Что такое персональный рацион питания? Как изменить пищевые привычки? Что нужно учитывать, чтобы похудеть без вреда для здоровья? Об этом и многом другом — в нашей статье.
Правильное питание — самый простой способ в короткие сроки улучшить самочувствие и укрепить здоровье. Но как составить индивидуальную диету, чтобы выбранное меню идеально соответствовало потребностям организма?
1. Рассчитать суточную потребность в калориях
Даже самых полезных продуктов может быть слишком много. Поэтому важно знать, какой объем энергии потребляет ваше тело, и не выходить за рамки допустимого, а при необходимости снизить вес — уменьшить ежедневное потребление калорий на 10% от нормы. Впрочем, имейте в виду, что диета для похудения индивидуально рассчитывается и соблюдается под контролем врача.
2. Изучить базовые рекомендации по составлению правильного рациона
На самом деле каждый человек их знает, но редко кто выполняет. Эти правила довольно просты:
- соблюдать баланс белков, жиров и углеводов;
- употреблять достаточное количество свежих овощей и фруктов;
- отдавать предпочтение натуральным продуктам;
- пить достаточное количество воды;
- придерживаться режим питания — не менее 4 приемов пищи в определенное время;
- не употреблять пищу позднее чем за 3 часа до сна;
- снизить употребление сахара, фаст-фуда и полуфабрикатов.
3. Изучить вашу персональную потребность в макро- и микроэлементах и витаминах
Каждый человек — уникальная система с неповторимыми “настройками”, которые определяются нашими генами. Поэтому и подбирать план питания лучшее всего с учетом этих индивидуальных особенностей и на основе генетического исследования.
Так, например, специализированный ДНК-тест MyWellness дает ответы на следующие вопросы:
- как гены влияют на вкусовые предпочтения?
- в чем особенность углеводного и липидного обмена?
- есть ли склонность к перееданию?
- нужны ли разгрузочные дни?
- как организм метаболизирует важнейшие витамины и минералы?
- нужно ли исключать из рациона злаки, молочные продукты, сахар и кофе?
Еще более полную картину дает ДНК-тест MyExpert, который изучает сразу 55 генов и дает максимально полную расшифровку генетически заложенных процессов в организме. Больше не нужно принимать решения по советам гуру из интернета, ДНК-тест — это развернутая карта-путеводитель по улучшению здоровья и самочувствия в любом возрасте.
4. Внедрить новые пищевые привычки
Подбор диеты индивидуально — это лишь первый шаг на пути к здоровью и отличному самочувствию. Важно не только составить план, но и каждый день делать выбор в пользу непривычного, но нужного.
Есть несколько способов просто и эффективно привить себе новые правила питания:
- не требовать от себя всего и сразу. Если вы до сих пор питались готовыми супами из супермаркета, шансы, что на третий день полезный рацион просто не полезет вам в горло. Попробуйте начать с малого — замените сначала только один прием пищи, а потом, когда почувствуете, что привычка устоялась, переключитесь на новый шаг.
- выделите обязательный минимум. Договоритесь с собой, что во что бы то ни стало вы каждый день съедаете 3 сырых овоща или выпиваете нужное количество воды. Это, как и первое правило, помогает снизить стресс при перестановке жизни на новые рельсы.
- придумайте собственную мотивацию. Мозг, как и любая система, больше всего ценит стабильность и неизменяемость, и потому любые перемены им воспринимаются как угроза, даже если в перспективе это перемены к лучшему. Поэтому ему нужно положительное подкрепление проделанных усилий. Мы каждый день выполняем норму белка — в подарок получаем поход в любимый кинотеатр (без попкорна и газировки, само собой!). Получилось отказываться от сладкого в течение недели — вот тебе новое платье или новая видеоигра. Так постепенно полезные привычки получат стойкую ассоциацию с чем-то приятным и станут неотъемлемой частью счастливой и здоровой жизни!
