Аскорбиновая кислота — с детства любимая многими кисло-сладкая витаминка. Спроси у любого, что дает витамин С? И он ответит не задумываясь — поддерживает иммунитет. И это правильно. Однако, у этого вещества есть множество других бесценных свойств, о которых надо знать, чтобы сберечь свое здоровье. Рассказываем.
Что такое витамин С
Это необходимое для жизни биологически активное органическое соединение. В чистом виде — белые кристаллы с кислым вкусом, почти без запаха.
В организме витамин С превращается в водорастворимую L-аскорбиновую кислоту, отсюда и второе его название — аскорбиновая кислота.
Растения и многие млекопитающие сами вырабатывают витамин С. Однако люди со временем лишились этой привилегии — в процессе эволюции из нашего организма исчез ген, который отвечает за синтез фермента, участвующего в производстве аскорбиновой кислоты.
В отличие от жирорастворимых, водорастворимый витамин С не накапливается в организме. Поэтому его запасы надо пополнять каждый день. Источника два — продукты питания и добавки.
Витамин С — самый нестабильный из водорастворимых. Он разрушается под действием высокой температуры и не любит света — вот почему термическая обработка и долгое хранение продуктов в разы снижает количество ценного вещества, поступающего в нас с пищей.
Неумолимая статистика говорит, что большинство жителей России страдает дефицитом этого важного вещества. Причин несколько, включая генетическую предрасположенность. Чуть позже поговорим об этом подробнее.
У витамина С простая молекула, благодаря чему он проникает в кровь уже в слизистой оболочке рта во время еды, где и начинает сразу всасываться. Основное усвоение проходит в тонкой кишке.
Аскорбиновая кислота легко проникает в лейкоциты и тромбоциты, откуда транспортируется в ткани нашего организма. Наибольшая концентрация витамина в лейкоцитах, печени и железах. Излишки выводятся через почки, кишечник и пот. Причем, при очень высоких дозах, скорость выведения увеличивается в несколько раз.
Чем полезен витамин C
По одной из легенд, в 1535 г. к берегам Северной Америки пришвартовался парусник экспедиции Жака Картье. К этому времени почти весь экипаж умер от цинги. Еле живых было всего несколько человек. Да и те готовились вскоре покинуть этот мир. Но когда индейцы дали путешественникам отвар коры местного дерева, произошло чудо. Так европейцы познакомились с целительным действием аскорбиновой кислоты.
Однако, по-настоящему об ее свойствах мир узнал в 1932 году. Химик Альберт Сент-Дьерди убедительно доказал, что полное отсутствие этой кислоты в пище может вызвать у человека цингу. О болезни, при которой кровоточат десна, выпадают зубы и размягчаются кости, мы с детства знаем из книг Джека Лондона.
Действительно, человек не может прожить без витамина С. И дело даже не в цинге. Тем более, что в наше время это заболевание практически невозможно получить.
У аскорбиновой кислоты огромное количество другой, не менее важной пользы.
- Участвует в синтезе эластина и коллагена. Это белок, который лежит в основе молодости кожи и хорошего состояния соединительных тканей: связок, хрящей и сухожилий. Он нужен мышцам, межпозвоночным дискам и стенкам сосудов. Коллаген помогает сохранить наше здоровье и защитить органы от преждевременного старения.
- Мешает окислению полезного холестерина, уменьшая тем самым объем «плохого». Это помогает предупредить развитие «популярного» в наше время атеросклероза и почти на 50% снижает риск инсульта.
- Вносит активный вклад в синтез нейромедиаторов: норадреналина и серотонина, которые уменьшают негативное проявление стресса: тревожность, подавленность, снижение настроения и апатию.
- Участвует в выработке красных кровяных клеток и гемоглобина. Поддерживает состояние капилляров и помогает восстанавливать структуру внутренних стенок сосудов. Улучшает состояние при варикозном расширении вен.
- Разжижает кровь и улучшает свертываемость крови, что не дает образоваться кровяным сгусткам, которые могут привести к инфаркту. Снижает нагрузку на сердце и риск сердечных заболеваний.
