Как справиться с бессонницей

Что делать, если мучает бессонница? Как вернуть спокойный и глубокий сон? Какие способы борьбы с бессонницей самые эффективные? Разбираемся в статье.

Полноценный и качественный сон — основа основ здоровья и долголетия любого человека. Это и стабильный гормональный фон, и эмоциональная устойчивость, и восстановление работоспособности всех систем организма. Почему же иногда быстро уснуть не получается и что с этим можно сделать?

Что такое бессонница

Врачи определяют бессонницу как расстройство сна. Среди последствий бессонницы наблюдаются следующие:

• дневная сонливость;
• потеря энергии;
• раздражительность;
• подавленное настроение;
• сниженная концентрация, проблемы с вниманием и обучением.

В зависимости от тяжести нарушения, острая бессонница может продолжаться несколько дней, а может и целый месяц. При продолжительности более месяца бессонница переходит в хроническую форму и может, помимо мышечной и умственной усталости, вызывать двоение в глазах и даже галлюцинации.

Также среди осложнений бессонницы:

• риск развития заболеваний (проблемы с сердцем, диабет и высокое кровяное давление), их переход в хроническую форму;
• нарушение работы иммунной системы;
• ожирение;
• психиатрические проблемы, такие как тревожное расстройство или депрессия (да, так бывает: депрессия вызывает бессонницу, а бессонница в свою очередь провоцирует депрессию);
• замедленная реакция во время движения;
• низкая производительность в школе или на работе.

Как самодиагностировать бессонницу?

Скорее всего, вас мучает эта проблема, если:

• вы испытывает трудности с засыпанием, долго ворочаетесь, не можете найти удобное положение для сна;
• вы просыпаетесь ночью и не можете уснуть снова, при этом испытываете чувство тревоги;
• утром вы просыпаетесь раньше, более чем за 30 минут до запланированного с вечера пробуждения и до того, как общее время сна достигнет минимум 6,5 часов, и также не можете уснуть снова;
• проснувшись, вы не чувствуете себя отдохнувшим.

Откуда берется бессонница

Причин бессонницы огромное множество, поэтому перечислим лишь самые распространенные:

• эмоциональные состояния — стресс, тревога, а также депрессия;
• хроническая боль, травма;
• гипертиреоз;
• изжога;
• синдром беспокойных ног;
• гормональные изменения, в том числе менопауза;
• искривление носовой перегородки и нарушения работы дыхательной системы;
• прием некоторых лекарств;
• употребление кофеина, алкоголя, никотина;
• регулярные нарушения циркадных ритмов (при сменном графике работы);
• чрезмерная физическая нагрузка;
• смена часовых поясов во время путешествия;
• плохая гигиена сна.

Передается ли бессонница по наследству

По оценкам специалистов около 38% мужчин и 59% женщин получили по наследству генетическую предрасположенность к возникновению проблемы бессонницы. Выявить эту склонность, что логично, можно тоже с помощью генетического исследования — с этой задачей отлично справляется ДНК-тест MyNeuro. Вот лишь несколько вопросов, на которые он дает развернутый ответ:

1. Есть ли склонность к депрессиям и расстройствам психики?
2. Какие правила сна нужно соблюдать, чтобы не допустить возникновения бессонницы?
3. Как управлять эмоциональным состоянием, чтобы снизить уровень тревожности и эффективно бороться со стрессом?

Такое превентивное исследование поможет предотвратить появление проблем со сном и победить первые признаки заболевания.

Как бороться с бессонницей

1. Устранить фактор, вызвавший нарушение сна. Если болезнь — вылечить, если сменный график работы — постараться трудоустроиться в другое место.
2. Обеспечить гигиену сна:
   - стабилизировать время сна, чтобы восстановить нормальный ход биологических часов;
   - поменять обстановку в спальне, сделав ее тихой, темной комнатой с удобной кроватью и приятным постельным бельем;
   - соблюдать ритуалы отхода ко сну: регулярно выполнять действия, направленные на психическое и физическое расслабление (потягивания или теплая ванна для уменьшения физического напряжения, упражнения по самовнушению или прослушивание спокойной музыки для психического расслабления);
   - не ложиться спать сразу после сна или мучительно голодным.
   
3. Регулярно заниматься физическими упражнениями. Это один из доказанных способов немедикаментозного лечения проблем со сном. Регулярные упражнения – это нагрузка средней или высокой интенсивности 2 – 3 раза в неделю, а также ежедневное прохождение 6-10 тысяч шагов.
4. Ограничить употребление стимуляторов — энергетики, БАДы-стимуляторы, сладкие газированные напитки, кофе и чай более 1-2- кружек в день. Не употреблять кофе позже чем за 6-8 часов до сна.
5. Отказаться от вредных привычек. Еще большим стимулирующим эффектом, чем кофе, обладает никотин. Отказ от курения значительно улучшает сон — проверено исследованиями. А даже небольшие дозы алкоголя могут существенно уменьшить длительность глубоких стадий сна, что даст поверхностный и недостаточный сон.

Чем еще можно победить бессонницу

Чтобы выйти победителем из сражения с бессонницей, важно находиться в устойчиво-положительном эмоциональном состоянии. Помочь себе в удержании такого состояния можно разными способами.

Что можно делать?

Употреблять в пищу продукты из списка природных антидепрессантов:

1. Родиола розовая
   - снимает эмоциональную и физическую усталость;
   - борется со стрессом;
   - нормализует работу нервной системы;
   - регулирует уровень адреналина;
   - помогает при высоких физических нагрузках;
   - поддерживает сердечную деятельность;
   - борется с синдромом хронической усталости.
   
2. Куркума
   - эффективно устраняет последствия стрессовых ситуаций;
   - помогает при депрессии;
   - участвует в выработке серотонина — гормона счастья и отличного настроения.
   
3. Продукты, богатые омега-3:
   - рыбий жир, печень трески, оливковое масло, грецкие орехи, скумбрия, форель, лосось, льняное семя.
   
4. Триптофан:
   - продукты животного происхождения (индейка, гусь, курица, телятина, яйца, сыры твердых сортов)
   - бобовые (фасоль, маш, горох, чечевица)
   - семена (тыквы, чиа, подсолнечника, кунжута)
   - орехи (кешью, фисташки, миндаль, кедровые)
   
5. Сложные углеводы:
   - цельнозерновые хлеб, рис, макароны;
   - овощи;
   - бобовые.
   
6. Чай тулси (священный базилик)

Использовать растительные препараты, которые помогают при бессоннице.

Успокоительными свойствами обладают травяные сборы с:

• ромашкой,
• зверобоем,
• душицей,
• мелиссой,
• мятой,
• лавандой,
• валерианой,
• пустырником.

Форма применения — в виде чаёв, настоев и отваров.

Использовать физиопроцедуры.

В специализированных кабинетах:

• электросон,
• электрофорез с раствором лекарственных препаратов,
• дарсонвализация,
• гидромассаж.

В домашних условиях:

• водные процедуры (теплый душ, ванна). Можно добавлять успокаивающие и расслабляющие аромамасла;
• магниевые ванны;
• согревающие процедуры (сухое тепло). Задействовать активные точки: стопы, кисти и воротниковую зону;
• ингаляции ароматическими маслами с успокаивающим эффектом.