Стресс и как с ним бороться

Ранний подъем, убежавший кофе, пробки на дорогах, суетливо-тяжелый рабочий день. И вот наконец вечер, вы открываете дверцу холодильника и напряженно думаете: «Что бы такого вкусненького съесть, чтобы немножко порадовать себя?» Конечно, вы слышали о том, что заедать стресс нельзя, и это правда. Но правда и то, что еда действительно помогает. Но не вся. Давайте разбираться.

Как снизить уровень стресса

Во-первых, перебирая способы борьбы со стрессом, важно понимать, что гормон кортизол, выработка которого увеличивается в период стресса, действительно стимулирует аппетит. Уставший бороться организм требует быстрого восполнения энергии для усиленной работы кровеносной системы и мышц. И главным источником быстрой энергии выступает сахар. Так, конфетка за конфеткой, мы оказываемся в замкнутом кругу: из-за стресса нам нужна энергия — и мы едим сахар; но сахар влияет на выработку дофамина и серотонина («гормона счастья») — и мы снова едим сахар уже для того, чтобы получить удовольствие; но как только действие гормонов заканчивается, организм снова испытывает стресс — и мы… Ну, вы поняли.

Во-вторых, не стоит возлагать слишком большие ожидания на природные успокоительные (валериана, настойка пиона, пустырник и т.д.). Определенный эффект от них, конечно, будет, но чем глубже уровень стресса, чем дольше вы подвергались его разрушительному влиянию, тем большие изменения он вызвал в организме. В первую очередь «сбиваются» тонкие настройки нервной системы, затем начинают сбоить эндокринная и иммунная, а если негативный процесс не остановить, пострадают сердце, сосуды, ЖКТ (вплоть до развития язвы). У женщин еще сильно страдает репродуктивная система, возможны сбои цикла и т.д. История знает даже такое: во время второй мировой войны даже молодые женщины сталкивались с ранним климаксом, потому что организм просто выключал функцию размножения: когда ты находишься в режиме выживания, тебе не до детей. Поэтому ответа на вопрос, что попить от нервов и стресса, нет.

Главным источником «строительных» материалов для всех органов и систем нашего организма выступает еда. И она же (только правильная!) — лучшее средство от стресса и нервов. Полноценный сбалансированный рацион укрепляет стрессоустойчивость организма на клеточном уровне, поддерживает химический баланс и препятствует развитию сахарной зависимости. И даже может облегчить течение невроза и панических атак!

Как побороть стресс правильным рационом

При составлении рациона в период длительных и/или значительных эмоциональных нагрузок следует учитывать несколько факторов.

1. Усвояемость продуктов

Стресс — период пиковых нагрузок, когда организм все свои силы и ресурсы направляет на борьбу именно с этим «врагом». Поэтому жареная, жирная, тяжелая для переваривания пища может усваиваться неэффективно, давать излишнюю нагрузку на ЖКТ и создавать дополнительный источник неудобств.

2. Биохимические свойства продуктов

При составлении рациона в период стресса можно естественным образом влиять на уровень вырабатываемого серотонина («гормона счастья»). Например, мы уже говорили о том, что это легко сделать с помощью быстрых простых углеводов (сахара), но точно также — при этом гораздо безопаснее! — работают белковые продукты растительного и животного происхождения, в которых содержится незаменимая аминокислота триптофан. Подробно про то, как на нас влияет серотонин, можно почитать в статье на нашем сайте.

Еще понадобятся: витамины группы В — для улучшения метаболизма и регенерации нервных клеток; минералы кальций, магний, цинк, калий — для улучшения работы мозга; йод — для поддержания нормальной работы щитовидной железы, гормоны которой напрямую влияют на состояние ЦНС; омега-3,6,9 — для укрепления сосудов и волокон ЦНС

3. Употребление достаточного количества воды

Достаточное количество рассчитывается индивидуально, исходя из формулы 30 мл на 1 кг веса. Такой объем жидкости позволит сохранять оптимальную скорость обменных процессов, поддержит качество крови и станет отличной профилактикой обезвоживания.

4. Качество продуктов

В период стресса организм сталкивается со значительными потерями макро- и микроэлементов, витаминов. И, казалось бы, самый простой путь для ликвидации дефицита — увеличение порций. Но физику не обманешь, и если организм получит больше еды, то он получит и больше калорий. Следовательно, все, что не потрачено на физическую активность или на поддержание работы всех систем организма, неизбежно будет «зафиксировано» в виде лишнего веса. А дополнительные килограммы равно дополнительный стресс.

