Выносливость, сила и скорость — в большей степени заслуга нашей генетики. И тогда становится ясно, почему один человек буквально хорошеет на глазах от интенсивных силовых тренировок, второй — от марафонского бега, для третьего они бесполезны, а для кого-то и вовсе — противопоказаны.
Как понять, на какой вид спорта и физических упражнений обратить внимание, а от чего бежать, не оглядываясь, расскажут ваши гены.
Что такое выносливость
Для начала разберемся, чем отличается сила и выносливость.
Сила — это максимальное усилие в моменте. Например, поднять 10 кг картошки или диван на пару с соседом Василием.
А выносливость — максимальное усилие на протяжении длительного времени. Подняться с мешком картошки по лестнице, потому, что лифт сломался. Или спустить на руках диван с 9 на 1 этаж. Лифт же не работает :)
Итак, выносливость — способность организма в течение длительного времени выполнять интенсивную физическую нагрузку и при этом противостоять утомлению.
Это важная штука для человека! И развивать ее нужно в течение всей жизни. Не ради спортивных побед, а для хорошего самочувствия и долгой активной жизни. Выносливый человек может дольше и лучше выполнять любую физическую работу, реже испытывает сонливость, у него выше работоспособность и стойкость к утомлению.
Какая бывает выносливость
Общая выносливость
Это способность организма выдерживать продолжительную нагрузку средней тяжести, не снижая при этом эффективность выполнения работы: прыгать на скакалке, плавать, кататься на лыжах, бегать, ехать на велосипеде и т.д.
При такой нагрузке активно задействованы дыхательная и сердечно-сосудистая системы. Организм активно использует кислород для получения энергии, поэтому ее иногда называют аэробной. Именно эта выносливость особенно важна для эффективной жизнедеятельности и физического здоровья.
Специальная выносливость
Это способность выполнять работу или упражнения длительное время с максимальной эффективностью с использованием конкретных навыков.
Например, бег на короткие дистанции, марафон или анаэробные упражнения: бодибилдинг, пауэрлифтинг, тяжелая атлетика, занятия на силовых тренажерах. Сюда же можно отнести: подтягивание, отжимание, заплыв на короткие дистанции, скоростная езда на велосипеде.
Специальная выносливость делится на скоростную, силовую, скоростно-силовую и координационную.
Силовая выносливость
Это мышечная способность к повторному сокращению через минимальный отрезок времени, то есть возможность как можно дольше делать тяжелые упражнения с максимальным усилием без отдыха.
Силовая выносливость бывает:
Динамической — число повторений интенсивных упражнений в спокойном темпе, но продолжительное время. Статической — способность длительное время держать мышечное напряжение.
Удерживание в руке гантели весом 3 кг параллельно полу — это статика. А сгибание руки на бицепс с той же гантелей в руке — динамика.
Скоростная выносливость
Это выполнение быстрых движений с одной скоростью в течение длительного времени без нарушения техники и утомления. Такая выносливость необходима для спринтерского бега, плавания на короткие дистанции, велосипедная гонка.
Скоростно-силовая выносливость
Эта выносливость схожа с предыдущей, за исключение одного момента. Скоростно-силовая способность — выполнение активных силовых действий в течение длительного времени.
То есть, скоростная выносливость – выполнение быстрых движений, а скоростно-силовая — силовых. При этом нагрузка при последней выносливости интервальная — усилия чередуются с равномерными движениями. Футбол, хоккей, спортивные единоборства — яркие примеры скоростно-силовой выносливости.
Координационная выносливость
Способность многократного повторения технически сложных и не циклических действий. Например, гимнастика и спортивные игры: волейбол, баскетбол, теннис, гандбол, бадминтон и другие.
Упражнения для развития выносливости
Тренировки на выносливость на улице
Комплекс беговых упражнений на развитие выносливости
Бег — самое популярное упражнение для развития общей выносливости. Если вы начинающий бегун, начинайте поэтапно — сначала быстрая ходьба, затем бег трусцой, и только потом бег на дистанцию.
Ставьте достижимые цели! Например, не сойти с дистанции в 3 км. Если через несколько тренировок вы сможете пробежать 5 км, значит ваша общая выносливость увеличилась. Затем можно поработать над сокращением времени бега. Замеряйте результаты в цифрах — длина дистанции или время бега, и вы сможете отследить свое развитие.
Чтобы не изнурять организм, начните с комфортной скорости, постепенно увеличивая темп. И занимайтесь регулярно, иначе организм «забудет» нагрузку, которую он получал, и придется начинать заново. Оптимальная периодичность занятий — 3-4 раза в неделю по 30-40 минут, затем время можно увеличить.
Упражнения для ходьбы
Самый простой, приятный, доступный, а главное бесплатный метод тренировки, направленный на развитие общей выносливости. Начинайте с медленной ходьбы, постепенно развивая скорость до 7 км в час. Ходить в быстром темпе можно 30-60 минут, и затем замедлиться. Оптимальная периодичность этого упражнения — через день.
Тренировка выносливости на велосипеде
Кроме работы с выносливостью, езда на велосипеде отлично снимает нагрузку с коленей и позвоночника. Оптимальная периодичность — 2 раза в неделю.
Тренировка на выносливость в тренажерном зале
Бегать, ходить и ездить на велосипеде можно и в зале — на беговой дорожке и велотренажере.
А что еще?
Ходьба на беговой дорожке
Да, ходить на ней тоже можно. А главное, у многих дорожек есть возможность изменения угла наклона. «Подъем в гору» — отличное упражнение, развивающее выносливость ног. А если при этом взять в руки дополнительный вес, вы получите более объемный эффект.
