Секреты долголетия: как прожить 100 лет

Путь к долголетию

Число людей, перешагнувших отметку в 100 прожитых лет, неуклонно растет. При этом есть отдельные регионы, где активное долголетие встречается так часто, что почти считается нормой. Среди них — Сардиния, Кавказ, район города Окинава в Японии, некоторые острова Греции, Коста-Рика и т.д. Попробуем разобраться, какие рецепты долголетия действительно работают, а что из них не более чем устоявшийся миф.

Технологии долголетия — с чего начать путь к 100-летнему юбилею

Если собрать воедино ответы долгожителей на вопрос, в чем их секрет, то работа над достижением долголетия строится в четырех направлениях: здоровое питание, физическая активность, умственная деятельность и психологический комфорт. Об этом и поговорим.

Здоровое питание — активное долголетие

Пища обеспечивает организм энергией, необходимой для движения и работы. Именно она служит источником белков, жиров и углеводов,витаминов и минералов. Эти элементы, в свою очередь, обеспечивают обновление клеток и тканей организма, выработку гормонов, ферментов и других регуляторов обменных процессов.

От характера и полноценности питания зависит обмен веществ в организме, функционирование органов и систем, тканей и клеток. При правильном питании обеспечивается постоянство внутренней среды организма человека, что является залогом здоровья, физической активности и долголетия.

Большинство регионов, “богатых” долгожителями, расположены около моря. И проживающие там люди часто придерживаются примерно одинаковой диеты: рыба, овощи и зерновые. Такой набор базовых продуктов удовлетворяет потребности организма в микро- и макроэлементах, не перегружая его лишними калориями. Но что же делать тем, кто живет в совершенно ином климате?

1. Придерживаться сбалансированного рациона. Следить за тем, чтобы потребности организма в белках, жирах и углеводах удовлетворялись полностью. Именно этот баланс является основой здорового питания.
2. Избегать жестких диет и систем питания, резко ограничивающих количество каких-либо макронутриентов. Чаще всего “в немилость” попадают жиры и углеводы, а к чему это может привести — читайте в статье “Высокобелковая диета” в нашем блоге.
3. Разработать рацион, соответствующий генетическому профилю. Именно гены определяют, например, насколько хорошо ваш организм усваивает кальций из продуктов, какова ваша индивидуальная потребность в белках, насколько конкретно вам нужны крестоцветные овощи. Изменения генов отвечают и за непереносимость глютена или глюкозы. Не забывайте и о том, что неправильное с генетической точки зрения питание может спровоцировать развитие заболеваний (сахарный диабет, например). Самый простой способ дать своему организму именно ту пищу, которая ему нужна, — сделать ДНК-тест MyWellness. Это исследование, помимо подробного меню, даст представление о том, на каком “топливе” конкретный организм работает эффективнее, сколько кофе и соли необходимо именно ему, стоит ли практиковать вегетарианство и как избегать пищевых зависимостей.

Так что же есть, чтобы долго жить? Вот продукты, которые обязательно должны входить в меню будущего долгожителя:

1. Гречневая крупа

Самый универсальный и полезный представитель зерновых. Гречка — богатый источник клетчатки, растительного белка, витаминов группы В, железа и магния. Ее сбалансированный витаминно-микроэлементный состав укрепляет стенки кровеносных сосудов, замедляет развитие атеросклероза и варикозного расширения вен. Гречка отличается небольшой калорийностью и в то же время обладает высокими питательными свойствами и рекомендована для питания при анемии, расстройствах работы сердца и сосудов, восстановления после операции, нарушениях мозгового кровообращения и инсультах. Благодаря низкому гликемическому индексу, эта крупа не вызывает резких скачков сахара в крови и способствует поддержанию нормального уровня инсулина.

2. Оливковое масло

Базовый элемент средиземноморской диеты, которую большинство диетологов считают наиболее соответствующей потребностям человеческого организма. Оливковое масло отличается высоким содержанием жирных кислот омега-3 и омега-9, полифенолов (антиоксидант, придает продукту противовоспалительные свойства), а также имеет в своем составе сквален и терпеноиды (противоопухолевые агенты). При регулярном употреблении оливковое масло полезно для кровеносных сосудов, налаживания работы пищеварительной системы,  снижает вероятность развития деменции, может выступать вспомогательным средством для профилактики онкологических заболеваний. Выбирать следует оливковое масло холодного отжима — с пометкой extra virgin.

3. Тыквенные семечки

Естественный источник растительного белка. Благодаря высокому содержанию клетчатки, оказывает мягкое очищающее действие на организм и ускоряет метаболизм. Употребление тыквенных семечек помогает нормализовать кровяное давление, работу печени и кишечника, способствует лечению заболеваний почек. 

4. Грецкие орехи

В состав грецких орехов входят такие минералы, как цинк, железо, магний, калий и йод. Благодаря ненасыщенным жирным кислотам продукт полезен людям, страдающим сердечно-сосудистыми заболеваниями, депрессией, атеросклерозом. Грецкие орехи считаются прекрасным средством для профилактики онкологических заболеваний, а также стимулируют работу мозга.

Бесценный источник жирных кислот омега-3! Именно они способствуют предотвращению сердечно-сосудистых заболеваний — одного из главных препятствий на пути к долголетию. Кроме того, они уменьшают риск тромбообразования в сосудах и улучшают кровоток.Самые богатые омега-3 виды рыбы — сельдь, тунец, семга, лосось. 

