Как правильно провести разгрузочный день

Что такое разгрузочный день?

Разгрузочный день — это монодиета продолжительностью не более суток. Калорийность рациона в такие дни существенно снижена и не превышает 500-1200 ккал, в зависимости от выбранного для употребления продукта. Важнейшим правилом разгрузочного дня можно назвать резкий дисбаланс между потребляемым небольшим количеством энергии и ее расходом, который должен быть существенно больше. Именно поэтому в разгрузочные дни, при всем их многообразии, не включают такие продукты, как красное мясо, рафинированный сахар, дрожжи, хлебобулочные изделия, молочные продукты, под запретом также копченые, соленые и жареные продукты. Под запретом и некоторые специи, разжигающие аппетит. Также важно исключить алкоголь и никотин.

Главная задача эффективного разгрузочного дня — дать передышку пищеварительной системе, позволить ей поработать «вхолостую» и восстановить свои ресурсы. При сбалансированном и умеренном питании как правило в такой перезагрузке нет необходимости, но в период затяжных праздников или резкого снижения жизненной активности она зачастую очень полезна. Нужно лишь соблюдать правила проведения разгрузочных дней.

Польза разгрузочных дней

Строгие пищевые ограничения разгрузочного дня без вреда для здоровья помогают решить несколько задач:

• избавляют ЖКТ от нагрузки, позволяя пищеварительной системе «отдохнуть»;
• облегчают или устраняют изжогу и вздутие живота;
• способствуют выведению из организма лишней жидкости и запасов гликогена;
• благодаря небольшому количеству поступающей пищи, объем желудка сокращается, и после выхода из «разгрузки» насыщение будет более быстрым;
• при регулярной практике разгрузочные дни способствуют улучшению состояния кожи;
• снижают риски заболеваний печени и желчного пузыря;
• в процессе снижения веса помогают преодолеть «эффект плато» за счет небольшой встряски организма;
• дарят ощущение легкости, прилива энергии.

Важное уточнение! Эти плюсы не имеют под собой доказательной базы, никаких соответствующих исследований не проводилось. Такую оценку разгрузочным дают сами практикующие. Врачи же полагают, что перестройку работы пищеварительной системы и смену пищевых привычек за один день провести не получится. Куда полезнее и результативнее выстроить сбалансированный рацион и соблюдать индивидуальный режим питания.

Тем не менее, существует способ, позволяющий на генетическом уровне оценить, насколько будет полезен разгрузочный день в каждом отдельном случае. Как это можно сделать, рассказываем в этой статье.

Вред разгрузочных дней

Несмотря на кратковременность этих монодиет, они могут доставить практикующим ряд серьезных неприятностей

• из-за чувства голода может появиться головная боль, апатия, раздражительность, сонливость, проблемы с концентрацией внимания;
• неправильно выбранные продукты для дня разгрузки могут спровоцировать или обострить проблемы со здоровьем. Например, фруктовые или овощные дни чреваты повышением кислотности желудка, что может привести к гастриту и язве;
• отдельные продукты могут замедлить метаболизм и вызвать нехватку энергии;
• разгрузочные дни противопоказаны при сахарном диабете, хронических проблемах с органами пищеварения, печенью и почками, любых заболеваниях в острой фазе, а также после перенесенных тяжелых заболеваний;
• во время беременности и кормления практиковать разгрузочные дни также крайне нежелательно;
• разгрузочные дни запрещены людям с недостаточной массой тела, с заболеваниями сердца и щитовидной железы, а также в период общего неудовлетворительного самочувствия.

Одной из особенностей разгрузочных дней можно назвать резкую и быструю потерю веса — 1-3 кг за сутки. Возможно, именно это и сделало монодиеты такими популярными. Выяснить, насколько в вашем случае разгрузочные дни будут эффективными, можно с помощью генетического тестирования. Ген PPARG покажет, с какой скоростью в вашем случае растут жировые клетки при избыточном поступлении калорий. Под разгрузочными днями в этом случае мы подразумеваем такое изменения режима питания, когда количество приемов пищи увеличивается, а калорийность снижается до минимальных значений. Получить индивидуальные рекомендации по разгрузки организма вы сможете в ДНК-тесте MyWellness от MyGenetics.