- Борется с образование нитрозаминов. Эти вещества, обладающие высоким канцерогенным свойством, способствуют развитию онко заболеваний.
- Содействует обезвреживанию вредных веществ, загрязняющих воздух и воду, в том числе табачный дым и метаболиты лекарственных препаратов. Усиливает детоксикацию организма, помогая печени выводить нитраты, тяжелые металлы и другие токсины.
А что еще?
Нейтрализует свободные радикалы
Сейчас ученые много говорят, что большинство патологических процессов, протекающих в организме, включая онкозаболевания, связаны с действием свободных радикалов. Это молекулы с кислородом, в составе которые присутствует один или несколько неспаренных электронов.
Из-за своей нестабильности они стремятся присоединиться к другим молекулам. Так происходит процесс окисления. Он ускоряет старение организма и может стать причиной серьезных заболеваний, в том числе опухолей, диабета, атеросклероза, болезней Альцгеймера и Паркинсона.
Есть исследования, доказывающие, что ежесуточное потребление витамина С в размере 500 мг значительно снижает количество свободных радикалов в организме.
Кроме патологий, свободные радикалы старят кожу — она теряет тонус, появляются много мелких морщин, а цвет лица приобретает нездоровый оттенок.
Снизить их накопление и притормозить разрушающее действие помогают «бойцы невидимого фронта» — антиоксиданты. Эти вещества делятся со свободными радикалами лишним электроном и стабилизируют их. Но при этом сам витамин С разрушается. Биофлавоноиды — природные фенольные соединения, которые придают окраску плодам — защищают его от повреждения и в несколько десятков раз повышают эффективность.
Биофлавоноиды участвуют во многих процессах в нашем организме, в том числе снижают свертываемость крови, уменьшают ломкость капилляров, улучшают обменные процессы и оказывают антиоксидантное действие.
Взаимодействует с другими витаминами и микроэлементами
- Повышает активность витаминов А, Е, В5 и В9. Причем, витамины А, Е и С лучше применять вместе, так они повышает усвояемость и энергию друг друга.
- Помогает выводить из организма медь;
- Значительно увеличивает усвоение кальция и фолиевой кислоты;
- Не дружит с витаминами В1, В12, К и разрушается от их воздействия.
Защищает кожу
Помните присказку из детства — «пейте витамин Ц, чтобы не было морщин на лице?»
И дело не в рифме, а в том, что действительно антиоксидантные свойства аскорбиновой кислоты делают кожу гладкой, эластичной, упругой и сияющей. Увлажняют и замедляют ее старение. Уменьшают появление угревой сыпи и прыщей. Помогают при постакне и пигментации.
Вот почему витамин С так любят включать в состав средств ухода за кожей. Регулярное использование такой косметики стимулирует выработку коллагена и защищает от раннего появления морщин. А также ускоряет обновление клеток, заживляет и снимает воспаление, освежает цвет лица и улучшает микроциркуляцию.
Для наружного применения в чистом виде наиболее эффективен порошок аскорбиновой кислоты. Его можно смешивать с кремом, сывороткой и лосьоном, в количестве 8-20% от общего объема. Хороший эффект дают и домашние маски из фруктов и ягод.
Также витамин С активно участвует в выработке веществ, которые защищают кожу от негативного воздействия окружающей среды и помогают:
- справиться с воспалениями, ожогами и влиянием прямых солнечных лучей;
- пополнить запасы витамина Е — еще одного эффективного антиоксиданта для кожи;
- осветлить кожу и подавить выработку меланина. Препараты с витамином С — популярное средство борьбы с пигментацией.
Укрепляет иммунитет
Аскорбиновая кислота стимулирует синтез интерферона. Это увеличивает количество лейкоцитов и антител в крови — белых кровяных клеток, которые отвечают за иммунитет. А также стимулирует выделение гормонов зобной железы — своеобразное «депо» нашей иммунной системы.
Витамин С — непримиримый враг возбудителей болезней: микробов, вирусов и паразитов. Это делает его незаменимым при лечении и профилактике гриппа, пневмонии, ОРВИ и других респираторных заболеваний.