Среди других достоинств рыбы: высокая концентрация йода и таурина, необходимых для нормальной работы щитовидной железы и нервной системы. Рыба богата коферментом Q10, который снижает риск развития атеросклероза, инфаркта и инсульта, стабилизирует давление. А еще рыба низкокалорийна и практически не содержит трудноусваиваемых белков.

6. Зеленый чай

Напиток долгожителей благодаря антиоксиданту катехину, который борется со свободными радикалами. Зеленый чай обладает очищающим действием и способствует снижению веса.

7. Кисломолочные продукты

Творог, кефир, ряженка, простокваша, йогурт, нежирный сыр — источники белка и молочной кислоты, которая способствует пищеварению и уменьшает процессы гниения в кишечнике. Богаты магнием, фосфором, кальцием в легкоусваиваемой форме, а также бифидобактериями. Эти продукты обладают способностью улучшать метаболизм, укрепляют костные ткани, повышают иммунитет.

8. Зеленые овощи

По рекомендациям диетологов, именно овощи должны занимать до 70% всей потребляемой человеком пищи. Причем отдавать преимущество следует зеленым овощам и листьям — капуста  всех видов, шпинат, стручковая фасоль и т.д. Они улучшают пищеварение, нормализуют уровень холестерина, стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы, благодаря содержанию антиоксидантов борются со свободными радикалами, уменьшают отечность, способствуют снижению веса.

9. Темный шоколад

Источник флавонидов, способствующих лучшей работе сердца и регулирующих артериальное давление.

10. Ягоды

Богатейший источник дубильных веществ (галлокатехин, эпикатехин, эпигаллокатехин); органических кислот (галловая, уксусная, винная, яблочную, лимонная, янтарная, хинная, бензойная, молочная, щавелевая); моно– и полисахаридов (глюкоза, фруктоза, сахароза, клетчатка, пектин); жирных кислот; белков и аминокислот; флавоноидов и антиоксидантов (антоцианы, катехины, лейкоантоцианы, сапонины); витаминов и витаминоподобных веществ (аскорбиновая кислота, каротин, витамины группы В, рутин); макро– и микроэлементов (натрий, калий, кальций, магний, фосфор, железо, марганец, йод, хлор, сера).

Спортивное долголетие

Второй компонент для долгой жизни — физическая активность. Это не обязательно должен быть изнуряющий спорт! Секреты здоровья и долголетия — в регулярности и посильности нагрузок, а что именно это будет, не так важно. Можете выбрать велосипедные прогулки или скандинавскую ходьбу, занятие садоводством или танцами. Важно оставаться в движении, давать нагрузку на все группы мышц.

Совет от психологов! Если у вас есть склонность к занятиям партнерским или групповым спортом, то для достижения долголетия стоит отдать им предпочтение перед индивидуальными тренировками. Регулярная игра в теннис, бадминтон, футбол (даже настольный!), петанг, городки и т.д. не только укрепят мышечный каркас и поддержат высокий уровень жизненных сил, но и позволят оставаться частью социума, сохранить социальные связи и интерес к происходящему вокруг.

Умственная активность

Практики активного долголетия обязательно должны включать в себя интеллектуальные нагрузки. Вопреки распространенному мнению, снижение когнитивных функций вовсе не является обязательным спутником возраста, эти способности можно и нужно развивать на протяжении всей жизни. Подробнее о том, как на раннем этапе распознать признаки надвигающихся изменений читайте в статье “Болезнь Альцгеймера” в нашем блоге. А мы рассмотрим самые эффективные способы поддержания умственной активности на высоком уровне.

• Кроссворды, сканворды, судоку, японские кроссворды… Какой бы вид интеллектуальных головоломок вы ни выбрали, все они принесут ощутимую пользу вашему мозгу.

• Игры — от карточных преферанса и бриджа до настольных типа “Имаджинариум” и “Монополия”. Заставляя мозг решать логические задачи или мыслить абстрактно, вы тем самым увеличиваете его ресурсы и срок активной работы.

• Заучивание наизусть. Это может быть изучение иностранных языков или заучивание стихотворений. Главное — регулярная нагрузка.

• Освоение новых навыков. Давно хотели научиться играть на фортепиано или танцевать вальс? Новые навыки требуют новых нейронных связей, и чем чаще вы делаете что-то ранее неизвестное, тем активнее эти нейронные связи нарабатываются.

• Меняйте окружающую действительность. Ходите на работу разными дорогами, покупайте разные продукты, меняйте цветовую гамму диванных подушек, используйте разные ароматы для отдушки белья. Не давайте мозгу “консервироваться” в привычном, удивляйте его каждый день.

Психологический комфорт

Никакие правила долголетия — ни здоровое питание, ни физическая активность, ни работающий как компьютер мозг — не сработают, если нет главного — желания жить долго и радости от каждого нового дня. Поэтому достижение психологического комфорта должно стать едва ли не первоочередной задачей. Ведь прежде чем жить долго, нужно знать — зачем.

Вот лишь некоторые способы оставаться счастливым и включенным в жизнь:

• постоянно поддерживать контакт с семьей и друзьями;

• найти любимое дело и заниматься им каждый день;

• вести активную духовную жизнь;

• путешествовать (поездка в новый район города тоже вполне подойдет);

• общаться — включать в привычный круг знакомств новых людей, отдавая предпочтение молодому поколению;

• контролировать уровень стресса, не допуская длительных периодов апатии и подавленного настроения;

• вести дневник благодарности и записывать в него все положительные моменты каждого дня.

Получается, что секреты молодости и долголетия — и не секреты вовсе? Да, это и правда так! Так что следуйте простым правилам и до встречи на вашем 100-летнем юбилее!