15 Февраля 2021
Если вы ищете план питания, который поможет вам быть здоровым и активным, вам точно подойдет средиземноморская диета. Этот план питания считается самым благоприятным для поддержания здоровья сердечно-сосудистой системы, снижения уровня воспаления, профилактики диабета и ряда онкологических заболеваний. Он характеризуется высоким потреблением растительной пищи, оливкового масла как основного источника жира, умеренным количеством рыбы, молочных продуктов и птицы в рационе, а также низким количеством красного мяса.

Положительное влияние на здоровье оказывает не только состав рациона, но и культура принятия пищи. Например, неторопливая еда, совместная трапеза за приятной беседой, послеобеденная сиеста. Также рекомендована регулярная физическая активность. Таким образом, средиземноморская диета – это скорее образ жизни, который можно легко поддерживать на протяжении длительного времени, а не очередная популярная «диета».

Почему средиземноморская диета так популярна?

Интерес к ней возник в 1960-х годах на основе наблюдений, показавших, что смертность от ишемической болезни сердца в средиземноморских странах, таких как Греция и Италия, ниже, чем в США и Северной Европе. А далее уже многие исследования подтвердили ее положительное влияние на здоровье. Американская диабетическая ассоциация и Американская кардиологическая ассоциация рекомендуют средиземноморскую диету для улучшения гликемического контроля и уменьшения факторов риска развития сердечно-сосудистых заболеваний при диабете 2-го типа. Данный тип питания также официально признан Всемирной организацией здравоохранения как здоровый.

В основе пирамиды средиземноморской диеты лежат продукты растительного происхождения, содержащие пищевые волокна, витамины и микроэлементы, которые необходимы для поддержания здоровья и сбалансированного питания. Их следует употреблять больше и чаще, чем продукты, расположенные на центральном и верхнем уровнях пирамиды.


Рекомендовано включать в рацион каждый день:

  1. Злаки. Основная доля углеводов в рационе должна быть представлена сложными – цельнозерновыми (нешлифованными) крупами, хлебом, пастой, картофелем. Цельнозерновые продукты – важный источник витаминов группы В, пищевых волокон, микроэлементов (селена и цинка).
  2. Овощи. Следует включать в каждый прием пищи не менее 2 порций овощей. Разнообразие цветов и текстур обеспечивает разнообразие антиоксидантов и витаминов. Минимум 1 порция из них должна быть в свежем виде.
  3. Фрукты и ягоды. Они содержат природные сахара, богаты необходимыми микроэлементами и пищевыми волокнами, поэтому их следует предпочесть десертам.
  4. Вода. Потребность в жидкости зависит от возраста, физической активности, пола и условий окружающей среды. Основным источником является чистая питьевая вода, но также допустимо употребление некрепкого чая и несладких напитков.
  5. Молочные продукты обладают высокой питательной ценностью, содержат минералы (кальций, фосфор и др.) и витамины. В рацион могут быть включены натуральный йогурт, сыр, творог.
  6. Оливковое масло – основной источник добавленных жиров в средиземноморской диете. Оно содержит мононенасыщенные жиры, которые, как было обнаружено, снижают уровень общего холестерина и липопротеинов низкой плотности (ЛПНП, или «плохого» холестерина). Полезные жиры можно получить, употребляя также орехи, оливки, авокадо.
  7. Специи, зелень, чеснок и лук позволяют придать блюдам приятный вкус, при этом уменьшив добавление соли.

Каждую неделю следует употреблять различные белки растительного и животного происхождения:

  • Жирная рыба, такая как скумбрия, сельдь, сардины, тунец, лосось и озерная форель, богата жирными кислотами омега-3, которые могут уменьшить воспаление в организме. Омега-3 также помогают снизить уровень триглицеридов, уменьшить свертываемость крови, снизить риски развития инсульта и сердечной недостаточности.
  • Бобовые, орехи, семена богаты витаминами группы В и пищевыми волокнами.
  • Яйца содержат легкоусвояемый белок, жиры и витамины. Поэтому в средиземноморской диете предлагается употреблять 3-4 яйца в неделю, в качестве альтернативы мясу и рыбе.
  • А вот мясо следует употреблять ограниченно, преимущественно постное, в составе овощных и злаковых блюд.