Доказано, что активное потребление витамина С в период простуд в несколько раз снижает продолжительность болезни и уменьшает риск осложнений, в том числе в легких.
Кроме того, витамин С способствует увеличению Т-клеток, которые сражаются с инфекциями. Это помогает лейкоцитам и фагоцитам быстрее и эффективнее справиться с вирусами и бактериями.
Повышает усвоение железа
Железо — жизненно важный минерал, участвует в синтезе красных кровяных телец и входит в состав миоглобина. Это белок, который запасает кислород в мышцах.
Железо бывает гемовое и негемовое.
Гемовое связано с гемоглобином и лучше усваивается нашим организмом, содержится в рыбе и мясе. Негемовым железом могут похвастаться бобовые, сухофрукты и орехи, но его биодоступность ниже.
Исследования говорят, что всего 100 мг витамина C увеличивает усвоение негемового железа на 60-70%, что особенно ценно для людей, придерживающихся вегетарианства.
Улучшает женское здоровье
Не зря витамин С считается витамином молодости, красоты и здоровья. Благодаря стимуляции выработки коллагена, он буквально омолаживает организм изнутри и снаружи и ведет непримиримую борьбу с возрастными изменениями кожи.
Помогает выводить токсины, регулирует метаболизм, нормализует менструальный цикл, повышает уровень энергии и улучшает работу мозга.
Во время беременности уменьшает риск отслоения плаценты, преждевременного разрыва плодных оболочек и вероятность развития анемии.
Где содержится витамин C
Говорим — витамин С, подразумеваем — цитрусовые. И другие кислые продукты. Увы, это миф! Кислый вкус им придает не аскорбиновая, а щавелевая, яблочная и лимонная кислота.
Продукты, содержащие витамин C, могут ничем не выдавать его присутствия. Например, шиповник — один из рекордсменов, и чрезмерно кислым его точно не назовешь!
Больше всего аскорбиновой кислоты в зелени, ягодах, овощах и фруктах, причем в свежих и зрелых плодах. А главный плюс в том, что их можно есть сырыми и не подвергать губительной термической обработке.
Также этот хрупкий витамин разрушается от длительного контакта с кислородом и на свету. Поэтому продукты, богатые витамином С, нужно хранить очень недолго и в темном прохладном месте.
По той же причине, чем ближе к месту вашего проживания выросли овощи и фрукты, тем больше в них содержание витамина С. Да, капуста из соседнего совхоза полезнее, чем заморский сладкий перец.
Придерживайтесь этих правил, и витамина С в вашей пище сохранится на 30% больше:
Пейте свежевыжатые соки, ешьте сырые овощи и фрукты целиком или нарезайте прямо перед подачей, кладите неочищенными в кипящую воду или недолго тушите на пару. И не разогревайте повторно готовые блюда!
Берите на заметку продукты, где содержится больше всего витамина С (на 100 гр):
- барбадосская вишня — 1000 мг;
- шиповник — 650 мг;
- подосиновики сушеные — 220 мг;
- облепиха, болгарский перец и черная смородина — 200 мг;
- киви — 180 мг;
- грибы белые сушеные и петрушка — 150 мг;
- капуста брюссельская и укроп — 100 мг;
- капуста брокколи — 89 мг;
- капуста цветная — 70 мг;
- краснокочанная капуста, помело, апельсин и земляника — 60 мг;
- щавель — 55 мг;
- грейпфрут — 45 мг;
- лимон — 40 мг;
- мандарин — 38 мг;
- говяжья печень — 33 мг;
- яблоки — 10-50 мг.
В каких еще продуктах содержится витамин C:
- салат, шпинат, кресс-салат, базилик, черемша;
- зеленый и репчатый лук;
- зеленый горошек и редис;
- корень хрена;
- острый кайенский перец;
- помидоры и баклажаны;
- грецкие орехи;
- груша;
- гранат;
- хурма;
- крыжовник;
- персик абрикос;
- дыня;
- малина и черника.
