: термообработка

Гойтрогены разрушаются при нагревании, причем довольно легко – смотрите сами.

Метод	Снижение гойтрогенов
Варка 5–10 мин	до 90%
Тушение	60–70%
Запекание	60%
Жарка	50–60%
Квашение	минимальное снижение

Почему это работает?
Когда вы готовите капусту, в ней разрушается особый фермент — мирозиназа. Именно он запускает реакцию, в результате которой глюкозинолаты превращаются в активные соединения, способные мешать усвоению йода. Без этого фермента реакции нет и потенциально «вредные» вещества не активируются.

А значит, готовые (тушеные, жареные и запеченные) крестоцветные практически не влияют на щитовидную железу. Даже при гипотиреозе они безопасные и полезные — главное, соблюдать умеренность.

Вопрос дозировки: можно ли съесть столько, чтобы навредить?

Кратко: это надо очень постараться. По оценкам, чтобы вызвать заметное подавление функции щитовидки, нужно съедать 1,5-2 кг сырой капусты каждый день или пить концентрированные сырые смузи из брокколи ежедневно неделями.

Йодный статус: это важно!

Йод — главный щит от воздействия гойтрогенов. При его нехватке в организме, крестоцветные могут усиливать проблемы со щитовидной железой. Но если с йодом все в порядке, то эти овощи безобидны и полезны.

Как заподозрить, что у вас йододефицит?

Обратите внимание на следующие сигналы тела:

постоянная усталость, даже после сна
отеки, особенно по утрам (лицо, веки, ноги)
чувство зябкости, даже когда другим тепло
сухая, шершаво́сть кожи
выпадение волос, ломкие ногти
склонность к запорам

Эти симптомы не специфичны и могут быть связаны с другими причинами, но при дефиците йода они часто идут «пакетом». Если вы заметили у себя несколько признаков — стоит проверить уровень йода и гормоны щитовидной железы.

Какие анализы сдать:

ТТГ
Свободный Т4
Антитела к ТПО (при подозрении на АИТ)
Йод в моче (суточный анализ предпочтительнее)

Как восполнить йод

Йодированная соль
Самый простой и доступный способ. Достаточно использовать ее в обычном домашнем приготовлении пищи, и вы покроете суточную потребность в йоде. Важно: добавляйте ее в конце готовки, чтобы йод не испарился при высокой температуре.
Морская рыба и морепродукты
Натуральный источник йода, особенно треска, хек, камбала, мидии, креветки. Достаточно есть морскую рыбу 2–3 раза в неделю, чтобы поддерживать уровень йода на хорошем уровне.
Морская капуста (в умеренных дозах)
В ней очень много йода, порой даже в избытке. Поэтому ешьте ее не каждый день и по чуть-чуть: 1–2 столовые ложки в день, этого более чем достаточно. При заболеваниях щитовидной железы — только по согласованию с врачом!
По назначению врача — препараты с йодом
Если вы живете в регионе с йододефицитом, беременны, кормите грудью или у вас есть проблемы с щитовидкой, врач может назначить добавки йода в таблетках.

Сырая белокочанная капуста полезна в разумных количествах, особенно при проблемах с щитовидной железой

Так можно или нет? Практические рекомендации для разных ситуаций

Если у вас здоровье щитовидной железы в норме

Смело включайте крестоцветные в рацион, они:

богаты антиоксидантами, которые защищают клетки от воспаления и преждевременного старения, что важно в условиях стресса, экологии и перегрузок
поддерживают печень, помогая ей эффективно обезвреживать избыток эстрогенов — это может быть полезно при ПМС, мастопатии и гормональных колебаниях
снижают риск онкологических заболеваний и одновременно улучшают пищеварение — благодаря клетчатке, серосодержащим соединениям и фитонутриентам

Оптимально — 150–300 г в день, в готовом виде.

Если у вас диагностирован гипотиреоз (особенно на фоне дефицита йода)

Рекомендуется:

ограничить сырые капусту в сыром виде
отдавать предпочтение тушеным, вареным, запеченным овощам
убедиться, что вы получаете необходимую норму йода

Особый случай: аутоиммунный тиреоидит (АИТ)

АИТ — это иммунное заболевание, а не просто дефицит гормонов. И тут питание влияет на воспаление.

Что важно учесть:

термически обработанные крестоцветные — безопасны
при склонности к вздутию, дискомфорту — возможно снижение толерантности к FODMAP-продуктам, к которым относится и капуста
рекомендуется наблюдать за реакцией организма и добавлять капусту постепенно

Генетика и щитовидная железа: почему важно знать свои особенности

Даже если вы правильно готовите и едите капусту, многое зависит от того, как именно ваш организм усваивает ключевые нутриенты. А это зависит от генетики

ДНК-тест поможет понять:

насколько эффективно работает метаболизм железа — ключевого элемента для синтеза гормонов щитовидки;
есть ли генетические вариации, влияющие на обмен витамина D и фолатов (B9), которые участвуют в иммунных процессах и могут быть значимы при аутоиммунном тиреоидите;
как устроена ваша система антиоксидантной защиты (витамины С, Е, коэнзим Q10) — это важно, потому что окислительный стресс усиливает воспаление в тканях железы.

Зная эти особенности, вы сможете вместе с врачом скорректировать питание и профилактику, чтобы поддержать щитовидную железу максимально эффективно.

А что говорит наука? Обзор исследований

Обзор *Nettore et al. (2018), «Nutritional and Environmental Factors in Thyroid Cancer» обсуждает связь между дефицитом йода и риском опухолей щитовидной железы.
Статья Role of dietary factors in thyroid disorders: a primary care perspective говорит, что серьезных клинических данных о том, что крестоцветные в обычной диете при норме йода вредят, почти нет.

Если вы хотите поддержать здоровье щитовидной железе на генетическом уровне, обратите внимание на ДНК-тест MyExpert. Зная свои уникальные особенности, вы сможете скорректировать питание, подобрать витамины. А также вовремя поддержать ее при рисках гипотиреоза или АИТ, чтобы сохранить гормональный баланс на долгие годы.