Самые эффективные продукты при дефиците витаминов

Как восполнить дефицит витаминов и макроэлементов с помощью питания

Этот материал мы подготовили для тех, кто сознательно отказался от продуктов животного происхождения. Но потом подумали: а ведь дефицит микро- и макроэлементов — проблема, с которой столкнуться может каждый.

Поэтому даже если вы не веган и не вегетарианец, листайте карусель и читайте, какие продукты помогут сбалансировать питание. Мы за то, чтобы у вас всегда была возможность сохранить здоровье и жить энергично.

Кальций

Взрослым необходимо употреблять около 800-1200 мг кальция в сутки. И вот где он содержится:

• семена кунжута, мака;

• соевое, рисовое или миндальное молоко;

• апельсиновый сок;

• миндаль, бразильский и грецкий орех;

• пшеничные отруби;

• кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;

• тофу;

• петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;

• абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Фосфор

Неразрывно связан с кальцием, без которого не может выполнять свои важнейшие функции: обеспечивать рост и восстановление организма, построение зубов и костей.

Источники:

• семена кунжута, мака;

• соевое, рисовое или миндальное молоко;

• апельсиновый сок;

• миндаль, бразильский и грецкий орех;

• пшеничные отруби;

• кудрявая, белокочанная, китайская листовая (бок-чой) капуста, брокколи;

• тофу;

• петрушка, укроп, базилик, шпинат, сельдерей;

• абрикосы, виноград, яблоки, груши, смородина.

Цинк

Участвует в синтезе и расщеплении белков, жиров и углеводов, в работе иммунной системы и гормоновырабатывающих желёз, заживлении ран и детоксикации организма.

Источники: 

• семена тыквы, подсолнечника, кунжута;

• зерновые:продукты из цельного зерна, отруби, зародышевые части зерна, овсяная, гречневая крупы. Лучше выбирать максимально необработанные продукты — в процессе размалывания пшеницы теряется почти 80% цинка;

• шпинат, мангольд, спаржа;

• картофель, капуста, свекла, морковь;

• яблоки, слива, вишня;

• бобовые: фасоль, соя, чечевица, нут, горох;

• базилик, петрушка, укроп, кориандр, тимьян, семена горчицы.

Витамин А (бета-каротин)

Важен для работы глаз, борьбы с инфекциями и поддержания здоровья кожи. 

Можно найти во многих продуктах, особенно оранжевого цвета:

• тыква, мускусная дыня;

• морковь, картофель, помидор;

• папайя, абрикос, манго;

• брокколи, листовая капуста (кале) и другие зелёные листья;

• красный болгарский перец;

• облепиха, рябина, шиповник.

Витамин Е (токоферол)

Регулирует процесс размножения, обмена белков, жиров и углеводов, защищает клетки от свободных радикалов.

Источники:

• растительные масла;

• зародыши пшеницы

• семена подсолнечника;

• фундук, миндаль, арахис;

• авокадо;

• помидоры;

• зелёные бобы;

• киви, манго.

Витамин B1 (тиамин)

Способствует превращению в энергию углеводов, жиров и белков, нормализует кровообращение, функции нервной системы.

Источники: 

• оболочки зерен злаковых зародышей пшеницы;

• гречневая и овсяная крупы;

• молотый кунжут;

• семена подсолнечника и льна;

• фасоль, спаржа.

Витамин B9 (фолиевая кислота)

Способствует росту и правильному развитию организма, метаболизму гомоцистеина и стимулирует кроветворение в костном мозге. Может синтезироваться микрофлорой  кишечника.

Источники:

• зелёные овощи с листьями;

• бобовые;

• цитрусовые;

• салаты; зелёный лук.

Витамин C (аскорбиновая кислота)

Повышает иммунитет, регулирует окислительно-восстановительные процессы, защищает от свободных радикалов, снижает риск развития склероза.

Содержится почти во всех фруктах и овощах. Основные источники:

• шиповник, облепиха;

• чёрная смородина, малина, клубника;

• киви, апельсины, грейпфруты, мандарины, лимонная кожура;

• петрушка, салат-латук;

• брокколи, цветная капуста;

• помидоры, красный перец.

Витамин F (омега-3 и омега-6, ненасыщенные жирные кислоты)

Является строительным материалом для жиров, которые организм использует в качестве питательных веществ. Регулирует свертываемость крови, участвует в метаболизме холестерина, обладает антиаллергическим действием и многими другими функциями.

Источники: 

• растительные масла льняного семени, завязей пшеницы, горчицы, подсолнечника, грецкого ореха;

• авокадо;

• миндаль и другие орехи;

• неочищенный рис; кукуруза.