Высокобелковая диета: принципы и правила

Что такое высокобелковая диета?

Высокобелковая диета — это популярная система питания, которая широко используется во всем мире для быстрого снижения веса. Однако в силу своей несбалансированности (основную часть рациона составляют белки, при этом жиры и углеводы могут исключаться полностью) она вызывает довольно серьезные опасения у специалистов. О плюсах и минусах высокобелковой диеты мы подробно расскажем в нашей статье.

Основу высокобелковой диеты, как уже упоминалось, составляют белковые продукты. Суточная норма потребления белка рассчитывается индивидуально, исходя из генетических особенностей и многих других факторов, включая вес, мышечную массу, физическую активность и возраст, но примерный уровень находится в районе 1,2 - 1,6 г протеина на каждый килограмм веса. Однако точные показатели можно рассчитать только с учетом ваших генетических особенностей. Как это сделать, рассказываем в этой статье.

Главным достоинством высокобелковой диеты принято считать ее высокую эффективность в борьбе с лишним весом. Всего неделя употребления белковых продуктов позволяет избавиться от 4-5 килограмм без потери мышечной массы.

Суть белковой диеты заключается в том, что при резком сокращении количества поступающих с едой углеводов — основных источников энергии — организм перестраивает свою работу. Сначала в качестве «топлива» он начинает использовать гликоген, а затем в ход идут жировые запасы. При этом высокое количество поступающего белка защищает мышцы, а в отдельных случаях, при достаточных физических нагрузках, позволяет даже нарастить их объем и массу.

Принципы высокобелковой диеты

Главный принцип белковой диеты мы уже назвали — преобладание в рационе белковых продуктов при резком сокращении жиров и почти полном отказе от углеводов. Но есть и еще ряд правил:

• сниженная калорийность суточного рациона (рассчитывается индивидуально). Если цель белковой диеты — снижение веса, только лишь увеличение доли белка не даст желаемый эффект. Потеря килограммов возможна только при дефиците калорий.
• дробное частое питание. Общий объем ежедневной пищи следует разделить на 5-6 приемов. Это позволит поддерживать контролируемый уровень голода и равномерно распределить нагрузку на печень и почки.
• включение протеиносодержащих продуктов в каждый прием пищи;
• сочетание в рационе животного и растительного белка. Несмотря на то, что животный белок более сбалансирован по заменимым и незаменимым аминокислотам, не синтезируемым в организме, а также в нем содержится железо в легкоусвояемой форме и витамин В12, растительный белок богат важными фитонутриентами и антиоксидантами.
• полный отказ от сахара!
• рекомендуемые способы приготовления еды — варка, тушение, запекание.
• употребление овощей — клетчатка, которая в них содержится, обеспечит нормальное пищеварение.
• употребление чистой воды в достаточном количестве (не менее 30 мл на 1 килограмм веса). А чтобы держать в балансе водно-солевой обмен и знать, как избежать отеков, прочитайте эту статью. 
• обязательны ежедневные физические нагрузки — прогулки, фитнес, спортзал и т.п.

Что можно есть при белковой диете

Для достижения максимального результата важно придерживаться определенного списка продуктов. Полноценный рацион белкового питания включает в себя:

• нежирные сорта мяса и птицы. Отдавайте предпочтение телятине и нежирным частям говядины, особенно рекомендуется индейка, кролик, курица (без кожи).
• свежая рыба и морепродукты. Выбирайте нежирные сорта рыбы (пикша, треска, хек, навага, сайда, минтай и пр.), готовьте на пару или в духовке, чтобы избежать дополнительного жира. 
• яйца. Куриные и перепелиные. Варианты приготовления — вареные, сырые (если вы уверены в их качестве и свежести), паровые омлеты. 
• молоко и несладкие кисломолочные продукты: йогурты, сметана и творог. Если есть возможность выбирать, отдавайте предпочтение продуктам с пониженной жирностью.
• источники растительного белка — орехи, фасоль, семена (в том числе и пророщенные), соя.
• нежирный сыр (гаудетте, чечил, рикотта и др., а также тофу).
• грибы (тушеные, запеченные).
• овощи. Предпочтительны зеленые овощи, богатые клетчаткой: огурцы, кабачки, капуста. Обязательна зелень, в том числе и микрозелень.
• фрукты. Рекомендуются в первой половине дня. Следует употреблять с осторожностью из-за довольно высокого содержания углеводов. Но не стоит отказываться совсем, так как фрукты — источник витаминов. Рекомендуются цитрусовые, несладкие груши и яблоки (лучше зеленые), киви. Можно включать в рацион кислые ягоды. 
• крупы при белковой диете следует употреблять в крайне ограниченном количестве, отдавая предпочтение необработанным злакам. Разрешены бурый рис, гречка, отруби, овес. Долю круп можно увеличить, если появились головокружения, быстрая утомляемость, сонливость или другие признаки потери сил.
• растительное масло (льняное, оливковое, горчичное).
• напитки — чай, кофе, травяные отвары (все — без сахара). Обязательна чистая вода из расчета 30 мл на 1 кг веса!

