Сохраняются ли витамины в замороженных овощах и фруктах?

Польза фруктов и овощей

Вы знали, что человек ежедневно должен съедать более 5 порций (или 400 г) овощей и фруктов? Только так он сможет получить нужное количество витаминов, микроэлементов, антиоксидантов и клетчатки.

По данным ВОЗ, низкое потребление овощей и фруктов – это один из факторов риска, повышающих смертность. Увеличение количества растительной пищи в рационе снижает вероятность развития сердечно-сосудистых заболеваний, сахарного диабета, рака желудочно-кишечного тракта.

Однако для большинства людей достаточное употребление овощей и фруктов является проблемой, особенно в зимний период.
Выручить и стать достойной альтернативой свежим продуктам могут замороженные. Они не только дольше хранятся, но и быстро готовятся. До сих пор ведутся споры о том, остаются ли замороженные фрукты и овощи такими же питательными и богатыми витаминами, как свежие. В сегодняшней статье разберем их плюсы и минусы.

Свежие фрукты и овощи

Предпочтение в питании стоит отдавать свежим сезонным овощам и фруктам. Особенно здорово, если они будут еще и местными. Эти продукты стоят дешевле, доступны в любых магазинах и на рынках и содержат максимум полезных веществ, поскольку собираются на пике зрелости. Они не обрабатываются химическими веществами, т.к. не нуждаются в длительной транспортировке. Они красивые и вкусные.



Не все могут похвастаться наличием дачного участка или жизнью в регионе, в котором фрукты зреют круглый год. Поэтому сейчас фрукты, овощи и ягоды из любой точки мира могут попасть в продуктовый магазин у дома. Но для того, чтобы вы нашли их на прилавке свежими, собирают их еще незрелыми. После сбора урожай несколько дней или даже недель транспортируется к месту продажи. Чаще всего в пути он хранится при низкой температуре либо предварительно обрабатывается специальными средствами, предотвращающими порчу. Как раз за это время плоды успевают дозреть.

После доставки овощи и фрукты еще какое-то время хранятся в магазине, а потом и дома, пока попадут на стол.

Недостатки раннего сбора урожая:

• из-за короткого времени созревания плоды могут содержать меньше витаминов, минералов и природных антиоксидантов;
• в процессе транспортировки и хранения постепенно уменьшается содержание воды и снижается питательная ценность;
• уменьшается количество водорастворимых витаминов, например, шпинат теряет половину содержащейся в нем фолиевой кислоты через восемь дней, а зеленый горошек – половину витамина С через два дня после сбора.

Однако, несмотря на то, что часть полезных веществ теряется при транспортировке, фрукты и овощи остаются полезными и, безусловно, стоит включать их в рацион, если нет возможности выбирать только местные сезонные продукты.

Замороженные фрукты и овощи

В отличие от свежих, замороженные фрукты и овощи собираются на пике зрелости. В исследованиях установлено, что в таких овощах содержится больше витамина С, чем в свежих, которые хранились некоторое время.
Как замораживают овощи?
Сразу после сбора овощи моют и бланшируют.

Бланширование (от глагола бланшировать, фр. blanchir – букв. мыть, белить, отбеливать, обдавать кипятком; от фр. blanc – белый) – кратковременная обработка продукта кипятком или паром. (Ист. https://ru.wikipedia.org)

Для бланширования овощи погружают в кипяток на несколько минут или обдают паром. Это необходимо, чтобы устранить вредные бактерии, сохранить цвет и структуру плодов, предотвратить потерю вкуса.


После бланширования плоды охлаждают ледяной водой, а затем режут, замораживают и упаковывают в течение пары часов.
В процессе бланширования может меняться питательная ценность овощей. Содержание водорастворимых витаминов, группы В и витамина С, может снижаться. Но зато повышается биодоступность каротиноидов и витамина Е. Замороженные овощи так же богаты пищевыми волокнами, как и свежие. Клетчатки может быть меньше лишь в тех овощах, у которых в процессе очистки удаляют кожуру и стебли.

Как замораживают фрукты и ягоды?

Фрукты и ягоды моют, режут, замораживают и упаковывают так же, как овощи. Но их, как правило, не бланшируют, поскольку это может изменить форму и текстуру продукта. Поэтому они сохраняют питательные вещества.

Замороженные продукты удобно хранить и готовить. За несколько минут, достав из морозильной камеры пакет с замороженными овощами, можно приготовить гарнир к ужину. А ягоды отлично дополнят утреннюю кашу или йогурт.



Таким образом, замороженные овощи и фрукты ничем не уступают свежим. Свежие недозрелые плоды исходно содержат меньше питательных веществ, а также теряют витамины в процессе транспортировки и хранения. Замороженные продукты собираются на пике спелости, бланшировка может уменьшать содержание части водорастворимых витаминов, но увеличивает биодоступность каротиноидов и витамина Е. На количество питательных веществ также влияет конечный способ приготовления.

Поэтому оптимальным решением является сочетание в рационе свежих и замороженных продуктов, приготовленных щадящим способом – т.е. на пару или с помощью тушения.

Не бойтесь «заморозки», каждый день ешьте фрукты, ягоды и овощи и будьте здоровы! А если вы хотите узнать свою индивидуальную потребность в витаминах, а также составить сбалансированный рацион, учитывающий ваши врожденные особенности, пройдите генетический тест Wellness.



Автор: Софья Дружинина, врач-диетолог, терапевт, сотрудник отдела разработки MyGenetics

Источники:

• Li L. et al. Selected nutrient analyses of fresh, fresh-stored, and frozen fruits and vegetables // Journal of Food Composition and Analysis. – 2017. – Vol. 59. – P. 8–17.
• ISSA: International Sports Sciences Association. Fresh vs Frozen: The Fruit and Vegetable Debate. – URL: https://www.issaonline.com/blog/index.cfm/2020/fresh-vs-frozen-the-fruit-and-vegetable-debate. 
• Slavin J. L., Lloyd B. Health benefits of fruits and vegetables // Advances in nutrition. – 2012. – Vol. 3. – No. 4. – P. 506–516.
• Global health risks: mortality and burden of disease attributable to selected major risks / World Health Organization, 2015.
• Jeremiah L. E. Freezing effects on food quality. – Routledge, 2019.