Как правильно проводить разгрузочные дни

Существует несколько простых правил, как «почистить» организм безопасно и эффективно.

1. Во-первых, важно правильно выбрать время, когда лучше устраивать разгрузочные дни. Часть специалистов сходится в том, что для этой цели прекрасно подходит понедельник — организм отдохнул на выходных, он полон энергии и потому легче справится со стрессовой нагрузкой. Однако есть и альтернативная точка зрения. Если для вас выход на работу после выходных уже сам по себе стресс, не стоит усиливать его жесткими пищевыми ограничениями. В таком случае выберите для этой цели максимально спокойный день. Чего точно не следует делать — планировать разгрузочный день на первый же день после длительных праздников, организм к этому просто не будет готов.
2. Не пренебрегайте подготовкой к разгрузочному дню. Слишком резкий переход от обильной пищи к почти голоданию может оказать сильное психологическое давление, и удержаться в рамках монодиеты не получится. Перед тем, как практиковать разгрузочные дни, рекомендуется заранее отказаться от фастфуда и алкоголя, снизить ежедневную калорийность до оптимальных значений (рассчитываются индивидуально в зависимости от веса и уровня физической активности). Накануне разгрузочного дня рекомендуется употреблять легкую белковую пищу, зеленые овощи, продукты, с большим содержанием клетчатки.
3. Для женщин рекомендовано проводить разгрузочные дни в первой половине менструального цикла, т.к. в этот период на фоне изменений гормонального фона ограничения в еде будут восприниматься легче.
4. Во время разгрузочного дня необходимо минимизировать нагрузки, как физические, так и эмоциональные. Важен полноценный отдых, умеренная физическая активность (спортивные нагрузки исключаются).
5. Количество приемов пищи должно быть не менее 4. Это позволит немного обмануть организм, создав ощущение сытости.
6. Учитывайте время года и особенности своего организма. Например, в зимний период, чтобы чувствовать себя более комфортно, не исключайте во время разгрузочных дней белковую пищу, которая насыщает.7. Особое внимание стоит уделить соблюдению питьевого режима. В течение разгрузочного дня важно выпивать не менее 6-8 стаканов чистой воды, также показаны несладкие настои ягод, травяные чаи (используйте ромашку для защиты от расстройства желудка, мяту для печени и фенхель для предотвращения изжоги). Обильное питье поможет предотвратить появление головной боли, вызванной обезвоживанием.

И, конечно, чтобы гарантированно провести разгрузочные дни без вреда для здоровья, следует заблаговременно проконсультироваться с врачом.

Какие бывают разгрузочные дни

Вариантов разгрузочных дней великое множество. Как правило, основой разгрузочного дня становится какой-то один низкокалорийный продукт, который употребляется либо в моно-режиме, либо в сочетании с другими «легкими» продуктами. Рассмотрим самые популярные виды разгрузочных дней, а также то, кому они противопоказаны.

Виды разгрузочных дней

Разгрузочный день на гречке

Гречка — безоговорочный лидер среди продуктов для разгрузочного дня. Все дело в ее питательности, высоком содержании витаминов К и В6, микроэлементов (калий, фосфор, кальций) и большом количестве пищевых волокон. Продукт помогает уменьшить уровень глюкозы в крови, очистить ЖКТ и нормализовать его работу.

Чтобы сохранить максимум полезных веществ, советуем приготовить гречку следующим образом: промытую крупу с вечера залить кипятком в пропорции 1:3, оставить на ночь. Соль и приправы не используем. Если будет слишком пресно, приправьте крупу зеленью. Количество сухой гречки на один день — 250 грамм, съесть необходимо за 5 приемов пищи.

Противопоказаниями для гречневого разгрузочного дня считают индивидуальную непереносимость, болезни желудка и кишечника.