Поэтому на первый план выходит качество продуктов, их свежесть и экологичность. Также важно обращать внимание на то, насколько тот или иной продукт богат необходимыми витаминами и микроэлементами.




5. Отказ от вредных привычек

Успокоительный эффект от поступивших в организм этанола и никотина носит временный и весьма краткосрочный характер. Такой способ «профилактики» стресса только усиливает «эмоциональные качели» и провоцирует более частые депрессивные состояния. А еще этанол хотя и ускоряет засыпание, но при этом нарушает фазы сна, существенно снижая его качество и тем самым усугубляя стресс. Не говоря уже о том, какую работу нужно будет провести изнуренному стрессом организму, чтобы эффективно провести детоксикацию от этих веществ!

Продукты от стресса и нервов. ТОП-10

В рацион антистрессового питания должны входить:

1. Сложные углеводы. Отдавайте предпочтение цельнозерновым кашам, а также неочищенным злакам. Именно в таком виде они сохраняют максимальное количество полезных веществ и клетчатки. Достаточное употребление сложных углеводов помогает справиться с «сахарной зависимостью».
2. Мясо, рыба и птица. Продукты животного происхождения — богатый источник белка. А содержащиеся в нем незаменимые аминокислоты (фенилаланин, триптофан) напрямую влияют на синтез гормонов и нейромедиаторов. Отдавайте предпочтения нежирным видам птицы и мяса, а вот рыбу можно выбирать любую: она богата полиненасыщенными жирными кислотами, которые сдерживают скачки кортизола.
3. Свежие овощи и фрукты. Особенно рекомендованы зеленые овощи (все виды капусты, шпинат, стручковая фасоль и т.д.), помидоры, авокадо. Хрустящие овощи (морковь, сельдерей) желательно употреблять в свежем виде: интенсивная работа челюстей при их пережевывании снижает стресс «механическим» путем, помогая расслабить челюсть и снять напряжение. Из фруктов рекомендуются бананы, цитрусовые, а также разнообразные ягоды.
4. Молочные продукты могут стать отличным источником кальция и фосфора. Но подходит к этим продуктам следует вдумчиво, особенно если вы не знаете точно, нет ли у вас лактозной непереносимости.
   Диагностировать лактазную недостаточность можно с помощью специального ДНК-теста My2Genes, а подробнее почитать об этом — в статьях на нашем сайте «Как вкусно и безопасно питаться при непереносимости лактозы» и «Лактоза —источник жизненных сил или проблем?»
5. Масло. Регулярное употребление растительных и качественного сливочного масел в пищу поддерживает нервную систему за счет высокого содержания жиров. Рекомендованы оливковое, горчичное, кукурузное масла, желательно в нерафинированном виде.
6. Ламинария. Крайне полезно включать в рацион! Она помогает справиться с йододефицитом, а пантотеновая кислота, содержащаяся в ней, положительно влияет на строительство и развитие клеток нервной системы.
7. Чай — зеленый, травяной (ромашковый) и матча. Употребление теплого зеленого чая повышает стрессоустойчивость, ромашка успокаивает и помогает расслабиться, а матча богат аминокислотой L-тианин, которая на генетическом уровне снижает активность гормонов стресса.
8. Темный шоколад — оптимальное сочетание вкуса и пользы. Он снижает уровень кортизола и повышает концентрацию дофамина и серотонина.
9. Орехи, мед, семена льна, чиа и тыквы.
10. Разнообразные специи и пряности.

Для комплексного подхода к борьбе с нервным напряжением полезно подключить и народные средства от стресса.

К примеру, отлично зарекомендовали себя эфирные масла. Их ароматы оказывают на человека успокаивающее, расслабляющее действие, вызывают приятные воспоминания и ассоциации, тем самым помогая достичь внутренней гармонии. Хорошо работают масла таких растений, как:

• лаванда;
• ладан;
• бергамот;
• мирра.

Еще один «рабочий» инструмент — адаптогены, то есть некоторые растения, продукты питания и лекарства, которые повышают сопротивляемость организма в том числе и стрессовым нагрузкам и потому рекомендуются к применению в период адаптации к новым обстоятельствам.

К растениям-адаптогенам относятся:

• ашваганда;
• женьшень;
• астрагал;
• мак;
• базилик;
• лимонник;
• родиола.

Продукты-адаптогены:

• чеснок;
• имбирь;
• продукты пчеловодства;
• акулий жир.

