Как повысить уровень железа без таблеток? Продукты, которые спасут от анемии

Чувствуете постоянную усталость, даже после сна? Задыхаетесь на лестнице, хотя раньше легко взлетали на пятый этаж? Часто дело не в возрасте и не в кофе, а в железе.

Почему железо так важно для организма

Железо — ключевой элемент, без которого не работает гемоглобин, главный «транспорт кислорода» в организме. Когда его мало, клетки начинают буквально голодать. Отсюда — слабость, апатия, бледность.

Однако, роль железа значительно шире: 

• участвует в работе иммунной системы;

• помогает щитовидной железе синтезировать гормоны;

• поддерживает когнитивные функции и настроение. 

Поэтому дефицит железа отражается и на теле, и на психике.

Стейк — богатый источник гемового железа, помогает быстро восполнить запасы при анемии

Симптомы, которые говорят о нехватке железа

Железодефицитная анемия редко приходит одна. Обычно ее сопровождает целый букет симптомов:

• хроническая усталость и сонливость;

• бледность кожи и слизистых;

• ломкие ногти, выпадение волос;

• головные боли, головокружения;

• учащенное сердцебиение;

• необычные вкусовые пристрастия (желание есть мел, лед, сырую крупу);

• редкие признаки: трещины в уголках губ, «гладкий» или бледный язык, синюшные губы.
  
  

Если вы узнали себя хотя бы в трех пунктах — стоит проверить уровень ферритина, сывороточного железа и гемоглобина.

Почему важно проконсультироваться с врачом

Даже если вы решили обходиться без таблеток, начинать нужно с диагностики. 

Анемия бывает разная:

• железодефицитная (самая частая);

• В12-дефицитная;

• фолиеводефицитная;

• связанная, в том числе, с хроническими заболеваниями.
  
  

И лечение в каждом случае разное. 

Например, при В12-дефицитной анемии мясо и печень не помогут — нужны иные «поставщики» и и даже препараты. Бывает и так, вроде в рационе железо присутствует, но хуже усваивается, потому что есть проблемы с желудком или кишечником. 

Самолечение тоже опасно: избыток железа не менее вреден, чем дефицит — увеличивается риск получить заболевание печени или сердца. Поэтому важно определить причину и действовать правильно.

Два типа железа в продуктах: в чем разница?

• Гемовое ищем в мясе, рыбе и прочих продуктах животного происхождения, его организм усваивает более эффективно — до 30%.

• Негемовое – в растительной пище, усваивается намного хуже — примерно 3–8%.

Вегетарианцам и веганам рекомендуем быть особенно внимательными: при полном отказе от животных источников организм получает только негемовое железо, а значит, увеличивается риск дефицита. Кроме того, усвоение железа зависит от общего состояния ЖКТ — при гастрите или целиакии оно снижается даже при богатом рационе.

Гемовое железо (животного происхождения)

Чемпионы:

• говядина, телятина, баранина;

• печень и субпродукты;

• курица, индейка;

• рыба;

• морепродукты (включая устрицы, мидии, сардины).
  
  

Фаворит — говяжья печень: до 7 мг железа на 100 г, причем достаточно употреблять всего раз в неделю.

Курица — ценный поставщик гемового железа, которое усваивается быстрее и лучше растительного

Негемовое железо (растительного происхождения)

Источники:

• чечевица, нут, фасоль;

• гречка, овсянка, киноа;

• шпинат, брокколи, свекла;

• орехи и семена (кунжут, тыквенные, миндаль);

• сухофрукты (курага, изюм, чернослив);

• какао-порошок.
  
  

Например, в 100 г чечевицы — содержится около 7–8 мг железа, в горсти тыквенных семечек (30 г) — около 4 мг.

