Пищевая ценность продуктов: что это и где узнать

Мы часто слышим: «Главное — питаться правильно». А что это значит? Почему одному человеку хлеб идет на пользу, а другому вызывает усталость и тяжесть.

Все дело в пищевой ценности. Это язык, на котором еда «разговаривает» с вашим телом. И чем лучше вы его понимаете, тем гармоничнее чувствуете себя каждый день.

Что такое пищевая ценность и зачем она нужна

Пищевая ценность — это набор полезных веществ, которые организм получает из еды: белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и энергия (калории). Именно они помогают оценить не только калорийность, но и качество еды — то, насколько она действительно питает тело, а не просто насыщает.

Например, 100 ккал шоколада и 100 ккал гречки дают одинаковое количество энергии, но по-разному влияют на уровень сахара в крови, чувство сытости и обмен веществ.

Зная пищевую ценность, можно:

• сбалансировать рацион в зависимости от вашей цели — от крепкого иммунитета до контроля веса;

• понять, чего не хватает в питании: белка, клетчатки или витаминов;

• избежать переедания и «пустых калорий» от быстрых углеводов;

• поддерживать стабильный уровень энергии без резких спадов.
  

Когда вы ориентируетесь на пользу от еды, питание становится источником сил.

Основные компоненты пищевой ценности

Белки

Это фундамент для клеток, мышц и ферментов. Без них не восстанавливаются ткани и не вырабатываются гормоны. Главные источники: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые, орехи.

Сочетайте животные и растительные белки, чтобы организм получал весь спектр аминокислот.

Жиры

Жиры — это не враг, а энергия и стройматериал для клеточных мембран. Они отвечают за гормоны, мозг и кожу. Качественные источники: авокадо, орехи, семена, оливковое масло, жирную рыбу.

Углеводы

Главное топливо организма, но тут важно выбирать правильные углеводы. «Быстрые» (сладости, белый хлеб, фастфуд) дают резкий всплеск энергии и такое же быстрое падение. «Медленные» (крупы, овощи, цельнозерновые продукты) — подпитывают тело равномерно и надолго.

Рекомендуем есть углеводы вместе с белками и жирами — так энергия высвобождается медленнее, уровень сахара остается стабильным, а чувство сытости держится дольше.

Витамины и минералы

Управляют работой организма — от обмена веществ до выработки энергии. Без них клетки «теряют связь»: снижается иммунитет, страдает настроение, ухудшается кожа. Некоторые витамины (например, D, B12 и железо) часто бывают в дефиците, особенно у людей с ограниченным рационом или повышенной нагрузкой.

Чем разнообразнее питание, тем меньше риск скрытых дефицитов и усталости без видимой причины.

Разнообразие на тарелке — лучший способ получить все необходимые витамины, минералы и энергию для жизни

Когда еда «говорит на вашем языке»: генетика и усвоение нутриентов

У каждого человека своя «встроенная инструкция» по усвоению пищи. Гены определяют, как организм расщепляет жиры, усваивает кальций, метаболизирует кофеин и даже тягу к сладкому.

Например:

• у людей с особенностью гена LCT организм хуже переваривает лактозу, поэтому молочные продукты могут вызывать вздутие или дискомфорт;

• при определенном варианте гена FTO тело расходует энергию медленнее и сильнее «отзывается» на сладкое и жирное;

• способность усваивать витамины и минералы тоже частично зависит от генов.

ДНК-тест поможет узнать, как ваш организм реагирует на разные продукты, чтобы питание стало по-настоящему персональным.

Как рассчитать или узнать пищевую ценность продуктов

Самое простое — посмотреть этикетку: производители указывают состав и БЖУ на 100 г продукта. Это поможет понять, сколько энергии и питательных веществ вы получите.

Если готовите дома:

• пользуйтесь приложениями для подсчета пищевой ценности продуктов;

• учитывайте способ приготовления — жарка увеличивает калорийность, варка или запекание могут снижать;

• взвешивайте продукты в сыром виде, чтобы расчеты были точнее.
  
  

А еще полезно обращать внимание на долю белков, жиров и углеводов в суточном рационе — именно их баланс, а не калории сам по себе, определяет качество питания. Главное — не превращать подсчеты в навязчивую идею: цель не контроль, а понимание, чем вы питаете свое тело.

Баланс белков, жиров и углеводов — ключ к энергии и сытости на весь день

Таблица пищевой ценности популярных продуктов (на 100 г)

Почему у разных людей усвоение питательных веществ различается

Даже идеально составленный рацион не может работать одинаково для всех — у каждого организма своя «система настроек». 

Потому что на усвоение питательных веществ влияют:

• генетика — от нее зависит активность ферментов и скорость обмена веществ;

• микробиом кишечника — полезные бактерии помогают усваивать витамины и поддерживают иммунитет;

• возраст и гормональный фон — с годами обмен веществ замедляется, а потребности в нутриентах меняются;
  

• уровень стресса, сна и физической активности — хронический стресс и недосып мешают полноценному перевариванию пищи.
  
  

Даже если вы питаетесь правильно, но чувствуете усталость, перепады энергии или сухость кожи, причина может быть не в продуктах, а в том, как ваш организм их усваивает. Понимание своих уникальных особенностей — ключ к питанию, здоровью и энергии.

Мясо — отличный источник белка и железа, главное — готовить его без лишнего жира

Пищевая ценность — это язык, на котором тело говорит о своих потребностях. И когда вы начинаете его понимать, питание перестает быть ограничением и превращается в осознанный способ поддерживать себя. А знание своих генетических особенностей помогает сделать этот процесс более точным и естественным — чтобы еда реально работала на ваше здоровье и энергию.

С помощью ДНК-теста MyExpert вы сможете узнать, как ваш организм усваивает белки, жиры, углеводы и витамины, какие продукты подходят вам лучше всего и на что стоит обратить внимание в питании. И пусть еда станет не ограничением, а способом быть энергичнее, сильнее и счастливее.