Интервальное голодание — не просто модный тренд, а реальный инструмент для оздоровления организма и снижения веса. Но у каждой схемы свои особенности, и универсального формата «для всех» не существует.
Слышали об интервальном голодании, но не понимаете, с чего начать? Слишком много схем, противоречивые советы и отзывы — легко запутаться. Вместе с диетологом, педиатром-гастроэнтерологом и экспертом MyGenetics Асимой Гадельшиной, разбираемся, какие форматы интервального голодания бывают, кому что подходит и как выбрать безопасный и эффективный режим.
Как работает интервальное голодание
Интервальное голодание — это режим питания, при котором приемы пищи ограничены во времени. Например, вы едите в течение 8 часов, а остальные 16 — только пьете воду. В это «голодное» окно организм переключается в режим жиросжигания и восстановления.
Во время интервального голодания организм тратит запасы глюкозы и начинает использовать жир в качестве топлива, запускает процессы регенерации и детоксикации.
Комментарий эксперта, диетолога Асимы Гадельшиной:
«Интервальное голодание — это форма разгрузочной диетотерапии, которую давно применяют в медицине. Оно помогает справляться с ожирением, улучшает состояние ЖКТ, суставов, ее даже используют при аутоиммунных заболеваниях». 
Сбалансированное питание в «окно еды» — ключ к эффективности любой схемы интервального голодания
Схемы интервального голодания
16/8 — самая популярная
Вы едите в течение 8 часов (например, с 10:00 до 18:00), в другое время пьете воду, чай или кофе без добавок. Это золотой стандарт интервального голодания, достаточно эффективный и при этом щадящий для организма.
Идеально для тех, кто только начинает или хочет наладить пищевое поведение и не любит считать калории.
Плюсы: легко вписывается в рабочий график, можно сохранить завтрак и обед или обед и ужин, зависит от ваших предпочтений.
Минусы: если в «окно еды» попадают хаотичные перекусы и быстрые углеводы, результата не будет. Нужно планировать приемы пищи и следить за качеством рациона.
Комментарий эксперта:
«Если у человека нет дефицита массы или хронических заболеваний — отказ от ужина (например, при схеме 16/8) может быть хорошей стартовой схемой».
18/6 — усиленный режим
В этой схеме окно приема пищи сужается до 6 часов, например с 12:00 до 18:00. Организм дольше находится в «режиме голода», активнее сжигает жир, повышается чувствительность к инсулину.
Подходит тем, кто попробовал 16/8 и хочет усилить эффект. Особенно полезна при инсулинорезистентности и метаболических нарушениях.
Плюсы: даёт ощутимый результат по снижению веса и стабилизации аппетита.
Минусы: важно не «закидываться» едой в последние часы, иначе это будет не интервальное голодание, а поздний ужин с перееданием. Схема может быть тяжелой при высоких умственных или физических нагрузках. 
«Окно еды» — не повод есть все подряд: даже при интервальном голодании важно соблюдать баланс и качество рациона
20/4 или OMAD — «один раз в день»
Окно питания — всего 4 часа, а чаще — один полноценный прием пищи в сутки. Этот формат требует жесткой дисциплины и плотного, сбалансированного рациона.
Подходит только опытным практикам и под контролем специалиста. В некоторых протоколах используется в лечебных целях, но в повседневной жизни несет много рисков.
Плюсы: мощный жиросжигающий эффект, возможно быстрое снижение веса.
Минусы: риск срывов, гормональных сбоев и хронического стресса. Особенно не рекомендуется женщинам без предварительной подготовки. Сложно поддерживать норму калорий и нутриентов за один прием пищи.
Комментарий эксперта:
«При слишком длительных голоданиях могут начаться нарушения со стороны обмена веществ, особенно у женщин. Здесь важно учитывать индивидуальные особенности и не перебарщивать с ограничениями».