Разгрузочный день на кефире

Кефирный день — один из самых распространенных способов дать пищеварительной системе отдых. Этот вариант выбирают обычно после обильных праздничных застолий, так как кефир обладает способностью улучшать пищеварение, повышать иммунитет, выводить из организма лишнюю жидкость и токсины.

Помимо того, что кефир содержит витамины D, PP, A, E, H, C, группы B, минералы (железо, кальций, калий, фосфор, натрий и др.), в нем также есть аминокислоты и кисломолочные бактерии. Он содержит кефиран — вид углеводов, обладающих противомикробными свойствами.

В зависимости от жирности, производители сегодня предлагают следующие виды кефира:

• сливочный — 6% жира;
• жирный — 3,2%;
• классический — 2,5%;
• обезжиренный — содержание жира 1% и менее.

Учитывая требования к калорийности разгрузочного дня, чаще всего выбирают кефир третьей и четвертой категории. Это позволяет включить в ежедневный рацион и другие продукты. Отлично сочетаются с кефиром, например, зелень (петрушка, сельдерей, кориандр, укроп), овощи (огурцы, кабачки, капуста, перец), ягоды и фрукты в любом виде, мед, крупы, цельнозерновой хлеб, отруби. А вот такие продукты, как яйца, молоко, рыбу, икру, морепродукты, мясо сочетать с кефирным днем, да и в целом с кефиром не рекомендуется.

Кефирный разгрузочный день относится к категории сложных, поэтому к нему рекомендуется подготовка — примерно за сутки до планируемого старта исключить из рациона тяжелую пищу и спиртные напитки.

Противопоказания! Не выбирайте кефирный день, если у вас:

• непереносимость лактозы и казеина (самый простой способ узнать точно — пройти ДНК-тест);
• язва желудка, гастрит и другие болезни ЖКТ.

Кроме того, кефир обладает способностью повышать кислотность желудка и вызывать слабительный эффект. Учитывайте этот факт при планировании монодиеты.

Яблочный разгрузочный день получил неоднозначную оценку диетологов. Часть из них считает, что яблоки за счет высокого содержания пищевых волокон, значительной доли жидкости (до 86%) и большого количества витаминов отлично насыщают и прекрасно подходят для разгрузки, параллельно улучшая работу почек.

Иное мнение прямо противоположное: у некоторых людей яблоки провоцируют аппетит, и поэтому выдержать целый день на такой пище будет тяжело. Кроме того, употребление большого количества яблок противопоказано людям с аллергией, повышенной кислотностью, язвой, гастритом и другими заболеваниями ЖКТ.

Если нет явных противопоказаний, вы можете попробовать эту монодиету и в дальнейшем принимать окончательное решение на основе личных ощущений.

Для разгрузочного дня на яблоках вам понадобится 1-1,5 кг (не более 2 кг!) яблок, которые нужно съесть в течение дня, и достаточное количество воды. Яблоки лучше брать несладкие, чтобы снизить содержание сахара, однако употреблять их следует с осторожностью: фруктовые кислоты оказывают сильное воздействие на зубную эмаль.

Если голод переносится тяжело, можно включить в рацион до 600 гр нежирного творога.

Во время бананового разгрузочного дня необходимо съесть 1,5 кг бананов за 5 приемов. Сладкие и сытные бананы быстро насыщают и такой разгрузочный день оценивается как комфортный. Однако если вы испытываете сильное чувство голода, можно включить в рацион нежирный творог. кефир, зеленые овощи или отварное мясо.

Из-за высокого гликемического индекса бананов такой разгрузочный день противопоказан при:

• сахарном диабете или предрасположенности к нему;
• наличии хронических заболеваний печени, почек, ЖКТ;
• варикозе, так как бананы увеличивают вязкость крови;
• проблемах с перистальтикой — высокое содержание крахмала может спровоцировать запоры.

Помимо разгрузочного дня на яблоках и бананах, существуют и другие монодиеты, в основе которых лежат фрукты. Вообще принцип примерно один: фруктовый разгрузочный день предполагает, что вы съедаете 1,5 кг каких-либо фруктов.