Важно! Если у вас имеется какая-то аллергическая реакция или пищевая непереносимость, следует исключить из этого списка все соответствующие продукты. К примеру, при непереносимости лактозы увеличивать количество потребляемого протеина за счет молока и молочных продуктов не следует. Определить наличие непереносимости продуктов и оценить риск возникновения аллергических реакций можно с помощью самого надежного способа — ДНК-теста.

Что нельзя есть при белковой диете

Белковая диета считается строгой, поэтому список запрещенных продуктов достаточно обширен. Под «нож» диетологов попали:

• мучные продукты, хлебобулочные и макаронные изделия. Строжайший запрет! Максимально допустимое послабление — кусочек ржаного или цельнозернового хлеба не более 1-2 раз в неделю. 
• сладости. Помимо очевидных «врагов» (торты, конфеты и другие кондитерские изделия), следует также избегать и других продуктов, в состав которых входит сахар — магазинные соусы, консервация и т.п. Внимательно читайте этикетки! 
• мед.
• овощи, богатые крахмалом, — картофель, редис, кукуруза, тыква, а также с высоким содержанием глюкозы — морковь, свекла. Исключить бобовые. 
• сладкие фрукты — бананы, хурма, груша, дыня, арбуз, инжир, абрикосы, виноград, финики, манго.
• жиры животного происхождения и трансжиры.
• колбасы, копчености, маринады, соусы.
• специи.
• фастфуд.
• сладкие напитки — газировка, морс, компот, магазинные соки.
• алкоголь. Помимо того, что это практически чистые углеводы, он также вызывает обезвоживание, тем самым нагружая и без того испытывающие стресс печень и почки. Тем более опасной становится употребление алкоголя, если у вас есть генетически обусловленные особенности метаболизма этанола. Как о них узнать и что с этим делать дальше, читайте в этом материале.

Плюсы и минусы белковой диеты

В чем эффективность белковой диеты

Помимо быстрого ощутимого снижения веса, высокобелковое питание имеет еще ряд достоинств:

• широкий список разрешенных продуктов, позволяющий питаться разнообразно;
• легко подстраивается под индивидуальные продуктовые предпочтения;
• низкий уровень чувства голода благодаря питательным свойствам белка и частым приемам пищи;
• снижение веса за счет сжигания жира, без потери мышечной массы;
• подходит для спортсменов, так как дает достаточно энергии;
• восполняет запасы протеина, недостаток которого негативно сказывается на росте мышц. Потерю объема мускулатуры чаще всего испытывают спортсмены и пожилые люди, и высокобелковая диета позволяет уменьшить естественную потерю мышечной массы, а при силовых тренировках и увеличить ее. 
• улучшение метаболизма. На переваривание белка организму требуется больше энергии, чем при переработке жиров и углеводов, поэтому обменные процессы активизируются. Также белки ускоряют и другие химические процессы в организме;
• снижение тяги к еде, уменьшение риска ночных перекусов;
• укрепление костей — белок удерживает в них кальций, уменьшая риск остеопороза и переломов;
• укрепление ногтей и волос, улучшение состояния кожи;
• ускоренное заживление ран. Белок обладает свойством ускорять процессы регенерации тканей при царапинах, ожогах и даже пролежнях.

Вред белковой диеты

Несмотря на значительные плюсы, высокобелковое питание является несбалансированной диетой и поэтому подходит далеко не всем. К противопоказаниям относятся:

• беременность и период лактации;
• пожилой или детский возраст;
• наличие онкологического заболевания;
• хронические нарушения работы почек и ЖКТ;
• сахарный диабет и другие нарушения обмена веществ;
• заболевания сердечно-сосудистой системы.

Кроме того, даже у здоровых людей белковая диета может вызвать негативные последствия. Среди них:

• повышенная утомляемость, незначительное ухудшение когнитивных функций из-за недостатка углеводов;
• повышение свертываемости крови и риск тромбоза;
• неприятный запах изо рта и метеоризм, вызванные долгим перевариванием белковой пищи и ее задержкой в кишечнике. Также возможны запоры, обострения гастрита и энтероколита;
• отеки;
• гормональные нарушения (у женщин), сбои цикла, ослабление функций яичников;
• повышение уровня холестерина, закисление крови.

При появлении признаков ухудшения состояния белковую диету следует немедленно прекратить и обратиться к врачу!

Как снизить побочные эффекты белкового питания

Перед тем, как начать придерживаться принципов белковой диеты, желательно проконсультироваться с врачом.

Не переходите на эту систему питания, если вы находитесь в стрессовых условиях. К ним относятся: перемена климата, экзамены, проблемы на работе и в личных отношениях, высокие физические нагрузки, острая фаза респираторного или инфекционного заболевания, прием лекарств.

Чтобы поддержать организм, во время диеты принимайте витамины, комплексы макро- и микроэлементов.

