Как вкусно и безопасно питаться при непереносимости лактозы

Правила питания при лактозной недостаточности

При лактазной недостаточности рацион подбирается индивидуально и зависит от выраженности симптомов. Чтобы скорректировать питание, нужно проконсультироваться с врачом или диетологом. 

Важно сбалансировать поступление макро- и микронутриентов, не допустить дефицита белка, витаминов группы D, кальция и подобрать оптимальную доступную замену молочным продуктам.

В основе — продукты, не содержащие лактозу. При этом возможно расширение рациона и добавление небольшого количества молочных продуктов.

Дополнением могут стать пищевые добавки и ферменты, содержащие лактазу. Их принимают в капсулах или используют при домашнем изготовлении безлактозной кисломолочной продукции.

Важно повторить! Лактазная недостаточность способна серьезно осложнить ваше самочувствие. Какие неприятности она может доставить и как ей помешать — читайте в этом материале.

В каких продуктах содержится лактоза?

Молоко и молочные продукты животного происхождения содержат лактозу в естественном виде. Кроме того, многие продукты промышленного изготовления могут включать добавленный молочный сахар.



Любой продукт, содержащий молоко, молочную сыворотку, содержит лактозу. Производные молока входят в состав промышленно обработанных, консервированных, замороженных и готовых продуктов. Некоторые продукты содержат “скрытую лактозу", незадекларированную на упаковке.

Список нерекомендованных продуктов получается внушительный:
• обработанная мясная продукция,
• ветчина и колбаса,
• супы-пюре,
• отдельные виды картофельного пюре,
• омлет,
• сырные соусы и заправки для салатов,
• майонез и маргарин,
• хлеб и другая выпечка,
• батончики с мюсли и зерновые завтраки,
• порошковые протеиновые коктейли и батончики,
• картофель и супы быстрого приготовления,
• мороженое и готовые смузи,
• леденцы и шоколад,
• заварной крем и сгущенное молоко,
• заменители сливок для кофе и взбитых сливок,
• чипсы и другие готовые закуски.

Около 20% отпускаемых по рецепту лекарств, в том числе, противозачаточные таблетки, и 6% отпускаемых без рецепта лекарств, например, для лечения изжоги, содержат лактозу.

Употребление молочных продуктов при непереносимости лактозы

Определенные молочные продукты, такие как сыр или йогурт, производятся с использованием ферментационных процессов, которые расщепляют большую часть лактозы. Особенно безопасны будут йогурты с живыми культурами, сыры, в которых лактоза ферментирована бактериями. Не принесут выраженного дискомфорта жирные (масло, сливки) и ферментированные (сыры, йогурты, творог 9%) продукты. Чем выше жирность, тем меньше содержание молочного сахара. Без опасений можно есть и кисломолочные продукты — кефир, ряженку. Лактоза в них переработана молочнокислыми бактериями.



Вы сможете переносить молоко и молочные продукты, если употребляете небольшое количество единовременно и во время еды, наблюдая за самочувствием.

При необходимости полного исключения молока можно использовать безлактозное, в котором лактоза уже расщеплена на глюкозу и галактозу, а также его растительные альтернативы - ореховое (миндальное, кешью и др.), льняное, из круп (овсяное, рисовое, гречневое и др.), кокосовое и соевое молоко. На основе альтернативного молока можно приготовить не только напитки, но и каши, омлеты, выпечку.

Как максимально точно определить, какая степень ограничения в употреблении лактозы вам показана, рассказали подробно в этой статье. Читайте, чтобы сохранять здоровье и красоту!

Как не допустить дефицитов при коррекции ежедневного рациона

Молоко и молочные продукты — наиболее распространенные источники кальция. При отказе от них может появиться дефицит этого микроэлемента. Чтобы этого избежать, включите в диету немолочные продукты растительного и животного происхождения, в которых достаточно кальция.

Источники кальция:

• жирная рыба, например, лосось, тунец и скумбрия;
• рыба с мягкими костями;
• кисломолочные продукты;
• яйца;
• творог;
• брокколи и листовые зелёные овощи;
• миндаль, бразильские орехи и бобовые культуры;
• тофу;
• кунжут;
• зелень (укроп, петрушка).

Витамин D помогает организму усваивать и использовать кальций. Его уровень может быть повышен за счет воздействия естественного солнечного света. Существуют готовые к употреблению зерновые завтраки и апельсиновые соки, дополнительно обогащённые витамином D. Также его можно употреблять в виде БАД, предварительно проконсультировавшись с врачом.

Источники витамина D:

• жирная рыба, особенно лососевые;
• яйца;
• рыбий жир.

В числе альтернативных источников витамина A, которого также немало в молочной продукции, много привычных нам продуктов, в том числе, растительных.

Источники витамина А:

• морковь;
• брокколи;
• сладкий картофель;
• тыква;
• дыня;
• абрикос;
• папайя;
• манго;
• бобовые;
• печень;
• яйца.