Витамин D: симптомы дефицита, зачем нужен и где содержится
Иногда кажется, что просто накрыла осенняя хандра: сил меньше, спать хочется больше, настроение скачет без видимой причины. Однако, за этим часто скрывается нехватка витамина D — того самого, что помогает нам чувствовать бодрость, ясность ума и внутреннее спокойствие.
Рассказываем, где его искать и как он влияет на настроение, энергию, долголетие.
Что такое витамин Д и зачем он нужен организму
Его часто называют солнечным витамином, а на самом деле он похож на дирижера, который управляет целым оркестром наших клеток.
Пока вы греетесь на солнце, кожа превращает солнечные лучи в активную форму витамина D, и этот «лучик» мягко запускает работу всего организма. Он помогает усваивать кальций и фосфор, укрепляет кости и зубы, поддерживает иммунитет, следит за настроением, обменом веществ и даже участвует в работе мозга.
Когда витамин Д в норме, тело работает как хорошо организованный оркестр. А когда его не хватает, теряет энергию, начинает «фальшивить» в обмене веществ и иммунной защите.
Хроническая усталость и упадок сил нередко связаны с нехваткой витамина D
Симптомы и признаки дефицита витамина D
Нехватка витамина D подкрадывается тихо. Сначала кажется, что это усталость или перегруз на работе.
А со временем вдруг начинаете замечать:
-
усталость не проходит даже после выходных;
-
волосы и ногти становятся ломкими;
-
мышцы болят без причины;
-
иммунитет то и дело устраивает забастовку;
-
настроение прыгает, как теннисный мячик.
Иногда дефицит не дает заметных сигналов — просто постоянно легкая усталость и упадок сил. Поэтому стоит проверить уровень 25(OH)D в крови, особенно если вы живете в регионе, где солнечные дни — редкость.
Где содержится витамин D: продукты и источники
Если солнце — главный источник витамина D, то рыба — его верный помощник. Самые щедрые доноры — лосось, скумбрия, сардины, сельдь и треска. Кроме хорошего запаса витамина D, они содержат омега-3 жирные кислоты, которые усиливают его действие и поддерживают здоровье сердца.
Чуть меньше, но все еще полезно — яичные желтки, сливочное масло и печень трески.
Обратите внимание и на качество продуктов, например:
-
дикая рыба содержит в 2–3 раза больше витамина D, чем выращенная на ферме;
-
домашние яйца и фермерское молоко часто богаче по составу, чем промышленные.
Дополнительно витамин D добавляют в растительные напитки, каши и йогурты, так что проверяйте состав на упаковке — иногда дополнительная польза есть и в них.
Маленький лайфхак: добавьте к рыбе немного оливкового масла — жир помогает витамину D лучше усваиваться и делает блюдо вкуснее и сытнее.
Жирная рыба — один из лучших природных источников витамина D и омега-3
Как повысить уровень витамина Д
Больше солнца — без фанатизмаКорректируйте питание
Включайте рыбу в рацион хотя бы пару раз в неделю, не избегайте яиц и выбирайте молочные продукты с пометкой «обогащено витамином Д». Полезно также добавлять в блюда немного сливочного или растительного масла — жиры помогают витамину D лучше усваиваться и дольше сохраняться в организме.
Добавки — по анализу, а не по наитиюЕсли уровень низкий, врач поможет подобрать дозировку. Для ориентира: взрослым обычно нужно 600–800 МЕ в день, а верхний безопасный предел — 4000 МЕ. Избыток тоже не подарок: он может нарушать работу почек и повышать уровень кальция в крови.
Иногда же даже при правильном питании и прогулках уровень витамина D остается низким — это может быть связано с генетическими особенностями усвоения.
Яйца — простой и вкусный способ добавить витамин D в ежедневный рацион
Когда нужно сдавать анализ на витамин D (и при чем тут гены)
Проверить уровень витамина Д полезно, если:
-
часто мерзнете, устаете или болеете;
-
живете в «пасмурных» регионах;
-
едите мало рыбы и молочных продуктов;
-
работаете в офисе без солнечных лучей;
-
старше 60 лет или боретесь с лишним весом.
Но даже если вы все делаете правильно — гуляете, едите рыбу, — уровень витамина D всё равно может быть низким.
Причина может быть в генетике. У некоторых людей особенности гена VDR мешают организму полноценно усваивать витамин Д. В этом случае поддерживать необходимый уровень помогает регулярное употребление «витаминных» продуктов, БАДов и контроль по анализам.
Почему важно следить за уровнем витамина D
Витамин Д — важная опора нашего здоровья. Он не дает мгновенного эффекта, но именно от него зависят энергия, настроение и устойчивость организма к стрессу и болезням. Чтобы поддерживать баланс, важно не только получать витамин D из солнца и пищи, но и понимать, насколько эффективно организм его усваивает.
ДНК-тесты MyVitamins или MyExpert помогут увидеть эту картину глубже: вы узнаете, как работаю ваши гены, связанные с усвоением и транспортом витамина D (например, VDR и GC), насколько ваш организм склонен к его дефициту и как это исправить.
Относитесь к себе с вниманием и интересом — только знание своих особенностей делает заботу о здоровье по-настоящему персональной и эффективной.