Какие продукты следует максимально ограничить?

На вершине пирамиды представлены сладкие продукты. Сахар, конфеты, выпечку и напитки, такие как подслащенные фруктовые соки и безалкогольные напитки, следует употреблять в небольших количествах крайне редко.

А что насчет вина?

Средиземноморская диета обычно допускает употребление красного вина в умеренных количествах. Хотя в некоторых исследованиях алкоголь был связан со снижением риска развития сердечных заболеваний, это не значит, что он безопасен. Рекомендации по питанию предостерегают от употребления алкоголя из-за потенциального вреда для здоровья.


Как сделать свое питание «средиземноморским»?

  • Ешьте больше фруктов и овощей. Старайтесь есть от 7 до 10 порций фруктов и овощей в день.
  • Выбирайте цельнозерновые продукты. Перейдите на цельнозерновой хлеб, крупы и макароны.
  • Используйте полезные жиры. Попробуйте оливковое масло вместо сливочного масла при приготовлении пищи.
  • Ешьте больше морепродуктов. Ешьте рыбу 2 раза в неделю.
  • Уменьшите количество красного мяса. Замените мясо рыбой, птицей или фасолью. Если вы едите мясо, убедитесь, что оно постное, и сделайте порции небольшими.
  • Наслаждайтесь молочными продуктами. Ешьте нежирный греческий йогурт или простой йогурт и небольшое количество различных сыров.
  • Добавляйте специи. Травы и специи усиливают вкус и уменьшают потребность в соли.
Средиземноморская диета – это вкусный и здоровый способ питания. Попробовав его однажды, многие люди говорят, что никогда не будут питаться по-другому.

Автор: Софья Дружинина, врач-диетолог, терапевт, сотрудник отдела разработки MyGenetics

Прочитать больше интересных статей вы можете на нашем сайте. А для тех, кому интересна тема здорового питания и снижения веса, мы предлагаем ДНК-анализ MyWellness, который поможет узнать вашу индивидуальную потребность в белках, жирах и углеводах, подобрать наиболее подходящий тип питания, понять вашу потребность в витаминах и узнать, какая физическая нагрузка подойдет вам для снижения веса (для получения скидки 5% введите промокод BL-STDS ).


Литература:

  1. Radd-Vagenas S. et al. Effect of the Mediterranean diet on cognition and brain morphology and function: a systematic review of randomized controlled trials // The American journal of clinical nutrition. – 2018. – Vol. 107. – No. 3. – P. 389–404.
  2. Papadaki A. et al. Mediterranean diet and risk of heart failure: results from the PREDIMED randomized controlled trial // European journal of heart failure. – 2017. – Vol. 19. – No. 9. – P. 1179–1185.
  3. Agarwal A., Ioannidis J. P. A. PREDIMED trial of Mediterranean diet: retracted, republished, still trusted? // BMJ. – 2019. – Vol. 364. – P. l341.
  4. Estruch R., Ros E. The role of the Mediterranean diet on weight loss and obesity-related diseases // Reviews in Endocrine and Metabolic Disorders. – 2020. – Vol. 21. – No. 3. – P. 315–327.
  5. Esposito K. et al. Mediterranean diet for type 2 diabetes: cardiometabolic benefits // Endocrine. – 2017. – Vol. 56. – No. 1. – P. 27–32.
  6. Fundación Dieta Mediterránea. – URL: https://dietamediterranea.com/.
  7. Mediterranean diet: A heart-healthy eating plan. – URL: https://www.mayoclinic.org/healthy-lifestyle/nutrition-and-healthy-eating/in-depth/mediterranean-die....
Поделиться:
Интересна тема ДНК-тестов? Оставьте свои контакты, мы расскажем вам подробнее
Я ознакомлен с Политикой в отношении обработки персональных данных клиентов MyGenetics, даю согласие на сбор, обработку и хранение моих персональных данных согласно форме.

Смотрите также

Предыдущая Следующая
1