Весной основной источник витамина С — молодая свежая крапива. Ее можно добавлять в пироги, запеканки, омлеты и варить зеленый борщ. Главное, учитывать место сбора — чем дальше в лес, тем лучше.
Теперь вы знаете, чем поддержать свой организм в период простудных заболеваний, кроме бесконечного чая с имбирем и лимоном :)
Суточная норма витамина С
При расчете суточной нормы аскорбиновой кислоты нужно брать во внимание несколько важных факторов:
- пол и возраст;
- хронические заболевания;
- наличие вредных привычек: курение и прием алкоголя;
- климат и время года;
- состояние окружающей экологии.
В среднем, взрослому человеку достаточно 60-100 мг в сутки: мужчинам 90 мг и женщинам 75 мг. При необходимости восполнения дефицита — 500-1500 мг в сутки.
При этом важно помнить, что во всем хороша мера. С витамином С такая же история. Получая в один прием 500 мг витамина, организм усваивает 90%, а если разом выпить 1000 мг — то он усвоит лишь скромные 20%. Поэтому лучше не жадничать, и разделить большую дозировку на несколько приемов — пользы будет больше.
В увеличенной суточной дозе витамина С нуждаются
- Дети;
- Спортсмены;
- Беременные и кормящие женщины;
- Любители курения;
- Люди преклонного возраста;
- Веганы и вегетарианцы;
- Женщины, принимающие оральные контрацептивы;
- Люди любого возраста и пола во время приема антибиотиков, болезней и стрессов, особенно хронических;
- Представители вредных профессий;
- И все, в чьем рационе есть недостаток свежих фруктов и овощей.
А также, страстным любителям промышленного готового мяса, включая колбасу, сосиски и копчености. Избыток азотистых соединений в этих продуктах негативно влияет на организм. Кроме того, при их изготовлении часто используют селитру в качестве консерванта. Это соединение, смешиваясь с желудочным соком, может провоцировать рост раковых клеток.
Недостаток витамина C
Первоначальные симптомы недостатка витамина С настолько неявные, что их легко можно спутать с обычной усталостью.
Сухая и тусклая кожа, разбитость даже после отдыха, выпадение волос и ломкость ногтей — такими симптомами обладает добрый десяток заболеваний. Паниковать не стоит, но относиться внимательнее к себе — необходимо.
Снижение синтеза коллагена ослабляет стенки сосудов, из-за чего они повреждаются. Это главный признак нехватки витамина С. Вот отчего появляется кровоточивость десен, частые носовые кровотечения, кровоподтеки без ушибов и легкое появление синяков.
Какие еще симптомы нехватки витамина С существуют
- Обильное кровотечение даже от мелких ран и их долгое заживление;
- Выпадение или медленный рост волос;
- Расслоение и ломкость ногтей;
- Раннее появление морщин;
- Скачки артериального давления;
- Обострение хронических заболеваний;
- Снижение иммунитета;
- Частые простуды и осложнения после них, в том числе инфекционные;
- Неприятные ощущения и боли в суставах;
- Хроническая усталость и депрессивные состояния;
- Повышенная раздражительность или, наоборот, апатия;
- Снижение работоспособности, ухудшение памяти, слабость в течение дня.
Отвар шиповника, укроп, черная смородина, цитрусовые и квашеная капуста — отличная профилактика авитаминоза зимой и летом.
Острый дефицит витамина C может стать причиной усугубления депрессии, алкоголизма и психических заболеваний.
Запущенный дефицит аскорбиновой кислоты без восполнения может привести к цинге или анемии — хронический недостаток кислорода в клетках. И кроме того, у маленьких детей катастрофический недостаток этого витамина может стать одной из причин физического и умственного развития.
Как человек сам уменьшает количество витамина С в своем организме
- дна сигарета уничтожает 25 мг этого вещества. Не нужно быть математиком, чтобы посчитать, какой урон наносит 5, 10, и тем более 20 сигарет в день.
- Кофе замедляет усвоение витамина С, а заодно, кальция, железа, магния.
- Прием антибактериальных препаратов и оральных контрацептивов.
- Негативные эмоции, длящиеся более 20 минут отнимают у организма около 300 мг витамина С.
