Как стоит изменить питание?
Стоит человеку упомянуть в разговоре, что он худеет, как начинается ярмарка по раздаче советов. Друзья, коллеги и знакомые устраивают соревнования, чей способ снизить вес окажется лучше! Подруга худела на таблетках, соседка - на гречневой диете, а соцсети и гугл вообще обещают минус 15 кг за месяц.
Какими бы заманчивыми не были предложения, помните, что успешная потеря веса всегда требует изменения питания и наличия физической активности. Поэтому вас ждет не просто кратковременный период похудения, а постепенный переход к новому образу жизни. И один из ключевых моментов – постепенность. Потому что каким бы сильным не был порыв мотивации при виде нежеланной цифры на весах, нельзя просто так взять и начать утро с полумарафона и овсянки на воде.
Каким же должен быть план питания?
Безопасным.
Здоровый темп снижения веса - 0,5-1 кг в неделю или 5-10% от исходного веса за 3 месяца. Именно при такой скорости организм теряет ненавистную жировую ткань, а не мышечную.
Такой темп легко поддерживать, и он доказано безопасен. Даже если вы будете худеть всего на 4 кг в месяц, то через полгода расстанетесь уже с 24 кг веса.
Доступным и вкусным.
Новый рацион должен приносить удовольствие, а не новые проблемы, связанные с поиском экзотических фруктов или способом приготовления нелюбимой цветной капусты.
Большинство считают, что здоровое питание дорогое и невкусное. На самом деле вы можете выбирать продукты вашего региона. Киноа прекрасно заменит гречка или геркулес, лосось или форель – более доступная рыба (кета, горбуша, кижуч), голубику – сезонные местные ягоды (малина, жимолость, смородина). Тяжело менять рацион сразу, потому что мы привыкли к определенным блюдам и способам приготовления. На самом деле вас приятно удивит, что запеченные котлеты не менее вкусные, чем жареные, а борщ на втором бульоне ничуть не хуже наваристого супа бабушки.
Разнообразным.
На пути к здоровому телу бывает тяжело полностью исключить ранее любимые продукты. Однако, не стоит зацикливаться на запретах - так долго не протянуть, это тяжело и физически, и морально. Лучше подумайте о том, какими новыми полезными и вкусными блюдами вы сможете обогатить свой рацион.
Есть хорошее правило 90/10. Где 90% рациона - здоровая еда, а 10% - еда, которая дарит вам эмоциональное удовольствие.
Сбалансированным.
Сбалансированное питание включает овощи, фрукты, зерновые, источники белка и жиров.
Избегайте монодиет, где приходится есть одни огурцы или гречку. Не переходите на безуглеводный рацион с целью подсушить тело, потому что это сложный и специфический процесс для профессиональных спортсменов. И ни в коем случае не урезайте калорийность суточного рациона в несколько раз. Такое похудение эффективно в краткосрочной перспективе, но не является здоровым и не закрепляет полученный результат в будущем. Дефицит жизненно необходимых веществ и быстрый возврат веса - вот истинные результаты подобных диет.
Гибким.
Курица или рыба? Гречка или перловка? Что делать, если хочется малины, а по плану вас ждут абрикосы? Готовое меню ограничивает выбор, не учитывает предпочтения в конкретный момент и не учит самостоятельному выбору продуктов. Невозможно есть по расписанной программе всю жизнь. Важно научиться слушать свой организм и самостоятельно выбирать продукты.
Ориентируйтесь на ваши истинные желания и чувство голода. Начинайте есть при легком чувстве голода, а заканчивайте с комфортным ощущением сытости. Не волнуйтесь, если сегодня с трудом распознаете сигналы своего организма. Слушайте себя и со временем вы научитесь контролировать аппетит, размер и наполнение порций.
Индивидуальным.
Стандартные схемы питания не учитывают особенности конкретного организма.
Генетика существенно влияет на здоровье и может помочь определить рацион, который наиболее благоприятен конкретно для вас. Врожденные особенности могут влиять на наш аппетит, скорость роста жировой ткани, метаболизм углеводов, эффективность физических нагрузок для снижения веса, склонность к развитию диабета. Мы все разные, поэтому не у всех будут работать стандартные диеты. Питание, на котором легко снизила вес подруга, не обязательно будет столь же эффективно для вас. Любой рацион должен содержать белки, жиры и углеводы, но их оптимальное соотношение для каждого человека свое. ДНК-тест может помочь определить «слабые места» в обмене веществ и подобрать наиболее подходящий именно вам план питания. Из наших продуктов в этом может помочь тест Wellness.
Удобным.
Согласитесь, приятнее спокойно ужинать в кругу семьи и обсуждать последние новости, а не отвлекаться на взвешивание порции салата и судорожный подсчет калорий. А как же праздничные застолья, питание в гостях, путешествии, ресторанах и кафе? Навряд ли вы готовы выполнять роль фуд-бухгалтера, сводя рассчитанные нормы и факт съеденного.
Ориентируйтесь на качество еды, а если все-таки хочется посчитать, то используйте простые способы (ладонь, ложка, модель тарелки). Это избавит от необходимости скрупулезных подсчетов и позволит адекватно контролировать размер порций.
Автор: Софья Дружинина, врач-диетолог, терапевт, сотрудник отдела разработки MyGenetics
