Дефицит белка: причины, питание, рекомендации

Едите мясо, яйца, сыр, и думаете, что у вас с белком все в порядке? Но усталость не проходит, мышцы дрожат после тренировки, а к вечеру снова тянет на сладкое? Это могут быть признаки скрытого дефицита белка — состояния, которое легко упустить из виду. Особенно если не обращать внимания на сигналы, которые подает ваше тело.

Разбираемся, почему белка может не хватать даже у мясоедов, какие симптомы указывают на это, и как проверить и скорректировать рацион.

Салат с курицей и ягодами — отличный способ сочетать белок с клетчаткой и антиоксидантами

Почему может возникнуть дефицит белка

Недостаточный объем порций

Даже если вы едите мясо каждый день, этого может быть мало. Особенно если белка в рационе не хватает по объему или он «теряется» на фоне большого количества углеводов. Белок — не просто еда, а ключевой материал для мышц, ферментов и клеток иммунной системы.

Выбор неправильных кусков

Не все мясо одинаково полезно. Некоторые куски, вроде свиной шеи или куриных бедер с кожей, содержат больше жира, чем белка. Важны не только калории, но и насколько хорошо усваивается сам белок. Лучше выбирать постные и легкоусвояемые источники, чтобы действительно восполнить потребности организма.

Проблемы с желудочно-кишечным трактом и усваиваемостью

Белок есть, а толку — нет. Даже при достаточном количестве, при проблемах пониженной кислотности, нехватке ферментов или воспалениях ЖКТ — организм не может его усвоить. В результате белок «проходит транзитом». Вот почему важно наладить работу пищеварения.

Высокая физическая активность и повышенные потребности

Спорт, активный ритм жизни, стрессы или восстановление после болезни повышают потребность в белке. И тогда привычной порции может не хватать. Без достаточного белка мышцы восстанавливаются хуже, а энергия падает.

Несбалансированный рацион

Без витаминов группы B, железа и магния организм не сможет полноценно использовать белок. Эти нутриенты участвуют в его переваривании и «встраивании» в обмен веществ. Иначе белок может «не дойти до нужной цели».

Авокадо-тост с яйцом — простой способ добавить в рацион качественный белок и полезные жиры

Генетика и усвоение белка

Белок — это не только про питание. У каждого из нас свои генетические особенности, которые влияют на то, как организм переваривает и использует этот важный нутриент. 

Например, у кого-то с рождения хуже работают ферменты, расщепляющие белки. У других — нарушен обмен аминокислот или снижена способность удерживать белок в крови.

В таких случаях дефицит может развиться даже при полноценном рационе. Вот почему важно знать свою генетику, чтобы кроме рациона учитывать общее состояние ЖКТ, уровень стресса и восполнение дефицита витаминов и минералов. 

Топ-5 скрытых признаков нехватки белка в организме

1. Постоянная тяга к сладкому и быстрым перекусам

Когда в рационе мало белка, уровень сахара в крови нестабильный. И организм чаще просит быстрых углеводов (сладкое, выпечка, снеки), чтобы восполнить энергию. При этом насыщения от такой еды не наступает, и через час рукам сама тянется за шоколадом или булочкой. 

2. Слабость, дрожь в мышцах после нагрузок

Без достаточного количества белка мышцы плохо восстанавливаются, особенно после тренировок или активного дня. Появляется ощущение разбитости, дрожь в теле или будто «ноги ватные» даже после обычной нагрузки. А еще со временем может снижаться мышечная масса.

3. Ухудшение состояния кожи, волос и ногтей

Белок — основа для обновления клеток кожи, волос и ногтей. При его нехватке кожа становится сухой и тусклой, волосы выпадают, а ногти медленно растут или слоятся. Если ваш рацион не восполняет нужды организма, не помогут ни дорогой уход, ни процедуры.

4. Частые простуды и ослабленный иммунитет

Кстати, работа иммунной системы тоже зависит от белка: он нужен для выработки антител и восстановления после болезней. Если его не мало, вы чаще простужаетесь, дольше болеете и тяжело переносите сезонные вирусы. Даже прививки могут работать слабее.

5. Отеки и постоянное чувство «отечности»

Один из важных белков — альбумин — удерживает жидкость в сосудах. Если его не хватает, жидкость выходит в ткани, и появляются скрытые или явные отеки: под глазами, в области щиколоток, на пальцах. Особенно это заметно утром, когда лицо кажется припухшим, а кольца сидят туже.

Какие анализы сдать при подозрении на белковую недостаточность

• Общий белок крови — показывает общий уровень белка в организме.

• Альбумин и глобулины — важны для оценки баланса белковых фракций.

• C-реактивный белок — может повышаться при воспалениях, скрывающих дефицит.

• Креатинин и мочевина — косвенно отражают белковый обмен и работу почек.
  

При этом важно оценивать результаты анализов в динамике и в контексте общего состояния организма.

Как правильно добавить белок в свой ежедневный рацион

• Включайте белок в каждый прием пищи: мясо, рыба, яйца, творог, бобовые. Это поможет избежать резких скачков сахара в крови и даст организму стабильный поток аминокислот в течение дня.
  

• Правильно рассчитывайте норму: 1–1,5 г белка на 1 кг массы тела — минимум. Например, при весе 60 кг вам не менее 60–90 г белка в день, и это не одна куриная грудка, а гораздо больше, чем кажется.
  

• Комбинируйте источники: животный белок усваивается лучше, но растительный тоже важен. Их сочетание помогает получить весь спектр аминокислот и поддерживать разнообразие рациона.
  

• Можно добавить протеиновые порошки или белковые батончики. Особенно это актуально при высокой нагрузке, нехватке времени на еду или снижении аппетита.
  

• Следите за пищеварением: при проблемах поддержите ЖКТ пробиотиками, ферментами и сходите на консультацию к гастроэнтерологу. Даже идеальный рацион не поможет, если белок плохо переваривается и не усваивается.

Яйцо и рыба — суперкомбо: легкоусвояемый белок, омега-3 и аминокислоты 

Дефицит белка не всегда очевиден – обращайте внимание на сигналы тела, сдайте базовые анализы и скорректируйте рацион. Но даже при идеальном питании организму может не хватать белка, если генетически нарушены некоторые процессы. MyWellness поможет понять, как работает именно ваш белковый обмен.

Из этого ДНК-теста вы узнаете:

• насколько эффективно ваш организм усваивает белок из пищи – это зависит от генов, участвующих в переваривании и транспорте аминокислот;

• есть ли склонность к сниженной мышечной массе, особенно при стрессах или дефиците белка;

• как работает ваш метаболизм энергии и достаточно ли белка поступает в клетки при физической нагрузке.
  
  

Эти данные помогут подобрать питание, которое для вас максимально эффективно — с нужным количеством белка, правильными источниками и поддерживающими нутриентами. Особенно это полезно при хронической усталости, восстановления после заболеваний и во время активных тренировок. Подробнее про MyWellness  можно узнать здесь.