Питаетесь «правильно», но вес упорно стоит на месте? Постоянно чувствуете усталость и тяжесть после еды? Попробуйте интервальное голодание — метод, который буквально переворачивает привычное представление о питании. Это не диета в классическом понимании, а удобный способ организовать приемы пищи так, чтобы организм сжигал жир естественным путем.
Рассказываем, что такое интервальное голодание, как его начать и какие схемы подойдут новичкам.
Подходит ли вам интервальное голодание, поможет узнать ДНК-тест
Что такое интервальное голодание
Это режим питания, при котором чередуются часы еды и голода. Суть простая: есть нужно строго в определенное время, в остальные часы – организм отдыхает от переваривания пищи и использует накопленные ресурсы для получения энергии.
Интересно, что интервальное голодание – естественный режим для человека. У наших предков не было постоянного доступа к еде, поэтому организм приспособился к периодам изобилия и дефицита пищи. Именно поэтому интервальное голодание легко воспринимается организмом и может дать впечатляющие результаты.
Популярные схемы интервального голодания
● 16/8 — самый популярный режим. Вы голодаете 16 часов, а едите в течение 8 часов. Например, первый приём пищи — в 12:00, последний — в 20:00
● 18/6 — усложненный вариант: окно для еды сужается до 6 часов. Например, с 12:00 до 18:00
● 5/2 — пять дней в неделю вы питаетесь в обычном режиме, а в течение двух дней ограничиваете калории до 500–600 ккал.
● OMAD (One Meal a Day) — одноразовое питание в сутки. У вас один полноценный прием пищи в течение часа и голод в оставшиеся 23 часа.
Выбирайте комфортный для себя режим питания
Основные принципы
Чтобы интервальное голодание работало на вас, важно понимать, как оно действует на организм
1. Понижение уровня инсулина
Инсулин регулирует уровень сахара в крови и отвечает за накопление жира. Когда вы едите, уровень инсулина повышается, и организм направляет избыток энергии в жировые запасы. Во время голодания инсулин снижается, и тело переходит в режим сжигания накопленного жира для получения энергии.
2. Автофагия — «генеральная уборка» клеток
Во время голода клетки включают механизм автофагии — процесс переработки поврежденных белков и старых клеточных структур. Это помогает организму избавиться от дефектных элементов, предотвратить воспалительные реакции и улучшить работу иммунной системы. Автофагия также связана с замедлением процессов старения.
3. Улучшение чувствительности к инсулину
Частое питание вызывает резкие скачки уровня сахара в крови, что снижает чувствительность к инсулину. В условиях интервального голодания уровень инсулина стабилизируется, и организм начинает эффективнее использовать глюкозу. Это снижает риск развития диабета 2 типа и уменьшает жировые отложения.
4. Снижение воспалений
Воспаление — защитная реакция организма, но при его хроническом течении повышается риск заболеваний сердца и сосудов. Интервальное голодание снижает уровень воспалительных цитокинов (например, CRP и IL-6), что помогает уменьшить воспалительные процессы. Это улучшает общее состояние организма и повышает стрессоустойчивость.
Продукты зеленого цвета богаты витаминами, минералами, клетчаткой и фитонутриентами — незаменимыми помощниками для здоровья
Как начать интервальное голодание
1. Выберите режим 12/12
Самый мягкий вариант — 12 часов еды и 12 часов голода. Например, завтрак в 8:00 и ужин в 20:00. Когда организм привыкнет, переходите к более строгому режиму 14/10 или 16/8.
2. Подстройте под свой график
Если вы не любите завтракать — начните есть в обед и сделайте последнее питание в 19:00–20:00. Если наоборот — вам сложно обходиться без завтрака, сместите окно питания на более раннее время (например, с 10:00 до 18:00). Главное, чтобы вам было комфортно.
3. Пейте воду и некалорийные напитки
Можно пить воду, черный кофе и чай без сахара. Нельзя употреблять сладкие напитки (включая соки), молоко и йогурт – это нарушает процесс жиросжигания.
Пример схемы 16/8
● 12:00 — первый прием пищи: омлет с авокадо, шпинатом и помидорами
● 16:00 — перекус: греческий йогурт с орехами и ягодами
● 19:30 — ужин: курица на гриле с овощами и киноа
Переходите в режим интервального голодания постепенно, чтобы не испытывать стресс и резкое чувство голода
Интервальное голодание: советы новичкам
Чтобы адаптация прошла легче, следуйте нашим проверенным рекомендациям
1. Пейте больше воды
Во время голодания организм начинает выводить больше жидкости, поэтому важно поддерживать водный баланс. 2–3 литра воды в день помогают контролировать чувство голода, предотвращают головные боли и поддерживают нормальную работу обмена веществ.
2. Добавьте больше белка и жиров
Белки и жиры дольше перевариваются, обеспечивая стабильный уровень сахара в крови и более длительное чувство сытости. Включайте в рацион яйца, авокадо, орехи, жирную рыбу и мясо — это поможет избежать резких перепадов энергии и неконтролируемого голода.
3. Пейте кофе и зеленый чай
Кофеин и полифенолы в кофе и зеленом чае помогают подавлять аппетит и стимулируют процесс сжигания жира. Главное — не добавляйте в напитки молоко или сахар, иначе это нарушит процесс жиросжигания.
4. Не бойтесь адаптировать схему под себя
Если вам удобнее есть с 10:00 до 18:00 — используйте такой режим. Главное — придерживаться интервалов и сохранять комфортный ритм.
5. Не торопитесь с результатами
Каждому организму требуется время для адаптации к новому режиму, поэтому первые реальные результаты, постепенное снижение веса и улучшение самочувствия, вы заметите через 2–3 недели.
Кому противопоказано интервальное голодание
Этот режим питания подходит не всем — если игнорировать особенности своего организма, можно столкнуться с неприятными последствиями.
Нарушение углеводного обмена
При мутации в гене GLUT2 снижается чувствительность к инсулину и замедляется транспорт глюкозы. В этом случае интервальное голодание может спровоцировать скачки сахара в крови и слабость.
Проблемы с усвоением жиров
Полиморфизмы в генах PPARG и APOE замедляют расщепление жиров и повышают склонность к накоплению холестерина. Высокожировая диета в рамках интервального голодания может усугубить риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Риск переедания
Генетическая предрасположенность к перееданию может привести к неконтролируемым приступам голода в окно приема пищи и набору лишнего веса.
Чтобы избежать неприятностей, перед началом интервального голодания рекомендуем узнать свои уникальные генетические особенности
Интервальное голодание — это не диета, а гибкий способ организовать свое питание так, чтобы тело работало в оптимальном режиме, ключ к лучшему самочувствию и стройному телу. Начинайте с простых схем (12/12 или 16/8), прислушивайтесь к своему организму и постепенно корректируйте режим под себя.
Хотите подобрать оптимальный режим питания, который подходит именно вам? Начните со статьи «Как знание своей генетики поможет выстроить правильный рацион», чтобы узнать больше об этой теме.
