Что делать, если мучает бессонница? Как вернуть спокойный и глубокий сон? Какие способы борьбы с бессонницей самые эффективные? Разбираемся в статье.
Полноценный и качественный сон — основа основ здоровья и долголетия любого человека. Это и стабильный гормональный фон, и эмоциональная устойчивость, и восстановление работоспособности всех систем организма. Почему же иногда быстро уснуть не получается и что с этим можно сделать?
Что такое бессонница
Врачи определяют бессонницу как расстройство сна. Среди последствий бессонницы наблюдаются следующие:
- дневная сонливость;
- потеря энергии;
- раздражительность;
- подавленное настроение;
- сниженная концентрация, проблемы с вниманием и обучением.
В зависимости от тяжести нарушения, острая бессонница может продолжаться несколько дней, а может и целый месяц. При продолжительности более месяца бессонница переходит в хроническую форму и может, помимо мышечной и умственной усталости, вызывать двоение в глазах и даже галлюцинации.
Также среди осложнений бессонницы:
- риск развития заболеваний (проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление), их переход в хроническую форму;
- нарушение работы иммунной системы;
- ожирение;
- психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия (да, так бывает: депрессия вызывает бессонницу, а бессонница в свою очередь провоцирует депрессию);
- замедленная реакция во время движения;
- низкая производительность в школе или на работе.
Как самодиагностировать бессонницу?
Скорее всего, вас мучает эта проблема, если:
- вы испытывает трудности с засыпанием, долго ворочаетесь, не можете найти удобное положение для сна;
- вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть снова, при этом испытываете чувство тревоги;
- утром вы просыпаетесь раньше, более чем за 30 минут до запланированного с вечера пробуждения и до того, как общее время сна достигнет минимум 6,5 часов, и также не можете уснуть снова;
- проснувшись, вы не чувствуете себя отдохнувшим.
Откуда берется бессонница
Причин бессонницы огромное множество, поэтому перечислим лишь самые распространенные:
- эмоциональные состояния — стресс, тревога, а также депрессия;
- хроническая боль, травма;
- гипертиреоз;
- изжога;
- синдром беспокойных ног;
- гормональные изменения, в том числе менопауза;
- искривление носовой перегородки и нарушения работы дыхательной системы;
- прием некоторых лекарств;
- употребление кофеина, алкоголя, никотина;
- регулярные нарушения циркадных ритмов (при сменном графике работы);
- чрезмерная физическая нагрузка;
- смена часовых поясов во время путешествия;
- плохая гигиена сна.
Передается ли бессонница по наследству
По оценкам специалистов около 38% мужчин и 59% женщин получили по наследству генетическую предрасположенность к возникновению проблемы бессонницы. Выявить эту склонность, что логично, можно тоже с помощью генетического исследования — с этой задачей отлично справляется ДНК-тест MyNeuro. Вот лишь несколько вопросов, на которые он дает развернутый ответ:
- Есть ли склонность к депрессиям и расстройствам психики?
- Какие правила сна нужно соблюдать, чтобы не допустить возникновения бессонницы?
- Как управлять эмоциональным состоянием, чтобы снизить уровень тревожности и эффективно бороться со стрессом?
Такое превентивное исследование поможет предотвратить появление проблем со сном и победить первые признаки заболевания.
Как бороться с бессонницей
- Устранить фактор, вызвавший нарушение сна. Если болезнь — вылечить, если сменный график работы — постараться трудоустроиться в другое место.
- Обеспечить гигиену сна:
- стабилизировать время сна, чтобы восстановить нормальный ход биологических часов;
- поменять обстановку в спальне, сделав ее тихой, темной комнатой с удобной кроватью и приятным постельным бельем;
- соблюдать ритуалы отхода ко сну: регулярно выполнять действия, направленные на психическое и физическое расслабление (потягивания или теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки для психического расслабления);
- не ложиться спать сразу после сна или мучительно голодным.
- Регулярно заниматься физическими упражнениями. Это один из доказанных способов немедикаментозного лечения проблем со сном. Регулярные упражнения – это нагрузка средней или высокой интенсивности 2 – 3 раза в неделю, а также ежедневное прохождение 6-10 тысяч шагов.
- Ограничить употребление стимуляторов — энергетики, БАДы-стимуляторы, сладкие газированные напитки, кофе и чай более 1-2- кружек в день. Не употреблять кофе позже чем за 6-8 часов до сна.
- Отказаться от вредных привычек. Еще большим стимулирующим эффектом, чем кофе, обладает никотин. Отказ от курения значительно улучшает сон — проверено исследованиями. А даже небольшие дозы алкоголя могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна, что даст поверхностный и недостаточный сон.
Чем еще можно победить бессонницу
Чтобы выйти победителем из сражения с бессонницей, важно находиться в устойчиво-положительном эмоциональном состоянии. Помочь себе в удержании такого состояния можно разными способами.
Что можно делать?
Употреблять в пищу продукты из списка природных антидепрессантов:
- Родиола розовая
- снимает эмоциональную и физическую усталость;
- борется со стрессом;
- нормализует работу нервной системы;
- регулирует уровень адреналина;
- помогает при высоких физических нагрузках;
- поддерживает сердечную деятельность;
- борется с синдромом хронической усталости.
- Куркума
- эффективно устраняет последствия стрессовых ситуаций;
- помогает при депрессии;
- участвует в выработке серотонина — гормона счастья и отличного настроения.
- Продукты, богатые омега-3:
- рыбий жир, печень трески, оливковое масло, грецкие орехи, скумбрия, форель, лосось, льняное семя.
- Триптофан:
- продукты животного происхождения (индейка, гусь, курица, телятина, яйца, сыры твердых сортов)
- бобовые (фасоль, маш, горох, чечевица)
- семена (тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута)
- орехи (кешью, фисташки, миндаль, кедровые)
- Сложные углеводы:
- цельнозерновые хлеб, рис, макароны;
- овощи;
- бобовые.
- Чай тулси (священный базилик)
Использовать растительные препараты, которые помогают при бессоннице.
Успокоительными свойствами обладают травяные сборы с:
- ромашкой,
- зверобоем,
- душицей,
- мелиссой,
- мятой,
- лавандой,
- валерианой,
- пустырником.
Форма применения — в виде чаёв, настоев и отваров.
Использовать физиопроцедуры.
В специализированных кабинетах:
- электросон,
- электрофорез с раствором лекарственных препаратов,
- дарсонвализация,
- гидромассаж.
В домашних условиях:
- водные процедуры (теплый душ, ванна). Можно добавлять успокаивающие и расслабляющие аромамасла;
- магниевые ванны;
- согревающие процедуры (сухое тепло). Задействовать активные точки: стопы, кисти и воротниковую зону;
- ингаляции ароматическими маслами с успокаивающим эффектом.