- Усвоение аскорбиновой кислоты нарушают продукты, богатые медью: печень, мясо, рыба и морепродукты.
- Любая сладкая газировка — злейший враг витамина С из-за обилия щелочи, которая разрушает аскорбиновую кислоту.
А теперь узнайте, чем грозит.
Передозировка витамина С
Допустимый предел для нашего организма — 2 гр витамина С в день. Это примерно 8 кг апельсин или 1 кг облепихи. Ежедневно! Вряд ли среди нас есть настолько фанатичные любители цитрусовых и ягод. Поэтому, получить передозировку из еды вряд ли получится.
Однако, есть риск заработать гипервитаминоз, регулярно принимая добавки с витамином С слишком большими дозами. Пользы это не принесет, а нагрузка на почки увеличится.
Какими еще неприятностями грозит переизбыток витамина С
- Накопление солей щавелевой кислоты (образуется после распада аскорбиновой), что может привести к образованию камней в почках;
- Повышение артериального давления;
- Мигрень, головные боли, головокружение и обмороки;
- Боли в животе, рвота, тошнота, изжога, повышенное газообразование;
- Частые диареи и как следствие, обезвоживание организма;
- Аллергические реакции: насморк, сыпь или зуд;
- Неприятные ощущения в области почек;
- Воспалительные процессы в желудочно-кишечном тракте;
- Нарушения в работе нервной системы, поджелудочной железы, сердца и сосудов;
- Слабость, хроническая усталость и бессонница;
- Нарушение всасывания витамина B12;
- Гемохроматоз — перегрузка крови железом. Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу, поможет определить генетический анализ.
У детей симптомы передозировка витамином С выражаются в покраснении кожи, сильном зуде и повышенной нервной возбудимости, которая может перерасти в агрессию.
Особо внимательно к добавкам с аскорбиновой кислотой надо отнестись тем, у кого есть сахарный диабет, тромбофлебит, тромбоз, гастрит, язва, повышенная свертываемость крови, аллергия и почечная недостаточность. А также в период беременности.
Чтобы вывести из организма излишки аскорбиновой кислоты, нужно на время отказаться от добавок и продуктов с высоким содержанием этого витамина.
ДНК-диагностика витамина С
Наш организм способен сам вырабатывать некоторые витамины. Но этого количества недостаточно, чтобы покрыть нужды организма. И тем более, важны добавки полезных веществ, которые организм не состоянии синтезировать самостоятельно. Как, например, аскорбиновую кислоту.
Витамина из пищи бывает недостаточно. И тогда мы получаем его дефицит.
Причины разные. Несбалансированное питание, жесткая диета или недостаточное употребление витаминосодержащих продуктов, злоупотребление алкоголем или курением.
А также генетическая предрасположенность к дефициту витамина С. Так тоже бывает.
ДНК-тест MyExpert поможет определить склонность организма к нормальному или сниженному уровню витамина С в плазме крови.
На основании генетического теста будет рекомендована периодичность сдачи анализа на уровень витамина С в организме и режим восполнения его дефицита при необходимости. При обнаружении дефицита коррекцию может назначить доктор, учитывая особенности организма и разные факторы жизни.
Что еще покажет ДНК-исследование:
- Каких продуктов больше включать в рацион и в каком количестве.
- Какие добавки и в каких ситуациях принимать: при стрессе, вирусных инфекциях, приеме антибиотиков и обезболивающих средств.
- Стоит ли категорически отказаться от курения и снизить употребление алкоголя. Избегать ли избыточного УФ-облучения кожи или можно понежиться на солнце?
- Есть ли у организма предрасположенность к гемохроматозу — перегрузке крови железом? При наличии такого диагноза принимать биодобавки с витамином С не рекомендуется, чтобы не навредить себе.
Ни доктора, ни лабораторные анализы с точностью не дадут ответы на эти важные вопросы. О том, как человек устроен изнутри со 100% точностью могут сказать только генетические исследования.
И это прекрасная возможность, чтобы узнать как можно больше о своем организме, поддержать здоровье и продлить молодость.