Главный минеральный адаптоген — мумие (целительный горный воск). Он обладает довольно выраженным воздействием на организм, поэтому рекомендуется применение только после консультации специалиста.

Адаптогены-препараты (перед применением необходима консультация врача):

• Адаптол;
• Мебикар;
• Транквилар;
• Пантокрин.

Как победить стресс

Стресс — неизбежный спутник человеческой жизни. Рано или поздно, в той или иной степени с ним сталкивается каждый. Поэтому к правильно составленному рациону нужно подключать и другие средства от стресса и нервного напряжения.

Особенности эмоций человека, его поведение и эффективность работы мозга в стрессовой ситуации обусловлены генетически. Как именно ваш мозг реагирует на стресс, какие ресурсы у него есть, чтобы противостоять эмоциональным нагрузкам и какие индивидуальные рекомендации вам следует соблюдать, чтобы защитить себя, можно определить с помощью нашего ДНК-теста MyNeuro. Но соблюдение базовых рекомендаций будет полезно абсолютно всем!

Итак, как снизить уровень стресса в организме?

1. Здоровый полноценный сон. Базовая потребность! Хронический недосып значительно снижает способность организма противостоять стрессу и выходить из стрессового состояния. Без нормализации сна все остальные способы снижения уровня стресса — как насосы, откачивающие воду трюма корабля при пробоине: утонуть, может, и не дадут, но и двигаться вперед не позволят.
2. Полезные эмоциональные привычки. Чтобы не провоцировать стресс и не усугублять состояние, выполняйте самые простые действия:
   • отслеживайте свои мысли, усилием воли удерживая фокус на приятном и положительном;
   • не ругайте себя;
   • записывайте хорошие события дня и свои достижения;
   • выражайте свои чувства;
   • занимайтесь тем, что любите;
   • будьте с теми, кого любите, и кто отвечает вам взаимностью.
3. Практики, способствующие уменьшению стресса: медитации, дыхательные упражнения, йога или гимнастика цигун.

   
   

4. Техники эмоциональной саморегуляции. Эта тема требует отдельной статьи, поэтому тут перечислим лишь некоторые
   • техника «Стратегия Диснея» предлагает представить себя в качестве совокупности трех персонажей — мечтателя, реалиста и критика и дать каждому из них возможность «высказаться». В результате обсуждаемая этой троицей проблема рассматривается максимально полно, с учетом всех возможных подводных камней, и на этой основе составляется план действий. Неопределенность как источник стресса нейтрализуется.
   • визуализация позитивных образов предлагает практику мысленного переноса своего сознания в момент наивысшей радости. Восстанавливая в мельчайших деталях эти приятные обстоятельства, мозг получает сигнал: «Мне уже было хорошо, я могу это повторить».
   • рациональное самоуправление. Суть методики заключается в том, чтобы выявить свое нереалистичное убеждение, а затем путем постепенной трансформации перевести его в рациональное. Такие «собственноручно» созданные правильные установки помогают мозгу в стрессовых ситуациях сохранять стабильную работу, управлять эмоциями и поведением и достигать целей даже в условиях очередной проблемной ситуации.
5. Техники тренировки когнитивных функций. Да, как и мышцы в нашем организме, функции мозга тоже поддаются тренировке! Перечислим лишь некоторые универсальные методики:
   • «нейробика» — комплекс упражнений, разработанный профессором нейробиологии Университета Дьюка (США) Лоуренсом Катцем. Подробнее можно прочитать в статье «Нейропластичность и нейробика» в нашем блоге;
   • техника ментальных карт, активирующая память и восприятие посредством разнообразия изображений (разная толщина линий, многообразие цвета, ключевые слова, образы и символы). Отличный способ организовать, упорядочить и сохранить информацию;
   • мнемотехники;
   • ассиметричная гимнастика для рук;
   • различные специальные программы и тренажеры, разработанные для компьютеров и смартфонов.

К сожалению, как бы нам ни хотелось однажды проснуться в идеальном мире, где нет никаких поводов даже для малейшего беспокойства, сбыться этой мечте не суждено. Хотя бы потому, что часто именно мы сами — главный источник и производитель стресса для самих себя. А вот научиться справляться с нервными перегрузками и сохранять эффективность в любой ситуации — задача вполне достижимая.

Чтобы проверить свой уровень стресса запишитесь на проведение анализа ДНК в нашем центре с помощью формы ниже.