Кроме того, важно помнить, что польза или вред разных продуктов индивидуальны и генетически обусловлены. Чтобы максимально обезопасить организм и при этом получить эффект от высокобелковой диеты, рекомендуем сделать ДНК-тест MyWellness. Генетический анализ поможет определить «слабые места» в вашем обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно тип питания. Так, за возникновение чувства голода после приема пищи отвечает ген FTO. Его полиморфизм активирует выработку гормона голода грелина, и по этому параметру специалисты точно определят, показана ли именно вам белковая диета.

Подробный отчет генетического теста также определит вашу индивидуальную дневную норму потребления белка, скорость метаболизма и оптимальные вид и уровень обязательных при белковом питании физических нагрузок, подскажет, нужны ли вам дополнительные ферментные препараты для переваривания протеина.

План белковой диеты: как эффективно начать и безопасно выйти

Начало белковой диеты

Главное правило начала белковой диеты — постепенность. Резкий отказ от углеводов — это стресс для организма, а у «сахарозависимых» людей такое внезапное изменение рациона может и вовсе вызвать срыв диеты.

Приучать себя к переходу на белковый тип питания диетологи рекомендуют не позднее чем за 2 недели до даты Х. В этот период следует постепенно ограничивать количество сладких и мучных продуктов, снижая общее количество углеводов. Также в это время рекомендуется понемногу отказываться от привычных специй, снижать уровень потребляемой соли. Разумно использовать этот подготовительный период для составления меню белковой диеты, покупки продуктов и избавления от «запрещенки».

Когда до запланированного начала диеты останется 1-2 дня, можно начать плавно выводить из рациона остальные нежелательные продукты. Полезно подключать и непищевые факторы: медитировать, выполнять дыхательные упражнения, заниматься творчеством, гулять. Это снизит уровень стресса.

Выход из белковой диеты

Правильный выход из белковой диеты позволит избежать резкого возрастания нагрузки на пищеварительную и выделительную системы. Правило, которого следует придерживаться, — период выхода из диеты должен длиться в два раза больше, чем сама диета!

Сохраняйте ставший уже привычным за время диеты объем порций и их количество. Вводить «запрещенные» продукты в меню следует постепенно, начиная с фруктов и овощей, исключая картофель. Далее очередь более жирных видов мяса, потом крупы, и лишь затем — хлебобулочные и макаронные изделия, картофель и сахар. Самым последним в рацион должен вернуться алкоголь — не ранее, чем через 5-7 дней после полного перехода на обычный режим питания.

Сколько длится белковая диета

Минимальная продолжительность высокобелковой диеты — одна неделя. Этого времени будет достаточно, чтобы организм успел «растопить» до 5 килограмм жировых отложений. При желании более выраженного результата диету рекомендуется соблюдать 10-14 дней, при этом потери веса могут достичь 8-15 килограмм. Максимально допустимый срок, в течение которого можно придерживаться белкового питания, — 21 день. Однако он возможен только при отсутствии хронических болезней и при хорошей переносимости организма.

Как сохранить эффект белковой диеты

Повторять белковую диету врачи рекомендуют не чаще, чем раз в три-четыре месяца (наиболее строгие рекомендации — раз в полгода). Несбалансированное питание — серьезный стресс для организма, не стоит им злоупотреблять. Если вы хотите сохранить достигнутый эффект, рекомендуем соблюдать простые правила:

• откажитесь от сахара или сократите его количество в рационе. Самые «сладкие» враги — газированные напитки, покупные соки, магазинные соусы.
• сократите количество фастфуда, полуфабрикатов и сладостей в рационе;
• в качестве способа приготовления пищи отдавайте предпочтение варке, тушению и запеканию без масла;
• поддерживайте оптимальный уровень белка в рационе. Это позволит с меньшими усилиями сохранить достигнутый вес;
• не злоупотребляйте алкоголем и курением, а по возможности откажитесь от этих вредных привычек;
• подружитесь со спортом или хотя бы пешими прогулками.

Выводы

Высокобелковая диета — это ограничительный тип питания, применять его следует только в крайних случаях и строго после консультации со специалистом. Исключение из рациона жиров и углеводов приводит к тому, что организм полностью лишается внешних источников энергии. Для сравнения: существуют низкожировая (углеводы + белки) и низкоуглеводная (жиры + белки) диеты, каждая из которых содержит два необходимых компонента — энергетический и строительный «материал». Если же в качестве «топлива» используется белок, то этот процесс сопровождается выделением множества токсичных продуктов распада, что оказывает значительный вред здоровью.

Тенденции современной нутрициологии показывают, что специалисты стремятся формировать полноценный и разнообразный рацион, а не достигать целей жесткими ограничениями. Подробнее о способах поддержания отличной формы читайте в нашем блоге — «7 принципов питания для снижения веса».

Чтобы получить персональные рекомендации по построению диеты в наш центр для проведения анализа ДНК