Топ-10 продуктов-чемпионов по содержанию железа

Продукты животного происхождения (гемовое железо)

1. Говяжья печень — ~7 мг/100 г

2. Устрицы — ~6 мг/100 г

3. Красное мясо (говядина, баранина) — 2–3 мг/100 г

4. Курица (темное мясо, бедро) — ~2 мг/100 г

5. Сардины в масле — ~2,5 мг/100 г
   
   

Продукты растительного происхождения (негемовое железо)

1. Чечевица — 7–8 мг/100 г

2. Нут — ~6 мг/100 г

3. Шпинат — 3–4 мг/100 г

4. Тыквенные семечки — 12–14 мг/100 г

5. Какао-порошок — до 12 мг/100 г

Бобовые, зелень, семена и овощи, дают организму негемовое железо, и особенно хорошо оно работает в паре с витамином С

Секрет успеха: как улучшить усвоение железа

Чтобы железо реально «работало», важно не только его количество, но и усвоение. Организм легче усваивает железо, если оно поступает вместе с витамином С или животным белком. 

Витамин C — лучший друг железа

Аскорбиновая кислота повышает усвоение негемового железа в 3–4 раза. Она переводит его в более доступную для организма форму и помогает всасыванию в кишечнике. Поэтому так важно сочетать каши, бобовые и овощи с продуктами, богатыми витамином С — цитрусовыми, ягодами, болгарским перцем или даже простой квашеной капустой.

Примеры удачных комбинаций:

• гречка + овощной салат с лимонным соком;

• чечевица + томаты;

• куриная печень + квашеная капуста.
  
  

Что мешает усвоению железа?

• чай и кофе (танины связывают железо);

• молочные продукты (кальций конкурирует за рецепторы);

• слишком много клетчатки (отруби, сырые злаки);

• алкоголь.
  
  

Совет: не запивайте мясо чаем или кофе, а молочные продукты ешьте отдельно от железосодержащих блюд.

Не забывайте, что антациды и препараты для понижения кислотности желудка, ухудшают усвоение железа – оно лучше всасывается в кислой среде. Поэтому людям с гастритом и приемом ИПП стоит обсудить этот момент с врачом.

Лосось — источник гемового железа и белка, и лимон для лучшего его усвоения

Чего стоит избегать в питании при анемии?

• Жирная и жареная еда, перегружающая печень.

• Жесткие диеты с сильным ограничением калорий.

• Монодиеты («сижу только на овощах/каше»).
  
  

Анемия требует не экспериментов, а сбалансированного питания. Ограничительные диеты снижают поступление белка и микроэлементов, что еще сильнее усугубляет дефицит железа. А избыток жареного и жирного ухудшает работу печени, которая участвует в обмене железа и синтезе белков крови.

Генетика и усвоение железа

Но есть и другой важный фактор: дело не только в том, сколько железа вы едите, а и в том, насколько хорошо организм его усваивает. И тут большую роль играет генетика.

ДНК-тест поможет понять:

• насколько эффективно у вас работает метаболизм железа и есть ли предрасположенность к его дефициту;
  
  

• как влияют генетические вариации на усвоение витаминов группы B (B6, B9, B12), которые участвуют в кроветворении;
  
  

• есть ли особенности в антиоксидантной системе (витамин C, витамин E, коэнзим Q10), которые влияют на работу эритроцитов и защиту от окислительного стресса.
  
  

Зная свои особенности, вы сможете скорректировать питание и подобрать продукты, которые подходят именно вам. А это значит — не просто есть «больше железа», а понимать, какие источники и комбинации максимально эффективны для вас.

Итог

Повысить уровень железа без таблеток реально, если грамотно подходить к питанию.

Главные правила:

• сочетайте продукты с гемовым и негемовым железом;

• добавляйте витамин С для лучшего усвоения;

• избегайте «антагонистов» вроде чая, кофе и молочных продуктов во время приема пищи;

• помните: диагноз и стратегия всегда должны обсуждаться с врачом.
  
  

А еще важно учитывать индивидуальные особенности организма. MyExpert поможет понять, насколько эффективно ваш организм усваивает железо и витамины, есть ли предрасположенность к анемии и какие продукты будут работать лучше всего. Нажмите здесь, чтобы узнать больше о том, чем будет полезен этот ДНК-тест именно вам.