Однако специалисты не советуют прибегать к этому рациону. Природные сахара, содержащиеся во фруктах, вызывают резкие колебания уровня глюкозы в крови, в результате чего поджелудочная железа испытывает сильную нагрузку. А как только уровень глюкозы придет в норму, вернется и чувство голода. Поэтому выдерживать такие дни порой достаточно сложно.

От уже описанных фруктовых разгрузочных дней отличается только формой употребления фруктов. В течение дня нужно в 6 приемов выпить 1,5 литра натурального сока или смузи из фруктов и ягод. Предпочтение лучше отдать смузи, так как они частично сохраняют содержащуюся в фруктах клетчатку.

Применяется такой разгрузочный день с максимальной осторожностью: ведь помимо фруктовых кислот, такой дневной рацион будет содержать довольно большое количество сахара. Внимательно при противопоказаниях — заболевания ЖКТ, особенно язва и гастрит.

Ограничение рациона до белковых продуктов

В следующую группу выделяются разгрузочные дни, в основе которых лежит употребление того или иного белкового продукта. Важно помнить, что этот рацион может нанести значительный вред организму. Перед тем, как практиковать белковые разгрузочные дни, посетите врача. также будет полезно узнать, как рассчитать оптимальное количество белка для вашего организма исходя из его генетических особенностей. С помощью чего это можно сделать, рассказали здесь.

Для такой разгрузки возможны разные подходы к рациону. Можно в течение дня употреблять только один белковый продукт (курица, индейка, рыба), а можно составлять более интересное меню, включая в него разные источники белка (йогурт, орехи, творог, бобовые) и клетчатку в виде зеленых овощей и полезных круп. Второй вариант более безопасен, так как приближен к сбалансированному рациону. Если же вы склоняетесь к первому варианту, не продолжайте монодиету более одного дня, чтобы не вызывать осложнений.

Рацион данного разгрузочного дня включает в себя 600 грамм нежирного творога, а также в небольших количествах другие похожие низкокалорийные продукты — кефир, натуральный йогурт, сметана. Можно также добавить несколько сухофруктов или запеченных яблок.

Творог богат кальцием, содержит незаменимые аминокислоты (метионин — способствует расщеплению жиров, предотвращая ожирение печени), витамины. Он эффективно выводит лишнюю жидкость из организма, способствует очищению почек и печени, нормализует обмен веществ.

Разгрузочный день на твороге подходит широкому кругу лиц, но лицам, страдающим язвой желудка или двенадцатиперстной кишки его следует применять с осторожностью и желательно после консультации врача.

В состав молока входят витамины (А, В1, В2), микроэлементы (калий, фосфор, кальций), аминокислоты — например, упомянутый ранее метионин, лизин и триптофан, органические кислоты (лимонная, фосфорная и др.), жиры, белки и углеводы.

В течение такого разгрузочного дня за 6-7 приемов предлагается выпить до 2 л нежирного молока, в перерывах допускается употреблять продукты низкой калорийности — зеленое яблоко, грейпфрут, нежирный творог, несколько хлебцев.

Молочные дни помогают ускорить сжигание жира, укрепить иммунитет, улучшить микрофлору кишечника. Однако в связи с малым количеством поступающей в организм клетчатки они довольно трудно переносятся и требуют большого самообладания.

Противопоказания. Аллергия, гастрит, язва желудка, патологии ЖКТ, непереносимость лактозы (определить предрасположенность к ней можно с помощью ДНК-теста My2Genes).

Яйцо сложно назвать диетическим продуктом, так как его калорийность находится в пределах от 150 до 180 ккал. Однако этот продукт используют в качестве основы для разгрузочного дня из-за богатейшего состава: полный набор аминокислот, минералы (фосфор, железо, цинк, медь, сера, йод, кальций), 12 витаминов. Эти вещества необходимы для нормальной жизнедеятельности человека.