Упражнения на выносливость в бассейне
Главный плюс в том, что они разгружают опорно-двигательный аппарат, в результате чего позвоночник отдыхает. Такая тренировка подходит всем, включая людей с лишним весом. К тому же, плавать можно с любой скоростью. В свободном темпе — тренировка общей выносливости. Плавание без снижения темпа — упражнение для развития скоростной выносливости. Оптимальная периодичность — 2-3 раза в неделю по 1 часу.
Силовые упражнения
Еще один комплекс упражнений на развитие выносливости. В залах большое разнообразие тренажеров, с помощью которых можно тренировать руки, ноги и пресс. На первых порах лучше это делать под руководством тренера, который поможет подобрать подходящую нагрузку и виды тренажеров.
Тренировки на выносливость в домашних условиях
Бёрпи
Одно из лучших упражнений на силовую выносливость, а также для общей физической подготовки. Оно укрепляет мышцы всего тела, превосходно тренирует сердечно-сосудистую и дыхательную системы, а также ускоряет обмен веществ.
По сути, это чередование отжимания и прыжка. Принять упор лежа, отжаться, быстро встать и подпрыгнуть вверх. Повторить столько раз, сколько хватит сил :) Некоторые счастливчики способы сделать по 100 раз за один подход. Вот это выносливость!
Прыжки со скакалкой
Отменное физическое упражнение на выносливость, ловкость и координацию. К тому же, это эффективный способ укрепления сердечно-сосудистой системы и снятия напряжения в мышцах.
Чтобы подобрать скакалку по своему росту, сложите ее вдвое — она должна быть вровень с вашим плечом. Если размер меньше — ищите другую. А если больше — намотайте лишнее на запястья.
Вы новичок в прыжках? Тогда начните с 15 мин за 1 подход, в течение дня нужно сделать 3 подхода. Здорово, если за тренировку получится непрерывно напрыгать 200-500 раз. Далее попробуйте довести количество прыжков до 1000 и при этом усложнить задачу: делать двойную прокрутку — 1 прыжок за 2 прокручивания скакалки, прыгать на одной ноге или прокручивать скакалку назад.
Никогда не прыгайте босиком! Только в качественной обуви, чтобы не повредить суставы ног.
Подтягивания на турнике
Это эффективное упражнение для повышения выносливости будет еще полезнее, если вы сделаете не менее 5 подходов с максимально возможным для вас количеством подтягиваний. Изматывать себя не надо, ориентируйтесь на свои силы! Дополнительный плюс — развитие мышц спины и верхнего плечевого пояса.
Планка
Это упражнение для развития статический выносливости отлично подтягивает мышцы живота: примите правильное положение и держите его в течение минимум 30 секунд, постепенно увеличивая до своего максимума. Чем дольше сможете продержаться, тем выше ваша выносливость!
Генетика и выносливость
Тренировки – лишь 30% спортивного успеха. Остальные 70% зависят от врожденных качеств, заложенных генетикой.
На способность к физической активности влияют: структура мышечных волокон, уровень кровоснабжения мышц и скорость набора мышечной массы. И эти показатели в большей степени зависят от генетических особенностей вашего организма.
Наша ДНК определяет самые важные спортивные качества: силу, скорость и выносливость. А также антропометрические данные. Например, человеку с более длинными ногами проще преодолевать расстояния, то есть заниматься бегом, а с высоким ростом удобнее играть в баскетбол.
Также генетически обусловлена скорость восстановления после травм, предрасположенность к заболеваниям, которые могут усугубиться от неправильной физической нагрузки и особенности нервной системы — темперамент, целеустремленность, воля к победе, нацеленность на результат, способность концентрироваться на тренировках.
Если вы занимаетесь спортом профессионально, результаты ДНК-теста помогут скорректировать интенсивность и время тренировок, подобрать правильное питание и разработать систему профилактики спортивных травм.
Зачем изучать свои генетические показатели
Зная способности своего организма, вам не придется «изнашивать» его упражнениями, которые ему не подходят. Чтобы тренировки приносили радость и удовлетворение, лучше заранее знать свою генетическую предрасположенность к разным видам спорта.
И детей это тоже касается! Ребенку будет проще добиться высоких результатов, не нанеся при этом вред растущему организму, если он займется спортом, который подходит ему генетически.
Современные возможности генетики таковы, что она помогает определить способность человека к скорости, силе и выносливости: низкая, средняя или высокая. И с учетом этих показателей, а также, анатомических особенностей и состояния вашего организма, порекомендовать подходящий вид физической нагрузки и ее дозировку.
А также подскажет наиболее полезные продукты и какими витаминами и адаптогенами себя поддержать.
Спортивная генетика
Как генетика помогает выбрать спорт?
С помощью ДНК-исследования можно определить, что например, при средней выносливости и средних силовых показателях вам подойдут большой или настольный теннис, бадминтон, айкидо или карате. А при средней выносливости и высокой скорости — футбол, хоккей с шайбой или мячом, причем, предпочтительно в позиции нападающего.
Или вам подходят силовые тренировки, и вы сможете максимально реализовать свой потенциал в спортивной гимнастике, гребле, борьбе или прыжках в длину.
А может, ваш конек — скорость? Тогда это прямая дорога в восточные единоборства или спринт: бег, конькобежный спорт, плавание на короткие дистанции или велоспорт. А также, в спорт с мощным разбегом: прыжки в высоту или длину, метание копья, диска, ядра.
Спорт необходим человеку, чтобы быть выносливым, сильным и активным. Выбирайте физическую нагрузку, которая подходит именно вам, и тогда организм долгие годы прослужит вам верой и правдой.