5/2 — пять дней как обычно, два — ограничение калорий
Пять дней вы питаетесь как обычно, а в два любых дня снижаете калорийность до 500–600 ккал. Это не совсем классическое интервальное голодание, но относится к циклическому ограничению калорий.
Подходит тем, кто не может придерживаться режима ежедневно, но хочет улучшить метаболизм и снизить вес без строгих временных рамок.
Плюсы: психологически легче — вы не ограничиваете себя каждый день.
Минусы: в «голодные» дни возможна слабость и раздражительность. Есть риск переедать в остальные 5 дней, компенсируя ограничения. Не подходит при склонности к компульсивному перееданию.
14/10 и 12/12 — мягкие схемы для женщин
Питание в течение 10 или 12 часов, остальное время — перерыв. Это самый щадящий формат, не вызывает гормонального стресса, особенно важного для женщин.
Подходит тем, кто только начинает, имеет чувствительную эндокринную систему или хочет наладить режим без резких ограничений. Идеально в качестве адаптационного этапа.
Плюсы: поддерживает стабильный уровень энергии, не вызывает дефицита калорий, легче соблюдать на фоне стресса и физической активности.
Минусы: вес уходит медленно, требуется больше времени, чтобы увидеть эффект. Однако именно такая схема часто оказывается самой устойчивой в долгосрочной перспективе.
Комментарий эксперта:
«Женщинам, особенно с нестабильным циклом или высоким уровнем стресса, лучше начинать с мягких схем: 12/12, 14/10. Это позволит адаптироваться без резких скачков в обмене веществ». 
Чтобы интервальное голодание работало, в рационе должны быть белки, клетчатка, полезные жиры — без перекосов
Как выбрать подходящую схему
Выбор схемы зависит не только от целей (похудение, метаболическое здоровье), но и от вашего образа жизни, гормонального фона, уровня стресса и физической активности.
Задайте себе несколько вопросов — это поможет выбрать схему:
● Я новичок? → начните с 12/12 или 14/10
● Цель — снижение веса? → 16/8 или 18/6
● Уровень стресса высокий, сон нарушен? → мягкие схемы
● Женский цикл нестабилен? → избегайте 20/4 и OMAD
Комментарий эксперта:
«Оптимально подбирать схему с учетом ваших генетических данных. ДНК-тест поможет оценить предрасположенность к ожирению, чувствительность к углеводам, уровень метаболизма и только потом сформировать подходящую вам стратегию питания».
Хотите понять, реально такой тип питания помогает сбросить вес или это модный миф? Подробно разбираем в статье «Интервальное голодание для похудения: мифы и реальность».
Питание и физическая активность при интервальном голодании
Сама по себе смена режима не работает без качественного рациона. Чтобы голодание не стало стрессом, важно:
● получать достаточно белка, жиров и витаминов;
● не заедать ограничения быстрыми углеводами;
● соблюдать питьевой режим (не менее 2 литров воды в день).
Если вы активно занимаетесь в зале, и особенно, делаете упор на силовые тренировки — позаботьтесь о восстановлении. Белок, калорийность, микроэлементы и сон — обязательные пункты. Иначе тело будет не терять жир, а разрушать мышцы.
Совет эксперта:
«Никакая схема не сработает, если в «окно питания» вы едите что попало. Голодание работает только при балансе: достаточное количество нутриентов + энергии + восстановления».
Интервальное голодание может быть эффективным способом улучшить обмен веществ, наладить пищевое поведение и снизить вес. Но главное — выбрать режим, который подходит именно вам. 
Ограничение по времени не означает ограничений по питательной ценности: еда должна быть полноценной даже при интервальном голодании
Начните с мягкой схемы, отслеживайте реакцию организма и не бойтесь корректировать подход. А если хотите действовать точно и уверенно — вместе с образом жизни учитывайте свою генетику. Именно она помогает понять, как работает ваш обмен веществ и какие схемы подойдут именно вам.
Как знание своей генетики помогает выбрать подходящий тип питания? Рассказываем здесь.