Для разгрузочных дней рекомендуем использовать вареные яйца, так как именно в таком виде и белок, и желток усваиваются полностью, правда, с различной скоростью.

Рацион питания при разгрузке на яйцах включает в себя 6 яиц (требуется разделить их на несколько приемов), а также ряд других низкокалорийных продуктов — грейпфрут, яблоко, помидор.

Разгрузочные дни на яйцах противопоказаны:

• людям, страдающим сахарным диабетом;
• при наличии аллергии (непереносимости куриных яиц);
• при повышенном уровне холестерина (есть возможность проводить разгрузку на перепелиных яйцах, но только после консультации врача).

Проходят практически аналогично фруктовым. Выбранный овощ (исключая крахмалосодержащие) в объеме примерно равном 1,5 кг составляет основу дневного рациона. Рекомендуем для этих целей брокколи, сельдерей и цветную капусту, эти овощи содержат клетчатку, хорошо очищающую организм. Также подойдут спаржа и фасоль.

Один из самых популярных овощных разгрузочных дней. Огурец способствует очищению кишечника, за счет высокого содержания воды помогает избавиться от отеков. Но у него критически низкая калорийность — всего 15 ккал на 100 г продукта, поэтому такой разгрузочный день можно назвать сложным для выдерживания. Можно дополнять кефиром и вареными яйцами. Есть и ряд противопоказаний: заболевания почек, гастрит, повышенная кислотность, патологии ЖКТ.

Альтернативный подход к разгрузочному дню. В отличии от предыдущих безуглеводных рационов, рисовая диета больше подходит для поддержания нормального энергообмена. Однако она достаточно дефицитна — рис богат витаминами В1, В3 и В6, магнием и цинком, но других нужных витаминов и микроэлемнтов в нем нет.

Для рисового разгрузочного дня рекомендуем выбирать необработанный рис (коричневый). Количество на день: 200 грамм сухой крупы, отварить без соли и специй, разделить на 5 порций.

Довольно жесткий вид разгрузки. В течение дня практикующему предлагается выпить до 3 л жидкости— предпочтительны зеленый чай и травяные напитки без сахара. В крайнем случае возможно употребление меда, но нежелательно, так как этот продукт резко повышает сахар в крови, что может привести к инсулинорезистентности и в конечном счете к сахарному диабету. Также разрешается чистая вода.

Чайные разгрузочные дни рекомендуются при патологиях печени, желчевыводящих путей, нефрите, а вот при заболеваниях ЖКТ они противопоказаны.

Самый сложный и опасный вариант однодневной диеты. Единственный разрешенный продукт — вода в неограниченном количестве. Крайне не рекомендуется для использования без постоянного наблюдения врача, лучше в стационаре. Помимо плавного входа, водный разгрузочный день потребует и осторожного, продуманного выхода, поэтому контроль специалиста необходим.

Выход из разгрузочного дня

Выход из разгрузочного дня должен быть таким же постепенным, как и вход в него. На следующий день после разгрузки в меню должны быть нежирные сорта мяса, богатые клетчаткой овощи, кисломолочные продукты — все в умеренном количестве. Не допускайте переедания. Не употребляйте алкоголь и, если вы курите, по возможности откажитесь от курения на максимально возможный для вас срок.

В дальнейшем диетологи рекомендуют продолжать придерживаться основных принципов питания: умеренность, регулярность, сбалансированность. Уделяйте внимание физической нагрузке. Тогда, возможно, необходимости в разгрузочных днях больше не будет.

В любом случае важно помнить: любые экстремальные ограничения питания — стресс для организма, и частое (более 2 раз в неделю) применение разгрузочных дней принесет больше вреда, чем пользы — от дефицита витаминов и микроэлементов до нарушений метаболизма и расстройств пищевого поведения. Здесь крайне важно учитывать свои персональные особенности, которые можно оценить с помощью ДНК-теста MyWellness, и текущее состояние организма.

Чтобы получить персональные рекомендации по питанию пройдите анализ ДНК в нашем центре, для этого воспользуйтесь формой ниже.