23 Ноября 2023
Время чтения: 4 минуты
Мнения специалистов относительно перекусов между основными приемами пищи расходятся кардинально. Одни их рекомендуют, другие категорически запрещают.
Не будем вдаваться в подробности противоположных взглядов, а посмотрим на перекус с точки зрения генетики. О вариантах перекуса для разных генотипов расскажет Инна Холяндра @dr.holyandra, врач-генетик, нутрициолог, медицинский советник MyGenetics.
Польза и вред перекусов
В целом перекус — норма, если вы учитываете свои генетические особенности.
Например, при быстром расходовании гликогена (основная форма хранения глюкозы), чувство голода наступает быстрее. В этом случае нормально есть полноценно 3 раза в день + добавить перекус.
Вредно отказываться от перекуса, если вы реально испытываете чувство голода. Иначе рискуете во время обеда, ужина съесть «все, что не приколочено» или переесть быстрых углеводов и перебрать калорий.
Поэтому следите за самочувствием и изучайте свои генетические особенности.
И помните, что перекус — тоже прием пищи, только меньше по объему, чем завтрак, обед и ужин. А потому, никаких чипсов, шоколадок и печенек. Даже перекус должен быть здоровым и сбалансированным по составу.
Что съесть, чтобы не навредить здоровью
Есть ряд универсальных правил, придерживаться которых стоит каждому человеку. Например, перекус строится по тому же принципу, что и полноценный прием пищи.
5 слагаемых правильного перекуса
Перекус по генотипу
Однако, если ДНК-тест выявил у вас полиморфизм FTO, вполне вероятно, что вы не чувствуете насыщения и склонны переедать. Поэтому подойдет белковый перекус, он поможет быстро насытиться.
Например, запеченный в духовке нут — если хочется чипсов чего-нибудь погрызть. А еще здорово добавить к нуту клетчатку, свежие овощи или зелень.
Хумус с палочками сельдерея и моркови — отличный вариант для дома и офиса.
Также при полиморфизме FTO в перекус можно добавить клетчатку.
Тогда вы точно не останетесь голодным и с легкостью дождетесь обеда или ужина. А если при этом у вас хорошая переносимость лактозы (за это отвечает LCT), берите на заметку такие варианты ➡️➡️➡️
✅Творог + сметана + огурец + зелень
Творог можно заменить на кефир и взбить ингредиенты блендером — получится полезный смузи.
✅Хлеб цельнозерновой + помидор + сыр + зелень
Овощи и зелень — источник клетчатки и витаминов.
✅Цельнозерновой хлеб + творожный сыр + авокадо + семечки
Авокадо нарезать слайсами или размять, добавить пару капель лимонного сока и посолить.
При полиморфизме ADRB2 — увеличивается скорость расходования гликогена.
В этом случае нужно уменьшить количество углеводов (сложных в том числе)
и есть их не чаще одного раза в течение 5-6 часов.
Поэтому вместо перекуса с хлебом ваш вариант такой:
сыр + овощи (зелень) + орехи (сырые)
При непереносимости лактозы — лучше ограничить не только цельное молоко, но и кисломолочную продукцию.
Прекрасный перекус — цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой.
Только убедитесь, что в пасте ничего нет, кроме арахиса (особенно сахара, консервантов и прочих вредностей).
А также ваш перекус:
- хумус с палочками сельдерея и моркови
- запеченный в духовке нут
Не будем вдаваться в подробности противоположных взглядов, а посмотрим на перекус с точки зрения генетики. О вариантах перекуса для разных генотипов расскажет Инна Холяндра @dr.holyandra, врач-генетик, нутрициолог, медицинский советник MyGenetics.
Польза и вред перекусов
В целом перекус — норма, если вы учитываете свои генетические особенности.Например, при быстром расходовании гликогена (основная форма хранения глюкозы), чувство голода наступает быстрее. В этом случае нормально есть полноценно 3 раза в день + добавить перекус.
Вредно отказываться от перекуса, если вы реально испытываете чувство голода. Иначе рискуете во время обеда, ужина съесть «все, что не приколочено» или переесть быстрых углеводов и перебрать калорий.
Поэтому следите за самочувствием и изучайте свои генетические особенности.
И помните, что перекус — тоже прием пищи, только меньше по объему, чем завтрак, обед и ужин. А потому, никаких чипсов, шоколадок и печенек. Даже перекус должен быть здоровым и сбалансированным по составу.
Что съесть, чтобы не навредить здоровью
Есть ряд универсальных правил, придерживаться которых стоит каждому человеку. Например, перекус строится по тому же принципу, что и полноценный прием пищи.5 слагаемых правильного перекуса
- Сложные углеводы, например, цельнозерновые хлебцы или хлеб.
- Любой вид животного белка: рыба, мясо, яйца, творог, молочная продукция, сыр.
- Или растительного белка: тофу, бобовые и т.д.
- Клетчатка: зелень, овощи.
- Жиры, например, орехи или авокадо.
Перекус по генотипу
Однако, если ДНК-тест выявил у вас полиморфизм FTO, вполне вероятно, что вы не чувствуете насыщения и склонны переедать. Поэтому подойдет белковый перекус, он поможет быстро насытиться.Например, запеченный в духовке нут — если хочется чипсов чего-нибудь погрызть. А еще здорово добавить к нуту клетчатку, свежие овощи или зелень.
Хумус с палочками сельдерея и моркови — отличный вариант для дома и офиса.
Также при полиморфизме FTO в перекус можно добавить клетчатку.
Тогда вы точно не останетесь голодным и с легкостью дождетесь обеда или ужина. А если при этом у вас хорошая переносимость лактозы (за это отвечает LCT), берите на заметку такие варианты ➡️➡️➡️
✅Творог + сметана + огурец + зелень
Творог можно заменить на кефир и взбить ингредиенты блендером — получится полезный смузи.
✅Хлеб цельнозерновой + помидор + сыр + зелень
Овощи и зелень — источник клетчатки и витаминов.
✅Цельнозерновой хлеб + творожный сыр + авокадо + семечки
Авокадо нарезать слайсами или размять, добавить пару капель лимонного сока и посолить.
При полиморфизме ADRB2 — увеличивается скорость расходования гликогена.
В этом случае нужно уменьшить количество углеводов (сложных в том числе)
и есть их не чаще одного раза в течение 5-6 часов.
Поэтому вместо перекуса с хлебом ваш вариант такой:
сыр + овощи (зелень) + орехи (сырые)
При непереносимости лактозы — лучше ограничить не только цельное молоко, но и кисломолочную продукцию.
Прекрасный перекус — цельнозерновой хлебец с арахисовой пастой.
Только убедитесь, что в пасте ничего нет, кроме арахиса (особенно сахара, консервантов и прочих вредностей).
А также ваш перекус:
- хумус с палочками сельдерея и моркови
- запеченный в духовке нут
Подробнее о ДНК тестах
Смотрите также
Предыдущая
Следующая
